Страх неудачи: почему он возникает и как его преодолеть? Что такое атихифобия и как преодолеть страх неудачи

Еще в дошкольном возрасте каждый ребенок жаждет похвалы и положительной оценки своих действий со стороны окружающих людей (в первую очередь от своих родителей). По мере взросления это потребность не исчезает, а в какие-то периоды жизни даже усиливается. Но не всегда человек может получить положительную оценку своих поступков и действий. Довольно часто мы слышим критику в свой адрес, а иногда терпим серьезные неудачи. Зрелые, развитые и уверенные в себе личности с легкостью справляются с таким негативным опытом, но есть определенная категория людей, которые не могут смириться с неудачей и в последствие могут испытывать определенный страх перед возможностью повторения подобной ситуации. Если этот страх начинает полностью овладевать разумом человека, дезориентируя его и вызывая определенный дискомфорт, то в этом случае можно говорить о наличии атихифобии.

Атихифобия (с лат. atyches – новый, phobeo – боязнь, страх ) является одной из наиболее распространенных фобий современного человека. Это патологический и наиболее деструктивный страх перед неудачей (провалом). Многие психологи относят атихифобию к социальным страхам, которые возникают, развиваются и трансформируются под воздействием социального окружения (общества). Анализируя проблемы возникновения атихифобии, известный американский психотерапевт Дэвид Бернс говорил, что мысли о не результативности приложенных усилий могут настолько сильно довлеть над человеком, что заставляют его отказаться даже от попыток что-либо предпринимать.

Люди, страдающие атихифобией, отказываются чем-либо заниматься, так как они убеждены в том, что все их действия и поступки приводят к неудаче и краху. Они теряют уверенность в себе и стремление к достижениям, у них наблюдается резкое снижение самооценки и повышение уровня тревожности. Естественно, таких людей не интересует карьерный рост и самосовершенствование, что в конечном итоге может привести к стрессам и депрессии.

Основные причины и формы проявления атихифобии

Страх неудачи может быть вызван самыми различными причинами, среди которых преимущественную роль играет прошлый негативный опыт. Кроме того, стойкий страх возможного провала вызывает тенденция человека делать общие выводы из единичных случаев (фактов). Так, некоторые люди, которые потерпели неудачу в каком-либо деле, могут впоследствии думать, что если в прошлый раз у них ничего не получилось, то они уже не смогут справиться практически ни с чем. Наличие такого стереотипного мышления блокирует все последующие действия и стремления человека. Также боязнь неудачи может быть вызвана оценкой деятельности человека только по конечному результату, когда не учитываются индивидуальные качества и особенности конкретной личности. Таким образом, происходит навешивания ярлыка «успеха» или же «неудачи» на личность, причем это делается вне зависимости от количества приложенных усилий и желания.

Среди основных причин возникновения атихифобии также следует выделить:

• негативная реакция взрослых на промахи ребенка (большинство страхов зарождаются именно в детском возрасте);
• высмеивание неудач человека в конкретном коллективе – детское образовательное учреждение, школа, ВУЗ, кружки и секции (наиболее сильно подвержены влиянию группы и сверстников подростки);
• наличие социальных страхов, которые навязываются обществом (человек страшиться быть хуже других, то есть не соответствовать стандартам, принятым в конкретном социальном окружении);

Страх неудачи может иметь несколько вариантов своего проявления. Для удобства, эти формы выражения представлены в виде таблицы.

Симптомы атихифобии

Симптоматическое проявление атихифобии подобно другим фобиям, только эти симптомы проявляются у человека в случаи возможной неудачи (провала). Среди основных симптомов следует выделить:

• повышенное сердцебиение (зачастую у людей страдающих атихифобией при приближении воображаемого краха стремительно ускоряется пульс и возможны болезненные ощущения в области сердца);
• затрудненное дыхание, одышка, жжение в груди;
• нарушение пищеварения (диарея, тошнота, мышечные спазмы и т.д.);
• повышенная нервная возбудимость, раздражительность (или же, наоборот, стопор, скованность);
• повышенное потоотделение (человеку может быть очень жарко в достаточно холодном помещении, и наоборот – холодно в солнечный, теплый день);

Как противостоять атихифобии

Этот деструктивный страх, как в принципе и любая фобия, может привести к довольно серьезным проблемам, как в профессиональной деятельности, так и в личной жизни. Поэтому, если возникает подозрения о том, что вы или ваш близкий человек страдает атихифобией, необходимо обратиться к квалифицированному специалисту (психотерапевт, психолог-консультант, психиатр), так как чаще всего, самому довольно сложно преодолеть подобный патологический страх.

