Задняя поверхность бедра тренировка. Как накачать мышцы бедра

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Анатомия мышц

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца - бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.

Эффективные упражнения для домашних тренировок

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Румынская тяга

Основное базовое упражнение на бицепс бедра - румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

взять в руки снаряд (штангу или гантели);
ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
опускать снаряд стоит до середины голени;
в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.

Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох - при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге

Сгибание ног с гантелей или лентой

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
колени должны немного выходить за ее край;
между стопами нужно зажать гантель;
руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.

Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Good morning

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

Правильная техника:

положить штангу на плечи;
наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.

«Доброе утро»

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
приседать нужно глубоко - до параллели с полом или ниже;
поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение - положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Ягодичный мостик

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

Техника выполнения:

лечь на спину, согнув ноги в коленях;
на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.

Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.

Ягодичный мостик с блином

Программа домашней тренировки

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

В тренажерном зале

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

Сгибание ног в тренажере

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, - гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

занять положение на тренажере;
скрестить руки на груди или за головой;
на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
взгляд при этом должен быть направлен вниз;
на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
выполнить требуемое число повторений.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

Программа тренировок в зале

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность . Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы , а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
– лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений .

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

Вариант первый — стандартный

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
На вдохе приседаем как можно глубже;
Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
Вдохнув, совершается присед;
На выдохе – возврат в положение вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .

Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Ямочки и неприглядный целлюлит – это генетическое, и, к сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избавиться от него навсегда. Вы можете воевать с целлюлитом на задней части бедер и, может быть, даже добьетесь временного успеха, чтобы он выглядел чуть менее заметно, но. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

Шаги

Часть 1

Массаж, крема и косметика

Помассируйте целлюлит. Теоретически, массируя заднюю часть бедер, вы улучшаете циркуляцию крови в той части ног. Улучшение кровообращения может уменьшить неприглядный вид ямочек.

Используйте скрабы. Как и массаж, легкое отшелушивание кожи может стимулировать кровоток и поможет избавиться от токсинов на бедрах.

Ищите отшелушивающие натуральные скрабы, такие как молотый кофе, сахар, соль. В большинстве своем они считаются нежными и безопасными для использования для большинства.
В частности, скрабы, содержащие молотый кофе, могут помочь сжать вашу кожу благодаря кофеину.
Для получения лучших результатов выбирайте скраб, который содержит в себе масла: масло авокадо или витамин Е в масле, которые помогут стать коже обогащенной и увлажненной.

Попробуйте антицеллюлитную сыворотку или крем. Укрепляющие кожу сыворотки и кремы можно найти практически в любом мини-маркете или продуктовом магазине в разделе «Красота и здоровье». Специалисты умалчивают, насколько эффективны эти процедуры, но многие утверждают, что заметили уменьшение ряби в целлюлите после нескольких недель использования.
- Большинство антицеллюлитных сывороток включает в себя компоненты для уплотнения кожи, например, экстракт листа лотоса, коэнзим Q10 и L-карнитин.
- Применяйте кремы или сыворотки ежедневно для достижения наилучшего результата. Через одну-две недели вы уже сможете увидеть некоторые улучшения.
- Имейте ввиду, что некоторые из этих кремов содержат небольшие дозы стимуляторов, которые могут иметь неожиданный побочный эффект, если пользоваться ими слишком часто. Есть также люди, которые утверждают, что кремы не уплотняют кожу, а вызывают отек мягких тканей, давая таким образом временно нужный эффект.
Скрывайте целлюлит с помощью крема для авто загара. Если вы не можете избавиться от неприглядного целлюлита на бедрах, вы можете его скрыть, применив лосьон для авто загара.
- Применяйте авто загар на всю длину ног. Не используйте его только на задней части бедер, так как эта область будет выглядеть неровной и совершенно точно привлечет к себе внимание.
- В то время, как темная, загорелая кожа может замаскировать целлюлит, применяйте авто загар, нанося его тонким слоем, так, чтобы ваша кожа выглядела естественной и здоровой.
Рассмотрим домашний метод. Поиск в Интернете может привести вас к множеству натуральных самодельных кремов и паст, которые могут полностью избавить вас от целлюлита. Если вы действительно используете одно из этих средств, обратите внимание на тот препарат, который увлажняет кожу во время пиллинга и стимулирует кровообращение.

