Вредна ли ванна для мышц. Вреден ли холодный душ после тренировки? Зачем спортсмены принимают ванну со льдом

Для ускорения восстановления. Тема новой статьи — ванна со льдом: что это такое и как она влияет на восстановительные процессы.

Общие сведения

Ледяная ванна – это вовсе большой резервуар, доверху наполненный льдом. Под этой процедурой чаще всего подразумевают опускание ног в ведро/таз с водой комнатной температуры, которая наполнена льдом. Поскольку лед тает неравномерно, температура воды падает с 15 до 0 постепенно, что снижает риск подхватить простуду.

Согласно исследованием, использование ледяной ванны:

• снижает влияние молочной кислоты;
• быстрее избавляет от застоявшейся после пампинга крови;
• укрепляет иммунитет;
• быстро приводит основные мышечные группы в тонус.

Вопрос, зачем спортсмены принимают ванну со льдом, стал особенно актуален после того, как британская сборная по легкой атлетике была замечена на последних Олимпийских играх за этой рекреационной процедурой.

Интересный факт: сама сборная не добилась впечатляющих результатов. Это не ставит под сомнение пользу приема ледяной ванны, но доказывает, что её результат нельзя сравнивать с приемом какого-либо допинга.

Как правильно принимать?

Как правильно принимать ледяную ванну, чтобы не навредить своему здоровью, и увеличить результативность тренировочного процесса?

Следуйте простым правилам:

1. Вода должна быть комнатной температуры (15-20 градусов по Цельсию), для этого подойдет вода из-под крана.
2. Без предварительной закалки находиться в ледяной ванной больше 5-7 минут не рекомендуется из-за риска получить простуду. Даже если вы закалены, использовать ванну больше 20 минут не целесообразно.
3. Льда должно быть много — около 20-40% от массы воды. Приготовьте его заранее, разлив в специальные формы и поставив воду в морозилку.
4. Лучше погружать в ледяную ванную только работавшие во время тренировки группы мышц, т.е. находится не целиком, а погружать только ноги/руки.
5. Перед приемом ледяной ванной лучше проконсультироваться с врачом об опасности использования в вашем случае.
6. Принимать ванну со льдом нужно не позднее получаса после тренировки, пока молочная кислота ещё не так интенсивно влияет восстановительные процессы.

Плацебо или польза?

Зачем принимают ванну со льдом профессиональные спортсмены? Полезна ли ванна со льдом на самом деле? Эксперты ещё не пришли к единому мнению. С одной стороны, тренеры, практикующие использование ледяной ванны, считают, что она действительно увеличивает показатели атлетов на 5-10%, что важно в условиях соревнований. С другой стороны, противники использования ледяной ванны указывают, что стресс после тренировки и так велик, в результате чего риск заболеть при использовании этой процедуры возрастает в разы.

Рассмотрим подробнее обе позиции.

Вред для здоровья

Несмотря на потенциальную пользу от приема ледяной ванны, вредные последствия сводят на нет эффективность методики.

Какие последствия возможны:

1. Проблемы с сердцем. Особенно актуально для атлетов старше 35 лет. Ледяная ванна может вызвать судороги мышц, в том числе сердечной.
2. Судороги. Из-за переохлаждения мышцы вместо того, чтобы расслабиться, входят в фазу постоянного напряжения – это защитная реакция организма, который за счет таких сокращений повышает внутреннюю температуру тела.
3. Простуда. Тренировка сама по себе стресс для организма, поэтому дополнительная нагрузка в виде переохлаждения часто заканчивается простудными заболеваниями.
4. Заболевания мочеполовой системы. При погружении в ванну выше уровня пояса велик риск переохладить репродуктивные органы.
5. Суставные боли. Людям, страдающим от болей в суставах, переохлаждение конечностей противопоказано.
6. Повышение давления.

Примечание: риск появления указанных эффектов увеличивается при нарушении температурного режима, или длительного нахождения в ванне со льдом.

Краткая сводка

Для разных видов спорта и разных нагрузок разработаны свои вариации приема ледяной ванной. Рассмотрим в таблице все имеющиеся данные.

Заключение

Зачем спортсмены принимают ледяные ванны, если процедура потенциально вредна? На соревнованиях важно достичь максимального результата. Для этого используют абсолютно все доступные средства, начиная от массажа и заканчивая плацебо. Если ванна со льдом способна повысить характеристики атлета хотя-бы на 5-7%, это может стать решающим показателем в получении заветной победы. Поэтому несмотря на возможный вред, ледяная ванна пользуется такой популярностью у олимпийских спортсменов.