Но с атихифобией, можно вполне справляться и самому, для этого следует сделать следующее:

• Постарайтесь вспомнить ситуацию, когда впервые появился страх перед возможной неудачей. Проанализируйте ситуацию и выясните причины, из-за которых у вас что-то не получилось (довольно часто люди с интернальным локусом контроля возлагают чрезмерную ответственность за все происходящее на себя, даже в тех случаях, когда причиной неудачи были внешние факторы).
• Чаще всего источником атихифобии является неизвестность, поэтому для того, чтобы побороть страх нужно более подробно узнать о предстоящем деле. В таком случае вы сможете прогнозировать возможные результаты (а также риски). Мысленно воссоздайте модель будущего действия в позитивном ключе.
• Нужно научиться говорить нет, когда вы чувствуете высокий процент риска в предстоящем деле. Если вы пойдете на необдуманный риск, то негативный результат только усилит чувство страха.
• Постарайтесь оценить возможные потери в случае отказа от выполнения определенного поручения, ведь упущенная возможность может быть еще большей потерей для вас, чем предполагаемая неудача (мотивация – наиболее сильный аргумент).
• Для того, что бы побороть страх перед возможной неудачей, нужно всегда иметь запасной вариант (резервный план). Таким образом, вы себя подстраховываете, ведь по мере выполнения действия, можно быстро изменить стратегию.
• Нужно быть более решительными, так как ожидание только усиливает чувство страха. Также нужно создать для себя такую ситуацию, когда отступление будет не возможно (не оставляйте себе шанс передумать).
• Необходимо настроить себя, что неудачи возможны и это не конец света, ведь всегда существуют другие варианты.

Для преодоления страха неудачи важным является самоанализ, то есть человеку необходимо изучить и проанализировать свои сильные и слабые стороны (над ними нужно будет поработать). Также следует систематизировать все свои знания и умения. В борьбе с атихифобией хорошо помогает анализ всех этапов выполнения конкретных действий (лучше всего их записывать, так как это поможет в будущем исправить допущенные ошибки).

Оценка статьи.

С самого рождения жизнь то и дело ставит перед нами испытания – учеба в школе, аттестация, адаптация в коллективе, первое свидание, собеседование перед трудоустройством и т.д. Естественно, что любой такой вызов сопровождается страхом неудачи, ведь далеко не факт, что все задуманное обязательно получится. Правда, в большинстве случаев человеку удается побороть свой страх, смирившись с тем, что неудачи могут постигнуть любого из нас, а значит беспокоиться о них нет никакого смысла. Лучше проанализировать причину неудачи и направить свои усилия на достижение успеха.

К сожалению, для некоторых людей страх неудачи становится настоящей проблемой. В силу определенных причин они не могут спокойно относиться к провалу и испытывают ужас от одной лишь мысли о возможной неудаче. Такой страх сковывает человека, мешает ему правильно мыслить и действовать, приводит к падению уверенности в себе и потере мотивации. К примеру, человек, патологически боящийся отказа в приеме на работу, может просто не пойти на собеседование, или, явившись на него, начнет отвечать совсем не то, о чем его спрашивают.

По словам психотерапевта из США Дэвида Бернса, иногда страх неудачи настолько мощный, что полностью парализует волю человека, заставляя его отказываться от активных действий, которые кажутся ему совершенно бесполезными. Причем человек готов до последнего оправдывать свое бездействие молодостью, недостатком опыта, отсутствием времени, нежеланием что-либо менять в жизни и т.д.

Добиться успеха человеку с такой проблемой становится крайне проблематично. Он постоянно испытывает тревогу, нервничает и переживает, но не находит в себе сил для того, чтобы переступить свой страх и реализовать имеющийся потенциал. Логично, что о нормальной жизни с такой проблемой говорить невозможно, ведь человек с атихифобией не может найти нормальную работу, двигаться по карьерной лестнице, не способен завоевать сердце человека, в которого влюблен. Неудивительно, что такое состояние приводит к медленному погружению в депрессию, а порой и к психическим расстройствам.

Медики называют эту проблему атихифобией или патологическим страхом неудачи. Можно лишь представить с каким грузом на душе живут люди, страдающие от подобной фобии. Именно поэтому с атихифобией нужно бороться. Но чтобы грамотно подойти к лечению страха, важно знать причины данного явления и его симптомы.

Причины атихифобии

Данная фобия является довольно распространенной и нередко причисляется психологами к социофобиям, т.е. страхам, которые развиваются под влиянием социума.

Факторов, способных привести к страху неудачи довольно много. Главным среди них, по мнению большинства психологов, является ранее полученный негативный опыт. То есть, столкнувшись с неудачей, человек не делает из нее должных выводов, и не ведет работу над тем, как в будущем не допускать подобных ошибок, а возводит провал в тенденцию, считая что любая такая же ситуация всегда будет заканчиваться провалом. Это уверенность в том, что ничего не получится, которая и ведет к неудаче.

Причин этого явления может быть несколько:

1. Атихифобия нередко появляется еще в детстве, когда ребенок привыкает, что взрослые, вместо того, чтобы подбодрить, помочь и подсказать малышу выход из ситуации, начинают критиковать и ругать его за совершенные ошибки.

2. Часто страх неудачи появляется в подростковом возрасте, когда над промахами человека начинает смеяться коллектив или группа. Слабая психика и неуверенность в себе заставляют подростка смириться с мыслью о том, что он рожден неудачником, а его старания никогда не принесут успеха.

