Ходьба для оздоровления – какой она должна быть? Легкий способ похудеть — ходьба, как метод похудения: преимущества, способы и советы

Самый верный способ избавиться от избыточных килограммов - это начать правильно питаться и заниматься спортом. С питанием все предельно ясно, а вот со спортом у людей возникает немало проблем. Во-первых, многие из них никогда не увлекались спортивными упражнениями и попросту боятся «изнурять» свой организм. Во-вторых, они не имеют ни малейшего представления о том, какой спорт лучше всего подходит для похудения. У большинства на слуху распространенное мнение, что для уменьшения жировой прослойки лучше всего заниматься бегом. Да, бег - прекрасный вариант физической нагрузки, но только для тех, кто более-менее тренирован и кому сбросить нужно лишь несколько килограммов. Тем, у кого продолжительное время физическая активность была минимальной и имеется достаточно внушительный лишний вес, занятия бегом могут принести больше вреда, чем пользы. В таком случае предпочтение следует отдать ходьбе. Ходьба поможет вам стать не только стройным, но и здоровым.

Чем полезна ходьба

Ходьба - это природный способ перемещения человека. Движения, проделываемые во время ходьбы, имеют повторяющийся характер. В результате этого происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Кстати, во время ходьбы задействуются многие группы мышц. Ведь нужно не только производить движения ногами, но еще и равновесие тела поддерживать. А в этом помогают мышцы верхних конечностей и туловища. Помимо этого, данный вид физической активности обладает и другими преимуществами:

Ходьбу смело можно назвать умеренной нагрузкой, потому что она, в отличие от других разновидностей спорта, не вызывает у организма сильного стресса, что весьма важно. Ведь излишний стресс может губительно отразиться на состоянии здоровья нетренированных людей.
Еще одним достоинством ходьбы является то, что при регулярных занятиях она на порядок снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, приводит в норму уровень сахара в крови, помогает в снижении холестерина, предотвращает появление остеопороза.
Отсутствие противопоказаний - весомый плюс в пользу ходьбы. Ей могут заниматься даже те, кто имеет проблемы с позвоночником и коленными чашечками.
Темп ходьбы легко поддается дозированию. Взяли высокий темп - замедлились, низкий - прибавили шаг. При беге это сделать гораздо сложнее, особенно начинающим спортсменам.
Человеку, который никогда не занимался спортом, будет очень тяжело пробегать 1–2 километра без одышки. Занимаясь ходьбой, вы не столкнетесь с такой проблемой и легко преодолеете указанную дистанцию.
Также благодаря этому виду спорта вы повысите выносливость организма, восстановите упругость кожи, улучшите общее самочувствие и, конечно же, избавитесь от жировых отложений.

Похудение с помощью ходьбы

Если вы твердо решили похудеть посредством ходьбы, то сначала должны ознакомиться с определенными рекомендациями. Они помогут сделать тренировку максимально эффективной и полезной.

