Упражнения для начинающих, чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья . Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой : хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги . Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

18. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

19. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы . В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) . Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex , который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить ваш у растяжку.

Обязательно также посмотрите.

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — к её достижению.

Шпагат — это спортивная позиция, для выполнения которой требуется определённая эластичность тканей и суставов.

Чтобы достичь необходимого эффекта, нужно ежедневно выполнять подготовку в течение 20 минут.

Если со свободным временем проблема, тогда можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае у вас может не получиться за короткое время сесть на шпагат.

Новичкам необходимо больше времени для самотренировок, а

спортсменам достаточно произвести растяжку мышц в течение 10 минут и можно сразу садиться в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

• Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
• Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремиться к улучшению результатов и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка .

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
• Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат ?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
• Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Одну ногу отодвиньте в сторону
• Вторую должна быть согнута в колене
• Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
• Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
• Руки положите на поверхность перед собой
• Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
• Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

• Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
• Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
• Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ : Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Шпагат за день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, тогда реально сесть на шпагат за день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

• Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
• Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
• Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Поочередная растяжка ног .

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
• Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
• При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите корпус на пол на спину.
• Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

• Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
• Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
• Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

• Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
• Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Видео: Как сесть на шпагат?

Ученые едины во мнении, что шпагат - полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное - регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка - это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

• прыжки со скалкой;
• приседания;
• махи ногами;
• танцы.

Отказаться от разминки - значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка - согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

• повышенная температура тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблемы с суставами;
• воспалительные процессы в организме;
• опущение матки;
• мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, - небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
4. Вы станете более пластичной.
5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

• Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

• Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

• Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

• Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

• Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

• После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

• Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
• Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
• Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
• Очень важное упражнение - перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
• Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.

• Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
• Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
• Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
• Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
• Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
• Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

• Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

• Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
• Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
• Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
• Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
• Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду.
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
• Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
• Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
  
  
• Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
• Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
  
  
• Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
• Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
• Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
• Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
   
   
2. Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
   
   
3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
   
   
4. Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
   
5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
   
   
6. Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
   
   
7. Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
   
   
8. Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
   
   
9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
   
   
10. Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
    
    
11. Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
    
    
12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
    
    
13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
    
    
14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
    
    
15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
    
    
16. Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
    
    
17. Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
    
    
18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
    
    
19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
    
20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
    
    
21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
    
    
22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.
    
    

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)