3. Страх неудачи может появиться и у взрослого человека, который боится выделиться из толпы, не справиться со своими обязанностями или оказаться худшим среди коллег по работе.

Словно заноза засев в сознании, такая неуверенность начинает преследовать человека буквально повсюду. И это становится серьезным препятствием к полноценной, спокойной жизни.

Формы расстройства

Скажем также, что данная фобия может проявляться в различных формах.

– Самоизоляция. Зачастую данная фобия проявляется в виде отказа от посещения собеседования, участия в проектах и выполнения заданий, которые помогали бы человеку развиваться и самосовершенствоваться. Человек избегает любых препятствий, так как уверен, что преодоление любого из них грозит ему неудачей.

– Самосаботаж. Человек с данным страхом настолько программирует себя на неудачу, что подсознательно начинает делать все возможное, чтобы помешать себе в достижении успеха. Он может затягивать выполнение важного поручения, отвечать совсем не то, о чем его спрашивают, а все потому, что его уверенность в неудаче даже не ставится под сомнение.

– Иммобилизация. Из-за страха неудачи человек с атихифобией сдается сразу, не предпринимая попыток решить проблему. Такое бездействие приводит к тому, что он не развивается, замыкается в себе и становится неинтересен для окружающих.

– Перфекционизм. В редких случаях встречается и необычная форма атихифобии, при которой человек, боящийся неудачи, желает быть лучше других. Очень часто это желание переходит в манию. Однако учитывая, что нельзя быть лучшим во всем, он ограничивает себя лишь той деятельностью, которая приносит ему успех и начинает избегать других сфер жизни.

Симптомы атихифобии

Чтобы заподозрить у себя атихифобию, стоит прислушаться к своим ощущениям, возникающим после провала. О наличии фобии будут говорить следующие симптомы:

• проблемы с дыханием, одышка и тяжесть в груди;
• учащенное сердцебиение (признак указывает на то, что вскоре разовьется паническая атака);
• дрожь в теле;
• повышенная потливость;
• галлюцинации (чаще слуховые);
• мышечное напряжение и головные боли;
• повышенная раздраженность и состояние ступора;
• расстройство пищеварения (спазмы желудка, тошнота и понос).

Как правило, данные симптомы появляются в нескольких комбинациях. Сначала у человека начинает болеть голова, потом появляется приступ удушья, начинает бить мелкая дрожь, учащается сердцебиение и начинается паническая атака. А дополняется это неприятное состояние частыми походами в туалет из-за расстройства желудка.

К тому же в состоянии патологического страха у человека меняется температурное восприятие. К примеру, ему может становиться жарко на холоде или бить озноб в теплом помещении.

Возможные осложнения атихифобии

Нужно сказать, что без адекватной психологической помощи данное расстройство может привести к тяжелым последствиям. Вот некоторые из них.

1. Социальная изоляция. Как мы уже говорили, страх неудачи мешает добиваться успехов в жизни, в частности, устраиваться на хорошую работу и создавать полноценную семью. По этой причине многие лица, страдающие атихифобией, ведут социально изолированную жизнь, т.е. становятся затворниками по собственной воле.

2. Депрессия. Постоянное ожидание неудачи наносит тяжелый удар по нервной системе. А если человек долгое время находится в угнетенном состоянии, притом что у него не складывается личная жизнь, и нет успехов в профессиональной деятельности, он неминуемо скатывается в депрессию.

3. Алкоголизм и наркомания. Пытаясь убежать от реальности, лица с таким расстройством часто ищут отдушину и находят ее в пристрастии к алкоголю или приеме наркотиков. Для таких людей спиртное и наркотики становятся своеобразной таблеткой, которая хотя бы на время избавляет их от гнетущего страха.

4. Мысли о суициде. Вышеперечисленные осложнения атихифобии накладывают тяжелый отпечаток на психику человека, а потому в кризисный момент у него могут возникать мысли о самоубийстве, как о единственном выходе из положения.

Лечение атихифобии

Многие люди проживают жизнь, совершенно не осознавая, что находятся в плену у фобии, которая серьезно отягощает жизнь. А ведь со страхом неудачи можно и нужно бороться. Главное, осознать для себя три важных момента:

1. Лечение доступно. Врачи знают о данной фобии и успешно помогают людям побороть страх неудачи. Нужно лишь решиться начать лечение и обратиться к профессиональному психотерапевту.

2. Целенаправленные усилия. Лечение принесет успех только в случае, если вы приложите к этому максимум усилий и будете делать все возможное для изменения своей жизни в лучшую сторону.

3. Атихифобия неизлечима. Истина заключается в том, что от существующего страха нельзя избавиться раз и навсегда. Однако можно научиться подавлять, осознавать и контролировать его, чего при правильном отношении к лечению будет вполне достаточно.