Приступив к занятиям ходьбой, следует помнить, что смысл есть лишь в регулярных нагрузках. Если тренироваться 1 раз в неделю, результат будет нулевой. , не меньше.
Очень важна продолжительность занятий. Одна тренировка должна длиться не менее 30 минут , но начинать, конечно же, необходимо с прогулок по 15–20 минут в легком темпе. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки. После того как пройдет адаптационный период, профессионалы советуют начать заниматься следующим образом: 2 дня в неделю ходить по 45 минут, 1 день - 60 минут, остальные - 30 минут. Если у вас по какой-либо причине нет возможности проводить длительный тренинг, то разбейте его на несколько равных частей и ходите несколько раз в день. Например, часовую тренировку разделите на 2 получасовых отрезка и преодолейте их, когда вам будет удобно.
Желая сбросить избыточный вес при помощи ходьбы, вы должны ходить не в повседневном темпе, а несколько быстрее. Самым подходящим темпом считается тот, который на 10–15 % выше обычного. Иначе говоря, один километр следует преодолевать не менее чем за 10–12 минут. Ходить с низкой и средней скоростью можно только на начальном этапе или людям, перенесшим инфаркт или страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Для ходьбы необходимо подобрать правильную обувь. Лучше всего подойдут модели с амортизаторами, которые плотно фиксируют стопу и не дают ногам потеть. Тесные кроссовки использовать не рекомендуется, даже если они не доставляют дискомфорта в повседневной носке. Одежда тоже должна быть подходящей. Желательно, чтобы она была изготовлена из натуральных материалов. Занимаясь в теплую погоду, одевайтесь в легкую майку и шорты. Если на улице прохладно, отдавайте предпочтение спортивному костюму. При более холодной погоде в вашу экипировку, помимо теплого спортивного костюма, должны входить легкая куртка и головной убор, закрывающий уши.
Заранее продумайте маршрут прогулки. Так вам будет заниматься намного проще, потому что при наличии цели действовать становится гораздо легче. Для ходьбы прекрасно подходят такие места, как стадион, парк или сквер. Прокладывать маршрут близ проезжей части не стоит. Во-первых, воздух возле трассы не отличается чистотой, а значит, вреден для здоровья. Во-вторых, вы попросту будете отвлекаться от тренировочного процесса.
Лучшим временем для проведения занятий ходьбой считается утро . Дело в том, что во время сна организм расходует запасы глюкозы. Через 8–12 часов они становятся минимальными, поэтому для обеспечения организма энергией начинают расходоваться жиры. Также благодаря утренним прогулкам вы ускоряете обмен веществ, что весьма положительно сказывается на похудении. Занимаясь ходьбой в утренние часы, вы должны помнить о том, что нагружать организм сразу же после пробуждения категорически запрещается. Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, следует умыться, сделать зарядку и подкрепиться легким завтраком. Например, можно съесть фрукт.
Перед началом занятий всегда нужно уделять 15–20 минут разминке. Она убережет вас от травм и подготовит к предстоящей тренировке. К тому же благодаря ей вы потратите дополнительные калории. В разминку должны входить упражнения общей физической подготовки, а именно: приседания, выпады, махи, наклоны.
Контролирование сердечного пульса при ходьбе является обязательным действием. Если вы хотите сбросить избыточные килограммы, то должны следить за тем, чтобы пульс всегда находился в диапазоне 120–150 ударов в минуту. Узнать частоту пульса проще всего специальным прибором под названием пульсометр. При его отсутствии измеряйте пульс самостоятельно. Нащупайте его в районе сонной артерии или на внутренней поверхности запястья и сосчитайте количество ударов, совершенных за 10 секунд. Затем умножьте число на 6. Если частота сердечных сокращений больше 150 ударов в минуту, снизьте темп ходьбы.
Правильное дыхание - еще один очень важный момент в тренировочном процессе. Во время ходьбы оно должно быть ритмичным и согласованным с движениями тела. Новички нередко задаются вопросом о том, через что вдыхать воздух - через нос или рот? Ответить однозначно на этот вопрос не получится, потому что во время физической активности можно задействовать и то и другое. Стоит лишь сказать, что все зависит от интенсивности занятий. Чем она выше, тем больше требуется кислорода. Если вы ходите в достаточно высоком темпе и чувствуете, что носового дыхания вам недостаточно, начните вдыхать ртом, слегка его приоткрыв, дополнительный кислород. Если бегать так в прохладную погоду, можно простудиться. Чтобы этого не случилось, держите язык таким образом, словно хотите сказать звук «л». Благодаря этому вы согреете поступающий воздух и избежите переохлаждения дыхательных путей. Что же касается выдоха, то его следует осуществлять ртом. Он должен приходиться на каждый 3–4-й шаг.
Отправляясь на тренировку, не забывайте захватить с собой небольшую бутылку с чистой водой. Ведь во время занятий ходьбой вы расходуете не только энергию, но и жидкость. Доказано, что обезвоживание значительно замедляет процесс похудения. В идеале снабжать организм водой нужно как после нагрузки, так и до.
Техника ходьбы, как и правильное дыхание, относится к наиболее значимым аспектам. Ведь в большинстве случаев именно из-за неграмотной техники начинающие спортсмены получают травмы. Значит, нужно разобрать этот момент поподробнее.

