Похудеть быстро и легко с тренировкой Body Pump. Боди памп (Body pump) что это такое, занятия Les Mills, тренировка, видео уроки, отзывы

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений - боди-памп, Barbell Workout.

Памп – это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность : на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

В начале урока проводится небольшая разминка. Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота, тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.

Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.

Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами.

Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и увеличивать количество повторений.

Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.

Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии.

Кому не подходит памп-аэробика:
новичкам в фитнесе
страдающим варикозной болезнью
тем, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа.

Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр, поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.

Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.

Если вы занимались Pump-аэробикой, напишите, пожалуйста, свой отзыв в комментариях.

Дорогие читатели, мы продолжаем серию статей о спорте и фитнесе. Совсем недавно мы рассказывали вам, а сегодня вы узнаете о новом формате тренировок для похудения. Body Pump – жиросжигающая тренировка со штангой, выполняемая в быстром темпе и с большим количеством повторов на каждую группу мышц.

Программа разработана группой знаменитых тренеров Les Mills на основе многолетнего опыта в сфере фитнеса и здорового образа жизни.

Тренинг выполняется под зажигательную музыку и заставляет интенсивно трудиться все тело. Программа прорабатывает мышцы рук, ног, спины, груди и пресса, сжигая лишние калории и формируя блистательный рельеф.

Что такое Body Pump и каковы преимущества этой программы?

Body Pump (Боди Памп) обладает целым рядом преимуществ, благодаря которым тренировка обрела популярность во всем мире:

1. Отличная комбинация аэробной и силовой нагрузки. Body Pump выполняется в высоком темпе, но с утяжелителем в виде штанги, что дает возможность не только укрепить мышцы тела, но и успешно избавиться от лишнего веса.

2. Программа полностью обновляется каждые три месяца. Очевидно, что такой метод крайне эффективен. При смене программ, мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям, да и разнообразие в тренировках не даст вам заскучать.

3. Тренинг прорабатывает все группы мышц. Продолжительность занятия около часа, в течение которого будет задействовано все тело, что позволит сжечь максимальное количество калорий.

4. Body Pump прекрасно подойдет абсолютным новичкам в спорте. Если вы еще не готовы к серьезным занятиям, то упражнения можно выполнять с маленьким весом (2х1,25 кг) либо с пустой штангой. По мере физического развития, нагрузку можно понемногу увеличивать.

5. Отсюда вытекает еще одно преимущество программы - регулируемая нагрузка. Вам кажется, что текущий вес не приносит достаточного напряжения? Или наоборот, чувствуете, что пока не готовы увеличивать нагрузку? С Body Pump вы сможете легко отрегулировать интенсивность вашей тренировки, уменьшив или увеличив вес штанги.

Программа Body Pump (Боди Памп) не является совсем стандартной аэробикой, которую привычно видеть на групповых занятиях в фитнес-зале. Именно поэтому следует учитывать некоторые особенности, которые подразумевает данный вид тренинга:

1. Программа предполагает интенсивную нагрузку. Последние упражнения каждого цикла должны выполняться из последних сил, если вы хотите достичь эффекта от занятий.

2. Крайне желательно строго следить за техникой и внимательно слушать все рекомендации тренера: неверное выполнение упражнений может повлечь за собой серьезные растяжения или травмы.

3. Необходимо слушать свое тело. Если тренер, к примеру, советует делать приседания с минимальным весом 2х5 кг, а вы физически не можете выполнить упражнение до конца, лучше остановитесь и подберите для себя оптимальную нагрузку.

4. Не надо бояться стать «перекаченным». Без соответствующего специализированного питания и работы с серьезными весами добиться этого очень сложно. Body Pump именно прорабатывает рельеф тела.

5. Не нужно брать непомерно большой вес и выполнять упражнения в недостаточном темпе или с нарушением техники. Эффекта не достигнете, а вот тело вам спасибо не скажет.

6. При интенсивной нагрузке расход энергии за одну тренировку составляет приблизительно 500-600 ккал.

Если вы только планируете испытать данную программу, то ознакомьтесь с рекомендациями по весу штанги, который будет различен в зависимости от тренируемой мышцы. Однако следует обратить внимание, что ниже приведены лишь примерные цифры, рассчитанные на среднестатистическую девушку со стандартной физической подготовкой. У вас веса могут отличаться в большую или меньшую сторону.