Обнаружив признаки страха неудачи, есть смысл обратиться к специалисту. Врач, оценив ситуацию, чаще всего выбирает психотерапевтические методы лечения, среди которых наибольшую эффективность имеют следующие:

Моделирование

Совместно с врачом, пациент моделирует ситуацию, которая привела его к неудаче. В процессе моделирования пациент рассказывает психотерапевту обо всех ощущениях и эмоциях, которые он пережил.

Изучив полученную информацию, психотерапевт совместно с пациентом подбирает другие возможные варианты преодоления проблемы. Раз за разом обыгрывая подобные ситуации, пациент учится сам справляться с проблемами, а значит постепенно в его сознании закрепляется уверенность, что любое препятствие можно преодолеть, а неудачи нужно воспринимать менее критично. Высока вероятность, что столкнувшись с подобной ситуацией в следующий раз, человек сумеет справиться с ней. Пройдя теоретический курс, пациент приступает к практике, во время которой справляется с заданиями под наблюдением психотерапевта.

Групповые тренинги

Это один из наиболее эффективных методов борьбы с боязнью неудач. Обсуждая пугающие ситуации с людьми, которые также страдают от атихифобии, и работая над ошибками в группе, человек мучимый данным расстройством, ощущает столь необходимую поддержку, которая помогает ему научиться совладать со своими страхами. Именно на тренингах, в которых принимают участие сразу несколько лиц с боязнью неудачи, отчаявшиеся и потерявшие надежду люди, обретают новые цели и стремления. Они пробуют себя в новых профессиях, приобщаются к активному отдыху, заводят новые знакомства, обретают новые знания и тем самым возвращаются к полноценной жизни.

Самостоятельная борьба со атихифобией

Тем не менее, лучший помощник в борьбе с данной фобией – самоанализ. Для этого в подробностях вспомните неудачу, которая произошла с вами. Проанализируйте ситуацию и попробуйте понять, почему у вас не получилось. Возможно, причиной стала спешка или банальная невнимательность. В любом случае не стоит возлагать на себя повышенную ответственность. Лучше сделать правильные выводы из случившейся неудачи и в следующий раз быть во всеоружии.

Нередко причиной неудачи становится отсутствие необходимых знаний. В этом случае, перед следующей попыткой преодолеть преграду следует «подтянуть» теоретическую базу. Это позволит максимально снизить риск ошибки.

Если вы готовились, но все равно чувствуете, что не справитесь с заданием, стоит отказаться от него. Не нужно неоправданно рисковать. Лучше потратить время на более основательную подготовку, придумать запасной план на случай неудачи, например, воспользоваться поддержкой друга или коллеги по работе, и лишь тогда приступать к покорению вершины.

Если вас одолевает страх перед выполнением определенной задачи, задумайтесь, какие потери вы понесете, если откажетесь от ее выполнения. Может быть, опустив руки, вы потеряете возможность завязать отношения с понравившимся вам человеком, и остаток жизни будете корить себя за это. Или упустите шанс устроиться на отличную работу, которая обеспечит вас и предоставит возможность карьерного роста.

Будьте решительнее. Помните, что любое промедление только усиливает страх и ведет к проигрышу. Создайте ситуацию, в которой отступать будет просто некуда и можно двигаться только вперед.

Наконец, просто поверьте, что неудачи случаются абсолютно у всех. А значит не нужно зацикливаться на них, посыпая голову пеплом. Лучше использовать их в качестве трамплина для новых стартов и самосовершенствования.
Успехов вам!

Патрик Эдблад (Patrik Edblad)

Ментальный тренер, писатель, основатель компании Selfication.

Помните, что мастерство приходит со временем

Однажды уже пожилой Пабло Пикассо сидел в кафе и что-то рисовал на салфетке. Он не замечал, с каким трепетом на него смотрит рядом сидящая женщина. Пару минут спустя мастер допил кофе, скомкал бумажку и замахнулся, чтобы отправить её в урну. Движение прервал вопрос:

Могу я оставить салфетку себе? - мгновенно отреагировала женщина. - Я заплачу.

Конечно, - ответил художник. - Она обойдётся вам в 20 тысяч долларов.

Простите, сколько? Вы же сделали рисунок всего за две минуты.

Нет, госпожа, - парировал Пикассо. - Мне потребовалось на это более 60 лет.

Пикассо прожил 91 год. Он умер в 1973-м и к тому времени накопил внушительный капитал. Его творческое наследие приобрело известность во всём мире. Общее количество работ приблизилось к 50 тысячам, среди них были картины, рисунки, скульптуры, керамика, гравюры и гобелены.

В течение многих десятилетий Пикассо оттачивал своё мастерство и в конце концов достиг такого уровня, что оценивал небрежный набросок на скорую руку в целое состояние или, по крайней мере, удачно шутил на этот счёт. В любом случае мораль лежит на поверхности: мастерство приходит со временем. Поэтому в любом деле предстоит неустанно практиковаться.

А для этого не следует сбавлять темп или сдаваться, даже если случится провал. Неудачи должны стать частью комфорта.