Часть 2
Диета и упражнения
1. Придерживайтесь еды, богатой клетчаткой и белком. Как с любым типом жира, избавиться от нежелательного целлюлита на бедрах можно с помощью сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые могут помочь вам избавиться от жировых клеток.
  - Волокно, которое может быть получено в большом количестве из цельного зерна, фруктов, листовых овощей, регулирует ваше тело и помогает вывести через кишечник отходы и токсины.
  - Белок, который можно найти в мясе и орехах, может помочь восстановить сломанный или поврежденный коллаген в соединительной ткани. В результате ваша кожа становится более упругой, и покрытый ямочками морщинистый целлюлит на бедрах будет уменьшаться. В целом, такой источник белка как рыба, предпочтительнее, чем такой источник, как красное мясо.
  - Вам также следует избегать насыщенных жиров и преобразованных жиров. В частности, избегайте «нездоровой пищи», такой как фаст-фуд: чипсы, леденцы, так как такая пища имеет тенденцию содержать преобразованные жиры.
2. Получайте правильное количество калорий. Для того чтобы избавиться от целлюлита, нужно сжигать жиры. Для того чтобы сжигать жиры, вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете.
3. Пейте много воды. Больше воды поможет вашему организму сжигать жиры и токсины, поэтому целлюлит на вашем теле уменьшится, в том числе и на бедрах.
  - Вода, также, сможет улучшить прочность коллагена в соединительных тканях, что сделает кожу намного тверже. Это поможет уменьшить морщинистый вид на задней части бедер и сделать ее более гладкой.
  - Вам нужно попытаться увеличить ежедневное потребление воды. Оптимальное количество воды в день должно оставлять 8 стаканов по 250 мл, но большинство людей не получает столько воды. Увеличьте потребление до этих норм, если вы еще этого не сделали. Если вы уже пьете столько воды, то можете увеличить потребление на один – два стакана.
4. Сходите на прогулку. Любая прогулка полезна для сердечно сосудистой системы. Нагрузка на сердечно сосудистую систему улучшит кровообращение и поможет сжечь больше жиров.
  - Другие виды сердечно сосудистой деятельности: бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой.
  - Старайтесь выполнять упражнения для сердечно сосудистой системы по несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.
  - Если вы хотите избавится от избыточного целлюлита на бедрах, попытайтесь ходить 45-60 минут каждый вечер, делая один день перерыва в неделю. Ходите быстро, но так, чтобы вам было комфортно. Плечи отведите назад, голову поднимите, но если почувствуете, что ноги становятся ватными или голова кружится, и вы задыхаетесь, замедлите темп.
5. Работайте в силовой форме. Помимо упражнений, которые разгоняют кровь, используйте упражнения, которые помогут накачать мышцы на бедрах и свести к минимуму накопление там жира.
  - Эффект будет предназначаться для ваших бедер и нижней части тела в целом. Есть много видов упражнений, которые вы могли бы попробовать, и лишь некоторые из них указаны в этой статье.
  Часть 3
  Специальные упражнения – подтяжка бедер
  1. Ложитесь лицом вниз и слегка приподнимите ноги. Вы должны лежать плашмя на животе. Начинайте поднимать ноги чуть выше колен, так, чтобы ваши ноги поднимались на 10 см от пола.
    - Ваша шея и голова не должны лежать на полу, но и сгибать их в противоестественную позу тоже не стоит. Держите голову слегка приподнятой, по-прежнему направленной вниз под углом, руки сложите перед собой на время упражнения.
  2. Согните ноги в коленях. Медленно согните ноги в коленях, но на расстоянии от пола. Держите их в таком положении 5 секунд.
    - В конце концов вы должны попытаться удержать их в таком положении 15 секунд.
    - Колени не должны быть перпендикулярны по отношению к полу.
  3. Медленно выпрямите ноги. Постепенно разгибайте колени, выпрямляя ногу, как будто вы идете. В заключении опустите прямые ноги на пол.
    - Повторяйте упражнения в общей сложности 10 минут.

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими . Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю . В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.

Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:

ягодицы;
задняя и передняя бедренные поверхности;
мышцы голени.

Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.

В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Читайте также: Как уменьшить объем ног выше колена?

Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.

Растяжка мышц задней части бедра: общие правила

Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.

Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.

Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.

Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.

Читайте также: Почему опухла и болит стопа в области щиколотки?

Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.

Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.

Комплекс упражнений на растяжку

Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.

Из положения стоя

Разновидности стретчинга в вертикальном положении:

сгибание в колене;
широкие глубокие приседания;
сдвиг с гантелями.

При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.

Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.

Читайте также: Упражнения для красивых колен

Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.

Из положения сидя

Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:

«Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
«Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
«Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
«Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
«Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:

присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;

руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
то же самое сделать для другой ноги.