1. Разминка – 2х3,75 кг
2. Приседания – 2х5 кг
3. Грудь – 2х2,5 кг
4. Спина – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Бицепс – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)
7. Ноги – 2х3,75 кг
8. Плечи – 2х2,5 кг (либо 2 гантели по 1,25-2,5 кг)

На первой тренировке старайтесь не форсировать события, занимаясь с небольшим весом и внимательно повторяя упражнения за тренером. Затем вы уже сориентируетесь и подберете для себя оптимальную нагрузку.

Разработав Body Pump, Les Mills сделали настоящий прорыв в области группового фитнеса. Если вы откроете для себя данную программу, то вопрос, как похудеть легко и с удовольствием, можно считать закрытым. Кстати, не забывайте правильно питаться во время занятий спортом, смотрите список , а вечером можно делать .

Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два факта: любая тренировка сопровождается современной зажигательной музыкой, а темп движений (даже при наличии утяжелителя в виде штанги) – очень быстрый.

Упражнения боди пампа настолько удачно подобраны, что эффект уже от двух-трех месяцев занятий буквально ошеломляет. При этом проработка всех мышц идет последовательно – начиная с трицепсов и бицепсов, далее переходя на плечевую, грудную и спинную зону, затем опускаясь к прессу и ягодицам и заканчивая укреплением групп мышечных волокон на бедрах и икрах.

Чтобы понять систему Body Pump – что это, как она появилась и почему обрела столь невероятную популярность, необходимо вернуться в 1988 год. Вопреки бытующему мнению, что тренировка Body Pump имеет австралийское происхождение, ее основателем стал 4-х кратный победитель Олимпийских Игр новозеландец Les Mills. Еще не имея своего современного названия, фитнес-система Миллса практиковалась в принадлежащих ему спортзалах городка Окленда, откуда спортсмен был родом. Но больше всего идеи отца понравились его сыну, Филиппу – любителю серфинга и шумных дискотек. Летом 1990 года молодой парень самостоятельно несколько видоизменил комплекс, заметно ускорив темп упражнений и попутно «привязав» его к музыке.

Так в фитнесе появилась его собственная, групповая программа под названием Body Pump – настолько необычная и революционная по методам воплощения, что всего спустя 5 лет сумела завоевать и Австралию. И лишь оттуда, по прошествии еще двух лет, в мировую фитнес-индустрию прорвалась знакомая сегодня всем компания Les Mills International, распространившая Body Pump и ее многочисленные вариации на все континенты.

Сегодня групповые тренировки по этой системе еженедельно проводятся в 16 тысячах спортзалах 77 стран, а число их участников приближается к 7 миллионам. Филипп стал обладателем огромного количества наград в фитнес-сфере, а его отец – почетным президентом компании.

Достоинства силового комплекса Body Pump

Что можно отнести к несомненным достоинствам популярного направления?

Прежде всего, Body Pump идеально сочетает в себе аэробную и силовую компоненты нагрузок. Достигается это за счет комбинирования высокого темпа упражнений и умеренного веса штанг, а результатом становится сброс лишних килограммов и формирование красивого мышечного рельефа.
Body Pump способен найти индивидуальный подход к людям с самой разной физиологической конституцией и физической подготовкой. Благодаря стабильному выходу новых версий системы 4 раза в год (сейчас их число приближается к сотне), любая тренировка предусматривает постоянный переход на следующие уровни нагрузок, как только будет освоен предыдущий.
Боди Памп рассчитан на работу не с проблемными зонами, а со всеми группами мышц в целом. Только в этом случае можно говорить об эффективности занятий – что, собственно, было известно на Востоке еще во времена возникновения древних гимнастических систем и единоборств.
Важным моментом (особенно для женщин) является тот факт, что даже самые интенсивные упражнения не приведут к чрезмерному росту мышц. Для этого необходимы совсем другие силовые нагрузки – и по используемому весу, и по длительности фиксации веса.
При этом регулировка массы штанг, начиная с определенного периода, может производиться и без прямых указаний инструктора – тело само подскажет, какая нагрузка для него становится комфортной.
Система Body Pump – универсальна, а значит полностью подходит и мужчинам, и представительницам прекрасного пола.