Каждый из нас был ребёнком и не думал, стоит ли вообще учиться ходить. Неважно, что первые попытки оборачивались крахом - мы просто продолжали несмотря ни на что. Вставали, делали шаг, падали, ушибались, может быть, плакали минуту, а потом снова пробовали. Но никогда не крутили в голове: «Да, друг, ты чертовски неуклюжий, ходьба - точно не твоё».

Очевидно, боязнь неудач приходит по мере взросления. Рано или поздно каждый человек начинает испытывать стыд только от одной мысли о том, как его провалы станут всеобщей потехой. Поэтому большинство заранее выбрасывает спасательный круг и ограничивается тем, что имеет.

Конечно же, эти рамки сковывают нас. Мы убедили самих себя в том, что неудач следует избегать. По этой причине каждая провальная попытка посылает в мозг красный стоп-сигнал: больше не делай. И пусть эта реакция даёт нам ощущение безопасности, она же мешает реализовать наш безграничный потенциал.

Не забывайте, что единственный способ стать - быть готовым к падениям. Раз за разом. Успех неразлучен с провалом.

Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Философ-стоик Эпиктет считал, что человек должен сосредоточиться на интерналиях - внутренних факторах, подвластных контролю. Это, например, характер, ценности и поведение. Внешними факторами - экстерналиями - он управлять не может, поэтому беспокоиться о них нерационально. К экстерналиям относится прошлое, большая часть природного мира, мысли и действия других людей.

Существует только один путь к спокойствию - прекратить переживать о тех вещах, которые не под силу нашей воле.

Эпиктет

Эта мысль помогает мне преодолевать страх перед неудачами. Практически каждый раз, когда я собираюсь писать, череда неприятных мыслей заполоняет мою голову: «Кто ты вообще такой? Никто не станет это читать. Дружище, твои тексты убоги. Тебе попросту нечего сказать, верно? Бросай это дело и займись чем-то другим».

В прошлом эти страхи порабощали меня. Но со временем пришло понимание того, что я не мысли, я тот, кто их слышит. А раз так, значит, мои мысли относятся к внешним вещам. Я не могу контролировать, что витает в моей голове прямо сейчас, поэтому беспокоиться об этом не имеет смысла.

С другой стороны, мои тексты принадлежат к интерналиям. Я могу ими управлять. Поэтому я принимаю решение и продолжаю совершенствовать свои навыки. Я не оглядываюсь на сомнения и печатаю, пока не приду к цели.

Не принимайте чужое мнение близко к сердцу

Это ещё одна часть моей профессии, которая обычно становится большой проблемой. Вы точно представляете, о чём я, если хотя бы раз в жизни создали что-то и показали всему миру.

Положительные комментарии вызывают хорошие эмоции. Но ситуация становится ужасной, если приходят негативные. Получи ты хоть 100 приятных отзывов, в памяти всё равно осядет 101-й, отрицательный.

Поэтому не забывайте, что высказывания других людей - это экстерналии, к которым стоит относиться со здоровой долей безразличия. Угодить всем невозможно, так что не распыляйте силы и не тратьте время на бессмысленные попытки.

Вывод

С этого момента каждый раз, когда вас накрывает страх перед провалом, вспоминайте философские мудрости:

• Подумайте над источником страха и отпустите его восвояси, если он пришёл со стороны и вам не подвластен. Время идёт, поэтому не сжигайте его в тщетных порывах что-то исправить.
• Если же вы поймёте, что объект беспокойства сидит внутри вас, используйте его в качестве триггера. Перестаньте думать и беритесь за дело.

Будьте ребёнком, который учится ходить. Падайте, не заботясь о том, как это выглядит и что думают окружающие. Новая попытка. И ещё одна. И снова пробуем.

Оценивайте успех не в ловкости, с которой вы избежали ошибки, а в старании сделать работу вопреки всему. Пикассо создал 50 тысяч произведений искусства, чтобы о нём заговорил весь мир. А на что готовы вы?

Каждый ребёнок - художник. Проблема в том, как остаться художником, когда детство уйдёт.

Пабло Пикассо

Просто пытаться избежать чувства страха вряд ли возможно. Однако можно попробовать пристально посмотреть в лицо своим страхам и разобраться с ними, чтобы они легли в основу вашего будущего успеха. Читайте далее и узнайте о том, как справиться со своим страхом и двигаться навстречу достижения своих целей.

Шаги

Часть 1

Осознайте неудачу как опыт, на котором можно учиться. Когда люди работают над совершенствованием каких-либо навыков или проектов, неудачи – неотъемлемая часть процесса обучения. Обучение требует исследовательского и творческого подхода, а и то, и другое включает в себя возможность узнать, не только как это работает, но и как это не работает. Мы не можем погрузиться на более глубокий уровень знаний без практики. Признание неудачи неотъемлемой частью процесса обучения позволяет увидеть в них подарок, а не наказание или признак слабости.