Техника ходьбы

Ошибочная техника ходьбы - распространенное явление, которое способно не только принести травмы, но и свести на нет все преимущества тренировки. Во избежание этого требуется соблюдать такие рекомендации:

При ходьбе в первую очередь важно следить за осанкой. Сильно отклоняя корпус вперед или назад, вы ненамеренно нагружаете позвоночник, что чревато болями в спине. Занимаясь ходьбой, вы должны выпрямить корпус и держать подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Плечи при этом надо расслабить, а живот втянуть, слегка вытолкнув таз вперед.
Также имеет значение направление взгляда. Если смотреть под ноги, можно спровоцировать проблемы, связанные с шеей, спиной и плечами. Правильным положением является то, при котором голова и позвоночник находятся на одной оси. Добиться этого можно, используя нехитрый прием: направьте взгляд на 5–6 метров вперед, мысленно сфокусировавшись на точке, и представляйте, что она движется вместе с вами.
Не забывайте включать в работу руки. С их помощью будут дополнительно потрачены калории, а кроме того, они добавят вам скорость и силу. Однако польза от них будет лишь в том случае, если поставить их в нужное положение. Согните руки под углом 90 градусов, прижмите к корпусу и двигайте ими взад и вперед. Запомните, что при работе руки не должны подниматься выше груди, также нельзя размахивать ими в разные стороны. В ходьбе такая ошибка носит название «куриные крылышки».
Начинающие ходоки, увеличивая темп прогулки, сильно выбрасывают ногу вперед. Такая работа ног считается неправильной: она может привести к травме и, напротив, замедлить вас. Верным вариантом ускорения является увеличение не длины шага, а его частоты. Иначе говоря, следует совершать много маленьких шагов. Принимая это во внимание, вы предотвращаете появление травм и повышаете энергозатраты.
Обращайте внимание на постановку стопы. В ходьбе для похудения чаще всего используется способ постановки ступней, называемый «пятка-мысок». Данную технику можно смело считать самой простой и привычной, потому что именно ее используют люди в повседневности. Она заключается в том, что приземление происходит сначала на пятку. Только после этого нога опускается на всю стопу, отталкивается от мыска и вновь совершает шаг.

Если вы четко будете соблюдать указанные рекомендации, то уже через 1–2 месяца заметите изменения, произошедшие с вашим телом. Занимаясь ходьбой, не забывайте также о правильном питании, и тогда стройная фигура вам обеспечена!

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь .

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так .

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление. Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней. Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
Ходьба может принести не только пользу, но и вред. Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

Механизм действия ходьбы:

Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.

Здравствуйте уважаемые посетители блога «Формула успеха». Сегодня мы с Вами поговорим про ходьбу для начинающих.

Не ошибусь если, если скажу, что ходьба - наверное самый-самый природный вид аэробной двигательной активности для хоть какого возраста, хоть какого времени года, всех существующих условий. Данный вид оздоровительных занятий позволит вам двигаться пешком совместно с детками либо внуками, либо с любимой собакой и принесет при этом всем огромное наслаждение и пользу. Малыша 2-ух-4 лет разрешено посадить на плечи, что окажет поддержку вашей и его осанке и добавит обоим значимую порцию веселых чувств.

Ходьба полезна людям всех возрастов, но особенно в первую очередь будет полезна для людей, кто уже перешагнул 45 летний опасный период закономерного понижения жирового обмена и никак не обладает высочайшей физиологической работоспособностью. Для всех пенсионеров, кто еще полон сил и желания поддерживать собственные функциональные способности в границах предыдущих лет, ходьба откроет путь к качественному долголетию.

Занятия оздоровительной ходьбой - это самая 1-ая ступень для начинающих к здоровой манере жизни. Ходьба сбалансирует физиологическую нагрузку аэробных занятий, разумное питание, интеллектуальную активность, сон и отдых.