Запомните основные моменты относительно ледяной ванны после тренировки:

1. Высокий риск подхватить простуду. Это связано с тем, что организм находится в состоянии крайнего стресса после тренировки (соревнований).
2. При неправильном погружении или недостаточной закалке вероятны серьезные проблемы со здоровьем.
3. Эффективность приема ледяных ванн не доказана на научном уровне.
4. Процедура не позволит повысить продуктивность тренировочного цикла, лишь снизит побочные эффекты, такие, как крепатура, задержка молочной кислоты и пр.

Принимая во внимание вышесказанное, редакция не рекомендовала бы использование ледяных ванн непрофессиональным атлетам.

После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

• Подходящая температура 10 – 13 градусов.
• После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
• Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
• Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
• Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной - что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:

1. Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды - 39 – 41 градусов.
2. Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
3. Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
5. Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию - принимать после тренировок контрастный душ.

Контрастный душ

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно . Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.

Узнайте, какие бывают рецепты ледяных ванн, как правильно их делать и кому противопоказано делать подобные процедуры после тренировки.

Содержание статьи:

Каждая женщина в душе хотела бы худеть без изнурительных занятий в зале и различных диетических программ питания. Однако это невозможно, ведь организм не хочет легко расставаться с запасами жира. Сегодня используются различные методики похудения, многие из которых обещают потрясающие результаты в короткие сроки. Давайте выясним, сколь эффективными могут быть ледяные ванны для похудения и восстановления после тренировки.

Однако сразу хочется сказать, что ледяные ванны потребуют от вас упорства, наличия свободного времени. Принимать их можно только при отсутствии повреждение кожного покрова. Если все это не является для вас серьезным препятствием на пути к идеальной фигуре, то читайте дальше.

Воздействие ледяных ванн на организм

Чаще всего предлагается пройти десять процедур, и сейчас мы расскажем, какие эффекты вас ждет после этого:

1. Улучшится ситуация с целлюлитом, а в некоторых случаях данную проблему удается устранить полностью.
2. Кожный покров станет более упругим и гладким. Если вы уже худеете, то ледяные ванны помогут предотвратить появление растяжек.
3. Ускорятся процессы клеточного метаболизма, что приведет к быстрой утилизации токсинов.
4. Нормализуется деятельность некоторых внутренних органов.
5. Депрессия будет подавлена, что также положительно повлияет на весь процесс похудения.

Противопоказания к приёму ледяных ванн

• Проблемы с работой сердечнососудистой системы.
• Перепады давления крови.
• Нарушения целостности кожного покрова и различные заболевания.
• Месячные.
• Высокая температура тела.
• Период беременности и кормления малыша.
• Климакс.
• Заболевания в хронической и острой формах.

Как правильно принимать ледяные ванны для похудения и восстановления после тренировки?

1. За два часа до начала и после ванны нельзя употреблять пищу.
2. Ванная комната должна быть прогрета.
3. Целью ледяных ванн является не очищение кожного покрова. А ускорение метаболических процессов. По этой причине предварительно стоит принять теплый душ со скрабом.
4. В воду необходимо добавлять только активный компонент и больше ничего.
5. Принимая ванну, постарайтесь расслабиться, а также выполнить антицеллюлитный массаж.
6. Время пребывания в ванне необходимо постепенно увеличивать.
7. Для получения максимального эффекта необходимо придерживаться температурного баланса и без термометра вам не обойтись.
8. Помните о противопоказаниях и перед началом принятия процедур лучше проконсультироваться со специалистом.
9. После принятия ванны разотрите проблемные участки тела махровым полотенцем, выпейте согревающий напиток, обладающий жиросжигающими свойствами, и укутайтесь пледом или одеялом.
10. Комната также должна быть хорошо проветрена.
11. Помните, что у каждой ванны есть собственная схема приёма, которой необходимо придерживаться.
12. Длительность одного курса составляет минимум десять процедур.

Рецепты ледяных ванн

Комплексный курс

• Горчичная.
• Молочная (ванна Клеопатры).
• Содовая.
• С ванилином и яйцом (голливудская ванна).
• Липовая.
• С отрубями.
• Скипидарная.
• Хвойная.
• В место ванну проведите антицеллюлитное обертывание мокрой простыней, чтобы кожный покров отдохнул от воды.
• Витаминная.
• Молочная повторяется.
• Снова сделайте обёртывание с яблочным уксусом.