Переосмыслите свой подход. Зачастую, когда результат не соответствует нашим ожиданиям, мы склонны считать его неудачным. Этот подход называется «все или ничего» и искажает здоровое мышление,которое побуждает нас оценивать реальность в абсолютных величинах, не скатываясь к разбору мелких деталей. В то же время если мы считаем свои результаты более или менее эффективными, с тенденцией к улучшению, у нас появляется способность работать над положительными изменениями.

Не торопите события. Стремительный старт в любых начинаниях без должной подготовки может только усугубить ситуацию. Вам необходимо проработать свои страхи и переосмыслить свои неудачи в естественном для вас темпе, не заставляя себя выходить за пределы своей зоны комфорта слишком далеко.

• Постарайтесь выявить маленькие шаги, которые вы можете предпринимать на пути к своей цели и чувствовать себя при этом комфортно.
• Подумайте о любых долгосрочных целях с точки зрения подхода маленьких шагов, выполнить которые вы можете уже сейчас.

1. Будьте к себе добры. Не высмеивайте свои страхи, для них есть свои причины. Работайте со своими страхами, относитесь к себе со снисхождением и пониманием. Чем больше вы будете видеть, почему вас мучает тот или иной страх и где его корни, тем проще вам будет с ним справиться.

   • Подробно опишите свои страхи в письменном виде. Не бойтесь исследовать, чего именно вы боитесь и почему.
   • Примите тот факт, что эти страхи – часть вашей личности. Признание своих страхов поможет вам обрести над ними контроль.

2. Делайте записи. Способность учиться на прошлом опыте – один из ключевых факторов успеха в будущем. Тщательно фиксируйте все то, что у вас получилось, а что нет и почему. Планируйте свои действия в будущем в соответствии с тем, чему вы научились из прошлого опыта.

   • Совершенствуйте свои планы на будущее на основании того, что уже получилось, а что нет – это поможет снизить уровень страха перед неудачей.
   • Научитесь ценить неудачи. Неудачи несут в себе не менее ценную информацию, нежели успех.
   • Неудачный опыт позволит вам понять, что именно послужило причиной неудачи, и избежать повторной ошибки в будущем. Несомненно, вы еще столкнетесь с трудными задачами, преградами и заминками, но с имеющимися у вас знаниями вам всякий раз будет легче их преодолевать.

   Часть 2

   Проработайте свой страх неудачи

   1. Взгляните пристальнее в лицо своему страху неудачи. Нередко страх неудачи дает лишь общее представление о том, чего мы боимся в действительности. Если исследовать этот страх, можно обнаружить, что под ним скрываются совершенно иные страхи. И лишь обнаружив их, можно с ними работать и от них избавляться.

      Старайтесь не персонализировать неудачу и не делать необоснованных обобщений. Если вы потерпели неудачу в каком-то деле, очень легко принять отсутствие успеха в этом отдельном случае за неуспешность в целом. Можно также взять конкретный пример неудачи и распространить выводы на всю свою жизнь и самого себя. Когда результаты не соответствуют тому, на что вы надеялись, не стоит думать: «Я –неудачник» или «Я вообще ничего не стою». Несмотря на то, что люди часто думают именно так, это, во-первых, не полезно, а во-вторых – неправда.

      • Исследуйте сценарий в своей голове по поводу того или иного события. Мы часто позволяем своим мыслям следовать предсказуемым и при этом нездоровым сценариям. Например, если вы работаете над изобретением и вот уже 17-я попытка закончилась полным провалом, есть риск попасть в ментальную ловушку и сказать себе: «Ну да, конечно, у меня это никогда не выйдет, я полный неудачник». Факты данной ситуации говорят о том, что не удалась конкретно эта попытка. Факты не говорят ничего о том, какой вы человек, или о том, насколько вероятен успех. Научитесь отделять факты от своих внутренних сценариев.

   2. Откажитесь от перфекционизма. Некоторые люди считают, что перфекционизм стоит в одном ряду со здоровыми амбициями или стандартами качества. На самом деле все обстоит ровно наоборот, и перфекционизм может стать причиной неудачи. Перфекционисты, как правило, одержимы страхом неудачи. Нередко они склонны расценивать все, что не соответствует их неоправданно завышенным стандартам, как «неудачу». Это может привести к прокрастинации, поскольку постоянно переживая за недостаточный уровень качества своей работы, можно никогда ее не закончить. Устанавливайте для себя здоровые амбициозные стандарты и признайте, что будут времена, когда ваши результаты не будут им соответствовать во всей полноте.

      Поддерживайте позитивное настроение. На неудачах прошлого очень легко зациклиться и тем самым остановить свой путь к успеху. Вместо того чтобы постоянно думать о том, как плохо все получилось, сконцентрируйтесь на том, что получилось хорошо и чему вы можете научиться.

      • Даже если конечная цель не была достигнута, все равно можно считать этот опыт успешным, если вам удалось извлечь из него для себя какие-либо уроки.
      • Концентрация внимания исключительно на негативных аспектах приведет к тому, что вы будете видеть всю ситуацию исключительно в негативном свете.
      • Концентрируясь на успехе и положительных аспектах опыта, вы поймете, что именно получается, и сможете лучше подготовиться в будущем.

   3. Не переставайте развиваться. Если вы боитесь неудачи при выполнении как новой задачи, так и уже знакомой работы, стоит поработать над своими навыками, которые требуются для ее успешного выполнения. Когда вы развиваете свои профессиональные навыки и видите, что становитесь компетентными в различных сферах деятельности, ваша уверенность в своих силах повышается. Признайте, что именно у вас хорошо получается, и определите сферы своего развития.

      • Повышайте уровень уже наработанных навыков. Следите за новыми разработками и лучшими практиками в своей профессиональной сфере.
      • Осваивайте новые навыки. Осваивая новые навыки, вы обогатите свои умения и лучше подготовитесь к многообразию ситуаций, способных возникнуть на пути достижения целей.

   4. Предпринимайте действия. Единственной настоящей неудачей можно считать только отсутствие даже попыток что-то сделать. Первый шаг, как правило, самый трудный. Но он же самый важный. Бояться и испытывать дискомфорт, начиная что-либо новое, совершенно естественно. Для того чтобы снизить уровень этого дискомфорта, можно тоже предпринять несколько шагов.

      Откройтесь навстречу неудачам. Активный настрой на принятие своих неудач позволит вам убедиться, что неудачи не так уж страшны, как вы привыкли об этом думать. Подобная психологическая техника известна как экспозиционная терапия и используется для снижения уровня страхов в жизни. Подобная практика подарит вам опыт преодоления страха или дискомфорта и продемонстрирует вашу способность переживать подобные эмоции и добиваться успеха.

   Часть 3

   Преодолейте вызванную страхом панику

   1. Осознайте свою панику. Иногда страх неудачи провоцирует в нашем теле реакции, близкие к панике или паническим атакам, вызываемым другими страхами. Первый шаг к преодолению панической атаки заключается в осознании ее симптомов. Обратите внимание на следующие симптомы:

      • Учащение сердцебиения или нарушение сердечного ритма.
      • Затрудненное дыхание или перехватывание горла.
      • Ощущение покалывания, дрожь или повышенное потоотделение.
      • Головокружение, подташнивание или предобморочное состояние

   2. Начните глубоко дышать. Во время панической атаки ваше дыхание сводится к быстрым коротким вдохам и выдохам, которые лишь способствуют поддержанию панического состояния. Начните управлять своим дыханием, вдыхайте глубоко и медленно, стараясь вернуться к своему естественному ритму.

      • В течение пяти секунд дышите медленно через нос. Для вдоха используйте не грудь, а диафрагму, то есть во время дыхания подниматься должен желудок, а не грудная клетка.
      • Выдыхайте в том же медленном темпе, так же через нос. Убедитесь, что выдыхаете полностью весь воздух, при этом сконцентрируйтесь на счете до пяти.
      • Повторяйте этот дыхательный цикл до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились.

   3. Расслабьте мышцы. Ваше тело во время панической атаки испытывает напряжение, и это напряжение лишь усиливает чувство тревоги. Работайте над снятием мышечного напряжения: намеренно сжимайте и разжимайте мышцы тела.

      • Ускоренная техника релаксации всего тела заключается в поочередном напряжении и расслаблении всех мышц тела одновременно.
      • Добиться более полного расслабления можно поочередными упражнениями. Начните со ступней. Максимально напрягите мышцы ступней, задержите на несколько секунд, а затем расслабьте. Двигайтесь вверх по телу, поочередно напрягая и расслабляя разные мышцы: икр, бедер, живота, спины, груди, плеч, рук, шеи и лица.

   Часть 4

   Боритесь с негативным мышлением

   1. Попробуйте использовать технику СТОПП (STOPP). Этот полезный акроним поможет вам научиться справляться с мгновенной реакцией страха на ситуацию. Как только у вас появляется страх неудачи, практикуйте следующее:

      • С – С-той, что ты делаешь! - Что бы вы ни делали в этот момент, остановитесь и сделайте шаг назад, отстранитесь от ситуации. Дайте себе немного времени на то, чтобы подумать, прежде чем реагировать.
      • T – Т-олько глубокое дыхание. – Уделите пару минут для того, чтобы успокоиться с помощью глубокого дыхания. Благодаря этому упражнению ваш мозг насытится кислородом и поможет вам начать более ясно мыслить, прежде чем принимать какие-либо решения.
      • O – О-глянись, что происходит? – Понаблюдайте за происходящим. Задайте себе несколько вопросов. Что происходит у вас в голове? Что вы чувствуете? Какой «сценарий» прокручивается у вас в голове в этот момент? Вы размышляете над фактами? Вы придаете больше веса мнениям? На чем вы сосредоточены?
      • П – П-ерспектива и еще раз перспектива. – Попробуйте представить ситуацию с перспективы незаинтересованного наблюдателя. Что он увидит в этой ситуации? Есть ли другой способ справиться с ситуацией? Насколько значима данная ситуация в общей жизненной картине – будет ли это вообще иметь значение неделю или полгода спустя?
      • П – П-родолжай держаться своих принципов. – Держитесь того, что вы знаете и в чем убеждены. Делайте то, что наиболее соответствует вашим ценностям и целям.