Оздоровительный результат дозированной ходьбы вы ощутите, ежели будете обязательно следовать всем правилам оптимизации необходимого темпа ходьбы и продолжительности тренировки, а также контролировать собственный пульс. Начните свое улучшение здоровья с ходьбы на 1,5 километра, проходя всю дистанцию за 17-18 минут., совершая при этом 4-5 занятия в неделю. В продолжении 3-х недель равномерно увеличивайте темп ходьбы и потрудитесь справиться с этой дистанцией за 14 мин. На 5 и 6-ой неделе повышайте дистанцию до 2,5 километров и проходите её приблизительно за 22 минуты.

Для начинающих заниматься оздоровительной ходьбой достаточно 5 тренировочных прогулок в неделю, но не коем случае нельзя заменять их походами по торговым центрам, так как при правильной ходьбе движения ваших рук должны быть обязательно свободны и полностью согласованы с темпом ходьбы. Такая правильная координация гарантирует верную, прекрасную выправку и ритмичное дыхание. Очень важно еще обязательно следить за поддержанием легкого, упругого и непринужденного шага.

Ваш правильный ритм дыхания (на 4 шага - вдох, на 4 - выдох) и позитивный настрой позволят незаметно справиться с тренировочной дистанцией. Чтобы добиться тренирующего воздействия ходьбы на вашу сердечно-сосудистую систему, дыхательную функцию, потребление организмом воздуха, развитие выносливости, нужно контролировать рабочую частоту сердечных сокращений на уровне 70% от личного максимума сердечного ритма (220 минус возраст ± 5 ударов в минуту).

Очень будет полезно, если данный ритм сердечных сокращений вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировочной дистанции. В еженедельном цикле минимальный размер нагрузки вы сможете поделить на 3 занятия по 30 минут либо два занятия по 45 минут, поддерживая оптимальную скорость приблизительно равную 90-120 шагов в минуту (от 4,0 до 5,6 километров в час). Для уменьшения размера лишней жировой массы рекомендовано проводить не менее 3-х занятий в неделю и проходить при этом дистанцию в 5 километров за 43-45 мин. Ежели вы желаете уменьшить время каждой тренировки до получаса и дистанцию до 3,5 километров, то проводите 4 таких тренировки, что даст такой же приблизительно расход энергии.

Для людей среднего возраста ходьба на работу пешком, либо с работы (около 1,5 километров приблизительно за 15 минут) несомненно поможет поддержать жизненный тонус и не накопить багажа возрастных недугов. Данной незатейливой тренировке необходимо уделять время 5 раз в неделю, еще равномерно повышая темп ходьбы и уменьшая время до 13 мин. Потом разрешено увеличить дистанцию соответственно возможностям собственного организма и здоровья.

Аэробные нагрузки должны совмещаться с системой малокалорийного питания, в котором доминирует молочно-растительная еда. По мере улучшения здоровья, понижения ощущений изможденности, приобретения уверенности в собственных силах и способностях вы сможете соединять в тренировках равномерную ходьбу с недлительными ускорениями темпа ходьбы или легким бегом, ориентируясь при этом на ваши субъективные ощущения (удобства дыхания (без одышки) и стабильного сердечного ритма).

Чтоб избежать ненужных автоматических вибраций и понизить нагрузку на мускулы ног, рекомендовано проводить тренировки в спортивной обуви с амортизирующими подошвами и стельками.

Регулярные круглогодичные аэробные тренировки в ходьбе заметно увеличат энергетический потенциал вашего организма, двигательного аппарата и общую стресс-устойчивость организма, понизят риск развития болезней сердечно — сосудистой системы, возрастных нарушений обмена веществ, оградят от раннего старения.

Вот мы с Вами и рассмотрели все основные моменты ходьбы для начинающих. Крепкого Вам здоровья и приятных пеших прогулок.

9 способов саморазвития и самосовершенствования…

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения . Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба - самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует . При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Правило №3 – меняем скорость

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

Есть два способа изменения интенсивности тренировки:

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.

Правило №4 – идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Сэкономить.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

ходьба на месте;
пешком;
скандинавская;
спортивная;
энергетическая;
по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

улучшении работы сердечной мышцы;
усиленной вентиляции легких;
укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

Начальная.
- махи ногами;
- неглубокие приседания;
- прыжки на месте.
Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
- широкие шаги с фиксацией тела;
- пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся.