Упражнения на руки стоя без гантелей. Упражнения для рук для женщин: как подтянуть обвисшие руки. Подтягивания для роста бицепсов

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья - с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс - большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью - просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) - нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

Негативные подтягивания

Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

Лягте на пол под перекладиной или столом.
Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
Выпячьте грудь вперед.
Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем.

Так же, чтобы упростить задачу, есть простое оборудование, которое повысит эффективность домашних тренировок примерно на 200-300%. Об этом я написал в своей статье. .

Упражнения для рук без гантелей. Трицепс.

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу . Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Упражнения на бицепс без гантелей.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине.

Открытые платья и сарафаны без рукавов предполагают, что ваши руки должны быть безупречны. Без упражнений мышцы рук становятся дряблыми, а наплывший жирок делает их не очень привлекательными. Часто упражнения для похудения рук женщинам не нравятся из-за тяжелых гантелей, с которыми они не могут долго заниматься . Но можно обойтись и без них.

Упражнения для рельефности рук

Придать руками рельефность и изящность помогут несложные, но эффективные упражнения для рук для женщин. Вы можете заниматься дома. На их выполнение вам не понадобится много времени, но постарайтесь делать их регулярно. Они направлены на все группы мышц рук, а также укрепляют грудь.

Простые отжимания

Сядьте на бедро, руки поставьте на пол чуть шире плеч. Направьте пальцы рук вперед и начинайте отжиматься. Если расположить пальцы рук в стороны, будут качаться не только мышцы рук, но и мышцы груди. Выполните отжимания с направленными друг на друга пальцами рук. Затем поставьте ладони совсем рядом, чтобы большие пальцы соприкасались, а все остальные пальцы были направлены вперед. Такое отжимание будет способствовать укреплению трицепсов.

Повторите каждое упражнение по 10 – 20 раз. Затем сядьте на другое бедро и повторите все отжимания. Это нужно, потому что в исходном положении нагрузка на руки распределяется неравномерно.

Если вы не можете отжаться 10 раз, пытайтесь сделать столько подходов, сколько сможете. Не перегружайте себя. Начните хотя бы с 3-4 раз. Каждый день старайтесь увеличивать количество отжиманий на одно. Постепенно вы сможете делать все больше упражнений.

Усложненные отжимания

Эти упражнения подходят для более подготовленных женщин. Вы можете приступить к ним после недели ежедневного выполнения простых отжиманий.

Примите исходное положение – упор, стоя на коленях. Руки поставьте на ширине плеч. Пальцы рук должны быть направлены вперед.

При отжимании локти обязательно должны прижиматься к туловищу, чтобы нагрузка распределялась и на трицепсы. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Спина держите ровно, не отставляйте ягодицы. Держите тело прямо. Выполните отжимания с пальцами рук, направленными в стороны. Это упражнение укрепляет руки и грудь. В завершение сделайте отжимания с направленными друг на друга пальцами рук.
Повторите каждый вид отжиманий 10 – 20 раз.

Сложные отжимания

Эти упражнения можно выполнять хорошо подготовленным женщинам, мышцы рук которых уже стали сильными. Каждый вид отжиманий нужно выполнить от 5 до 15 раз.
Примите исходное положение: обычный упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч.
Направьте пальцы рук вперед и начинайте сгибать руки, прижимая локти к туловищу. Это хорошие упражнения для трицепса для женщин любого возраста.

После небольшого перерыва направьте пальцы рук в стороны и снова начинайте отжимание, укрепляющее мышцы груди и рук.

Упражнения для рук и груди

Эти упражнения проще, чем отжимания, но также очень эффективны. Их можно выполнять даже по несколько раз в течение дня.

Примите исходное положение, сидя по-турецки. Расправьте плечи, поднимите локти так, чтобы угол сгиба был прямой. Ладони совместите, направьте прямые пальцы вверх.
Теперь медленно начинайте сдавливать ладони. С силой продолжайте давление в течение 15 – 30 секунд. Затем расслабьте мышцы рук и груди на несколько секунд и снова повторите упражнение. Не опускайте локти во время отдыха. Сделайте 4 – 5 повторов. Уже через пару недель вы заметите результат. Руки окрепнут, а грудь станет более упругой.

Можно сделать дополнительное аналогичное упражнение, подняв соединенные таким же образом руки чуть выше головы. Третий вариант упражнения на сдавливание – опустить руки до уровня живота, а пальцы направить вниз.

Легкие упражнения для рук для женщин

Встаньте прямо. Руки вытяните в стороны, чтобы они были на уровне плеч. Прямыми руками очерчивайте полные круги в течение минуты в одну сторону. Затем сделайте то же, только в другую сторону еще минуту. Это способствует похуданию рук и помогает держать мышцы в тонусе.

Теперь подойдите к стене и обопритесь на нее руками на уровне груди. С прямой спиной сделайте 10 – 20 отжиманий.

Как видите, такие упражнения для похудения рук не доставят мучений и не отнимут много времени. А эффект вы увидите уже очень скоро.

Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно. Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки . Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

Упражнения без гантелей

Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

Во-первых , так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
Во-вторых , если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.

Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.

Видео упражнения (без гантелей)

В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».

Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».

Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.

Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.

Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.

слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.

Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.

развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.

Упражнения для рук и спины

Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.

наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.

Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

Как правильно питаться после упражнений

Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.

Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!

Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.

Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…

Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!

Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Этот интенсивный и очень эффективный комплекс упражнений для верхней части тела с акцентом на руки разработан фитнес экспертом и автором DVD «долой последние 5 кило: новая взрывная тренировка» Джессикой Смит. С помощью него вы за короткие сроки сможете привести руки и грудь в порядок, подтянуть мышцы, придать рукам изящные очертания, а груди – упругость. Для оптимального результата комплекс следует выполнять 3 раза в неделю через 1 или 2 дня, не ежедневно. В другие дни в вашей программе тренировок должны быть кардио-упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. Конечно, не стоит забывать и о сбалансированном рационе. Но без фанатизма. Преимуществом этих упражнений является и то, что они не требуют никакого дополнительного оборудования, например, гантелей. Поэтому их можно выполнять в любом месте, даже если вы в отпуске, но забрасывать тренировки не хотите. Приятным бонусом идет проработка мышц пресса.
Техника выполнения: упражнения условно разбиты на 4 группы (по 2 в каждом – далее в описании они идут последовательно друг за другом, поэтому вы сразу разберетесь, компонуя их по паре). Их следует выполнять в 2 подхода: то есть первое упражнение группы, затем втoрое упражнение, далее возвращаетесь опять к первому, затем переходите ко второму. Это и есть подход. После этого переходите к следующей группе, и делаете в той же последовательности.
Группа I : 1. отжимания и 2. планка
Группа II : 3. обратные отжимания с подъемом ноги и 4. подъем корпуса
Группа III : 5. боковые отжимания и 6. боковая планка
Группа IV : 7. отжимания с перевернутым корпусом и 8. подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Снять нагрузку с запястий вы можете, положив под руки (ладони) свернутое в несколько слоев полотенце.
1. Отжимания
Примите исходное положение – на четвереньках. Руки расставьте шире плеч. Коленями «отойдите» чуть назад, так, чтобы они были расположены не параллельно бедрам, а под углом. Вес переносится на руки. Пресс напрягите и сохраняйте напряжение в течение всего упражнения. Выполните глубокое отжимание, почти касаясь плечами/грудью пола. Спина при этом должна оставаться прямой! Сделайте 10 таких отжиманий и сразу переходите к следующему упражнению.2. Планка
Примите позу планки, ноги прямые, расставленные чуть шире плеч. Напрягите пресс, спину держите прямо. Подтяните колено правой ноги к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Это полный цикл. Сделайте 10 таких циклов. Затем снова переходите к упражнению «отжимания».
3. Обратные отжимания с подъемом ноги
Сядьте на пол, колени согните. Полусогнутыми руками обопритесь позади корпуса. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и поднимите правую ногу вверх. Одновременно перенося вес на руки, приподнимите корпус вслед за ногой, выпрямив руки. Не задерживаясь, опустите корпус. Выполните 10 отжиманий с подъемом правой ноги, и 10 – с подъемом левой. После этого сразу же переходите к следующему 4 упражнению.
4. Подъем корпуса
Из исходного положения предыдущего упражнения, подтяните колени к груди. Затем опустите корпус, одновременно выпрямляя ноги. Не ложитесь полностью на пол. Вы должны как бы балансировать, сохраняя напряжение и удерживать корпус под таким углом преимущественно за счет мышц пресса. Как ни странно, но наряду с ним в этом упражнении великолепно прорабатываются и мышцы рук. Повторите 10 раз, и возвращайтесь к упражнению 3.
5. Боковые отжимания
Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях. Согнутая левая рука перед собой. Напрягите пресс, сделайте выдох и на вдохе поднимите корпус с помощью левой руки, выпрямив ее. Правая рука обхватывает корпус. На выдохе снова опустите корпус, но не ложитесь полностью на пол, а лишь легонько коснитесь пола плечом. Повторите 10 раз левой и 10 раз правой рукой. Затем сразу же переходите к следующему упражнению.
6. Боковая планка
Лягте на правый бок, опираясь полусогнутую руку. Ноги выпрямлены, противоположная опорной стороне левая нога занесена вперед в перекресте. Поднимите левую руку вверх и одновременно оторвите корпус от пола, принимая положение боковой планки.
Затем опустите левую руку и обхватите ею корпус, стараясь максимально завести назад. Не забывайте держать пресс напряженным. Снова выпрямите левую руку и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 раз левой и правой рукой. Затем сразу же возвращайтесь к предыдущему упражнению.
7. Отжимания с перевернутым корпусом
Исходное положение – асана « ». Руки на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она была на одной линии с корпусом. Согните руки в локтях и сделайте глубокое отжимание. Следите за тем, чтобы подбородок касался груди – таким образом вы избежите мышечного напряжения в шее. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите по 5 раз на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.
8. Подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Сядьте на пол. Колени полусогнуты. Опустите корпус назад и обопритесь на полусогнутые руки. Напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола, сохраняя в полусогнутом состоянии под углом 90 градусов. Опишите ногами полукруг справа на лево. Старайтесь не отрывать поясницу и локти от пола. Все движения регулируются посредством мышц пресса и рук. Сделайте 5 таких полукругов в одну, затем 5 в другую сторону. И возвращайтесь к предыдущему упражнению.
Итак, в результате вы должны выполнить по 2 подхода на каждое упражнение комплекса, однако не последовательно, а чередуя со вторым упражнением группы.
Именно такая схема и сама специфика упражнений обеспечивает максимальную эффективность в довольно короткие сроки. Успехов!

Если Вам понравилась статья, поделитесь ею - будем признательны:-) Кнопки остальных соцсетей расположены в начале каждой статьи