   2. Бросьте вызов негативному внутреннему диалогу. Очень часто мы сами для себя – самые жестокие критики. Возможно, вы обнаружите, что ваш внутренний критик всегда вами недоволен и убеждает вас в чем-то типа «Я недостаточно хороший» или «У меня это никогда не получится», или «Мне не стоит даже пытаться». Как только вы поймаете себя на подобных мыслях, бросьте им вызов. Это нездоровое и, более того, ложное мышление.

      • Представьте, как бы вы утешали своего друга, будь он на вашем месте. Представьте, что в вашей ситуации оказался ваш друг или близкий человек. Возможно, ваша подруга боится уйти с работы, чтобы реализовать свою мечту стать музыкантом. Что бы вы ей сказали? Вы тут же представили бы, что у нее ничего не получится? Или вы искали бы способы поддержать ее? Отнеситесь к себе с той же долей сострадания и веры, которую вы готовы продемонстрировать по отношению к своим близким.
      • Обратите внимание, если вы склонны к обобщениям. Возможно, вы смотрите на конкретную ситуацию и делает слишком далеко идущие выводы? Например, если у вас не получился научный проект, не склонны ли вы транслировать эту неудачу на все остальные аспекты своей жизни? Не ставите ли вы сразу на себе крест: «Я неудачник»?

   3. Не катастрофируйте ситуацию. Катастрофируя ситуацию, вы попадаете в ловушку предположений, что с вами обязательно случится худшее из возможного. Вы позволяете своему страху влиять на ваши мысли, которые начинают метаться в панике и делать нелогичные скачки. С этим можно научиться справляться, используя техники замедления и вопросы, направленные на логическое доказательство безосновательности ваших предположений.

      • К примеру, вы волнуетесь, что если смените специализацию в университете на более вам интересную, вы рискуете не сдать экзаменов. Дальше начинается катастрофизация: «Если я не сдам экзамены, я вылечу из университета. Никогда не найду работу. Мне придется всю жизнь жить с родителями и есть китайскую лапшу. Я никогда не смогу завести семью и детей». Очевидно, что здесь приводится радикальный вариант накручивания мыслей, но это хороший пример того, насколько страх способен увести нас в крайности.
      • Постарайтесь переключиться на перспективу. К примеру, если вы боитесь поменять специализацию из страха неудачи, подумайте вот о чем: что самое худшее может с вами случиться и какова вероятность, что это действительно произойдет? В данном примере худшее, что с вами будет, это то, что вы не станете выдающимся химиком (или какой там предмет вас привлекает) и получите пару троек на экзаменах. Это не катастрофа. Можно столько всего предпринять, чтобы преодолеть эти неприятности – нанять репетитора, усерднее учиться и пообщаться с преподавателями.
      • Гораздо более вероятно, что поначалу вам будет сложно вникать в предмет, но вы его изучите, разовьете новые навыки и окончите университет со счастливой мыслью, что смогли пойти за мечтой.

   4. Осознайте, что ваш самый жестокий критик – это вы сами. Страх неудачи может произрастать из убеждения, что окружающие пристально наблюдают за каждым вашим шагом. Вам может казаться, что как только вы слегка поскользнетесь, все тут же это заметят и будут говорить об этом на всех углах. Однако действительность заключается в том, что большинство людей гораздо больше заняты собственными проблемами и вопросами, и у них просто нет времени уделять внимание всему, что вы там делаете.

      • Обратите внимание на доказательства, опровергающие ваши предположения. Например, вы можете переживать по поводу предстоящей вечеринки, потому что вам кажется, что вы обязательно ляпнете что-нибудь не то или неудачно пошутите. Этот страх может вам полностью испортить общение с окружающими. Однако ваш собственный предыдущий опыт и опыт других людей может помочь вам преодолеть этот страх.
      • Например, можно вспомнить ляпы своих друзей и знакомых. Вам гарантированно придет на ум пара примеров, когда кто-то совершил промах на публике. Значит ли это, что теперь они всеми отвергнуты и их считают неудачниками? Скорее всего, нет.
      • В следующий раз, когда вас посетит страх неудачи и осуждения, напомните себе: «Все ошибаются. Я разрешаю себе допускать ошибки и промахи и выглядеть глупо. От этого я не стану неудачником».
      • Если вы сталкиваетесь с людьми, склонными к жесткой критике и осуждению, осознайте, что проблема заключается в них, а не в вас.
   • Большие проекты могут выглядеть устрашающе. Начните с планирования простых шагов, которые вы точно можете выполнить.
   • Если вы учитесь на собственном опыте, это тоже можно считать успехом.
   • Будьте к себе снисходительны, страхи есть у всех.