Прочие рецепты

1. Глиняная - ванна направлена не только для похудения, но и очистку организма от токсинов и шлаков. После ее принятия вы сразу ощутите, как изменилось состояние вашего кожного покрова. Однако процедура противопоказана в том случае, если ваша кожа очень сухая и шелушится. Чтобы приготовить ванну, необходимо добавить в воду кило косметической глины, цвет которой принципиального значения не имеет.
2. Содовая - 0.2 кило пищевой соды необходимо добавить в теплую воду (1 литр) и после полного растворения активного компонента влить в ванну. Процедура отлично снимает усталость кожного покрова, а также очищает лимфатическую систему.
3. Винная - на первый взгляд экзотическая, но при этом приятная процедура. Для ее проведения необходимо использовать красное вино. Ванна поможет восстановить липидно-водный баланс кожного покрова, устранить целлюлит и производит на организм общее жиросжигающее воздействие. Кроме этого винная ванна способствует подавлению активности свободных радикалов и тем самым, замедляет реакции старения. Вино вы можете заменить вытяжкой из виноградных косточек либо винными дрожжами.
4. Солевая - приобретите в аптеке морскую соль. Иногда она дополнительно обогащена растительными экстрактами и минералами. Полкило соли растворите в ванне и проведите процедуру. В результате можно избавиться от целлюлита, ускорить метаболические процессы, а также приблизиться к идеальной фигуре благодаря общему жиросжигающем воздействию.
5. Уксусная - процедура противопоказана при проблемах с давлением крови. Если их нет, то результаты будут великолепными. Предварительно растворите в паре литров теплой воды две или три столовых ложки яблочного уксуса. После тщательного перемешивания вливайте компонент в ванну. Проводится процедура максимум четверть часа, после чего примите легкий ополаскивающий душ.
6. Скипидарная - предполагает использование живичного скипидара, который производится из смолы хвойных пород деревьев. Скипидарная эмульсия может быть приобретена в аптеке. Для приготовления раствора, просто следуйте инструкции, обращая особое внимание на противопоказания. Десяти процедур достаточно, чтобы получить отличный результат. Кроме устранения целлюлита кожный покров приобретет дополнительную упругость, а также улучшиться работа защитных механизмов организма.
7. Молочная - эти ванны были придуманы Клеопатрой, но не для жиросжигания, а улучшения качества кожного покрова. В ванну необходимо добавить два литра молока нормальной жирности (3.2 процента). Чтобы усилить эффективность процедуры, рекомендуем использовать еще и 100 грамм натурального меда. Процедура поможет избавиться от целлюлита и растяжек, а кожа станет нежной, как у новорожденного малыша.
8. Липовая - предварительно вам предстоит запастись приличным количеством этого растительного сырья. Вы может собирать липовый цвет самостоятельно либо приобрести в аптеке. Для проведения каждой процедуры вам потребуется от одного до полутора литров растительного раствора.
9. Эфирная - используя для проведения процедуры апельсиновое масло, вы сможете не только эффективно бороться с жировыми запасами тела, но и самой запущенной формой целлюлита. Вместо апельсинового масла можно использовать грейпфрутовое, лимонное или можжевеловое. Если объединить все эти ингредиенты, то получить добиться максимального результата. Для приготовления раствора вам потребуется сметана, молоко или сливки, в которых необходимо растворить десять капель эфирного масла.
10. Бишофитовые - основным ингредиентом является природный минерал - бишофит. Продается он в любой аптеке и с поисками компонента проблем не будет. 200 грамм ингредиента необходимо растворить в ванне. Процедур в первую очередь направлена на борьбу с целлюлитом.

Многим известен такой способ избавиться от боли в мышцах после тренировки как ледяная ванна. Профессиональные спортсмены прибегают к нему довольно часто. Но у нас остаются вопросы: а подойдет ли этот метод нам, и насколько он безопасен?

Слово науке
Журнал Runner"s World, ещё в 2008 году писал: Ледяные ванны названы одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность.

Совсем недавно ученые изучили результаты более 17 исследований, и убедились, что ледяные купания уменьшают болезненность мышц на 20% по сравнению с тем, если ничего не предпринимать. Этот метод также признан немного более эффективным, чем эластичные повязки и чулки, а также чем легкий бег.

Однако у метода есть и критики. Основное сомнение в том, что ванны со льдом могут привести к учащенному сердцебиению и как следствие к сердечному приступу.

Поэтому стоит знать, как правильно принимать ванны со льдом, чтобы получить только преимущества этого метода, а не его недостатки.

Ванны со льдом: как принимать правильно?
После интенсивных или непривычных физических упражнений, после тренировок с форсированием собственных возможностей, как правило, возникает болезненность в мышцах. Это состояние называется «крепатура» (другой термин – DOMS). Длится оно обычно от 24 до 48 часов. Основные симптомы: жесткость мышц, отеки, болезненность в мышцах, снижение силы.

Это происходит из-за механических повреждений в мышечных волокнах, что приводит к болям и воспалению. Многие ошибочно считают, что согревая мышцы, можно облегчить болевые ощущения, и принимают горячие ванны. А вот спортсмены для борьбы с болью практикуют ледяные ванны, или ванны со льдом. Твиттер облетели фото американских гимнасток из сборной США на Олимпиаде в Лондоне, где они принимают ванны со льдом после тяжелых стартов, пытаясь быстрее восстановиться.

Для профессиональных спортсменов ванны готовят специалисты, но мы можем воспользоваться их опытом и сделать ледяную ванну на дому.

Правила ледяной ванны:
- Температура воды для ледяной ванны – 10-15 градусов по Цельсию.
- Находиться в ледяной ванне можно пять минут. Многое зависит от вашего состояния и реакции, некоторые делают такие ванны и более длительными, до 20 минут.
- Самый простой способ делать ледяную ванну – это налить в ванну холодную водопроводную воду и добавить туда лед из морозилки.
- Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки.
- Ледяная ванна принимается не на все тело, то есть целиком погружаться не стоит. Самое безопасное – ледяная ванна на ноги, можно – ниже пояса, и очень редко стоит погружаться по грудь (полное погружение только после консультации с врачом!).

Полезная критика
Чтобы не навредить здоровью, стоит послушать и критиков ледяных ванн. Во-первых, есть ряд экспертов, которые не могут найти научного подтверждения эффекту от ледяных ванн. Они считают, что все дело в так называемом эффекте плацебо.

Другие врачи говорят, что полностью возлагать дело облегчения болей только на ванну со льдом не стоит. Нужно сочетать несколько способов облегчения боли: водные процедуры, массаж, растяжка.

Стоит учитывать и строгие предостережения практически от всех врачей: Не всем может помочь ледяная ванна. Нельзя недооценивать шоковое воздействие на организм, которое производит погружение в холодную воду. Ледяная ванна может повлиять на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Ванна со льдом может сильно повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Даже спортсмены применяют ванны со льдом не регулярно, только в период очень больших нагрузок. Долгосрочный эффект от ледяной ванны не изучен, поэтому не увлекайтесь. Вспомните, что во время нашего русского праздника Крещения, когда верующие купаются в проруби, рядом всегда дежурит «скорая», чтобы помогать неподготовленным людям со слабым сердцем и высоким давлением. Будьте внимательны!

Примеры:
http://www.sovsport.ru/news/text-item/584075
Игроки «Спартака» приняли ледяные ванны после тренировки

Антонио Родриго Ногейра

Экс-чемпиона UFC в полутяжелом весе Лиото Мачида

и еще чуть-чуть

Холодный душ способен взбодрить после хорошей тренировки и наполнить спортсмена зарядом энергии. Для человека натренированного и обладающего крепким здоровьем, такая процедура безопасна. Закаленные сосуды быстро сокращаются под действием холода, тем самым ускоряя ток крови. Организм в кратчайшие сроки насыщается кислородом, а к человеку приходи чувство бодрости и свежести. Связано это с выработкой глутадиона, который является сильнейшим антиоксидантом. Еще один положительный момент от принятия холодного душа связан с тем, что после него меньше чувствуется болезненность и напряженность уставших от нагрузок мышц. В итоге спортсмен не испытывает дискомфорта после занятий спортом.

В случае когда человек не подготовлен и не закален, тонус сосудов достаточно слаб. Тогда под холодным душем они не успевают сократиться в нужный момент и, наоборот, расслабляются. Человека начинает клонить в сон. И вместо ожидаемого прилива сил, он получает абсолютно противоположный эффект.

Идеальный вариант душа после спортивных нагрузок - чередование теплой и холодной воды. Контрастный душ необходимо принимать на протяжении 7-10 минут.

Как принимать холодный душ

Человеку, только начавшему посещать спортзал, необходимо соблюдать меру во всем: как в нагрузках, так и в длительности занятий. Не стоит сразу же по окончании тренировок вставать под ледяной душ. Отдохните в течение 10-15 минут, восстанавливая спокойный ритм дыхания и сердцебиения. Температура воды в душе сначала должна быть не ниже 38 градусов. Немного постояв под прохладной водой, сделайте ее чуть холоднее.

Приучать организм к холоду нужно постепенно, каждый раз немного понижая температуру воды. Идеальным временем года для начала закаливания после спортивных нагрузок - лето.

Принимая холодный душ, не мочите голову, чтобы избежать простудных заболеваний или даже менингита.

Кому противопоказан холодный душ

Ряд заболеваний таких как: тромбофлебит, онкология или гипертония являются строгим противопоказанием к принятию холодного душа, однако в этом случае душ можно заменить расслабляющей ванной. Если же присутствуют заболевания сердца: аритмия, порок развития, необходима предварительная консультация врача. В остальных случаях, если сама процедура не вызывает неприятных ощущений, а наоборот, дарит позитивные эмоции, холодный душ после тренировок полезен для здоровья и самочувствия.