О чем важно помнить?

Тем не менее, штанга есть штанга – и «танцы» с ней могут оказаться опасны. В связи с этим, необходимо всегда держать в уме, по крайней мере, две вещи:

новичкам с абсолютно неразработанными мышцами программу (хотя бы на первых порах) лучше заменить на нечто альтернативное и менее силовое;
травмоопасность тренировок (при полном отсутствии знаний техники) также может оказаться очень высокой, и привести не только к болезненным ощущениям, но и разрывам и растяжениям связок.

Body Pump для занятий дома

Очевидно, что для занятий Body Pump в домашних условиях понадобится приобретение определенного оснащения и – обязательно – соответствующей обуви. Минимальный набор будет выглядеть следующим образом:

штанга (подбирать блины для ее грифа необходимо с учетом ваших физических данных);
(только хорошего качества и известного производителя);
step-платформа (ее наличие не обязательно, но специалистами рекомендуется).

Для домашних упражнений нынешняя Body Pump была адаптирована лично Лесом Миллсом, отцом Филиппа. Получив отдельное название Pump Workout, система включила в себя 8 групп упражнений:

Наглядно изучить порядок выполнения упражнений (а также узнать веса штанг, рекомендующиеся для каждого из них) не представляет никакой сложности – соответствующие видео находятся в свободном доступе, а их англоязычные версии снабжены русскими субтитрами.

Во избежание травм и для достижения наиболее эффективных результатов предлагается:

Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий.
При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг). При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более.
Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера.
Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники).
Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.

Les Mills - известная группа тренеров, которые обладают многолетним практическим опытом тренировок. Они разработали особое направление как нечто среднее между аэробикой и работой со свободными весами в тренажёрном зале.

Это что-то новое

Боди-памп - это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Ее можно назвать новой работающей методикой, поставленные цели которой достигаются семимильными шагами, при этом не только не нанося вреда здоровью, но и укрепляя его. Не стоит путать с «Рибок-памп» - торговым брендом обувной продукции.

Особенность всех упражнений в том, что они выполняются со штангой либо гантелями. Но в отличие от типичных мужских тренировок в тренажёрном зале, всё происходит с очень большим количеством повторов и в быстром темпе. Подобная памп-тренировка развивает мышечную выносливость и создаёт соответствующий мышечный корсет.

Ритмичная музыка - залог успешной тренировки

Как и остальные виды подобных тренировок, занятия проводятся под ритмичные мелодии, которые стимулируют работу нервной системы и заставляют трудиться ещё активнее. Быстрая музыка, памп-тренировка - и больше для создания ничего не надо!

Если вы хотите иметь то подобные занятия созданы как раз для вас.

Более подробно о самих тренировках

Боди-памп - это ритмичная силовая тренировка. Этим обусловлены своеобразные методики проведения занятий.

В отличие от других видов аэробики, на таких тренировках дополнительная нагрузка используется не только во время выполнения основных упражнений, но и при обычной разминке. В основном тренируются со специальной штангой весом от 2 до 20 кг, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Так как с первых минут тренировки используются отягощения, то хорошей разминке и прогреву мышц уделяется особое внимание. Иначе можно получить травму.

Чтобы максимально задействовать и напрячь все группы мышц, выполняются самые разные упражнения. Наиболее распространёнными являются: различные виды жимов, тяг, приседаний, наклонов со штангой.

Обычно первую часть тренировки посвящают основным группам мышц: грудным, спинным, поясничным, ножным. Потом переходят к более мелким, например, мышцам рук. Конец тренировки сконцентрирован на проработке мышц живота.

Развивает дыхание и укрепляет сердце

Если занятие по боди-пампу проводится правильно, то на нём развиваются не только мышцы. Очень хорошо разрабатываются лёгкие, дыхание. У новичков зачастую наблюдается одышка уже с первых минут нагрузки. Продвинутые спортсмены обязательно включают пробежки в свой ритм жизни, и это способствует серьёзному увеличению их выносливости.

Также развивается сердечно-сосудистая система благодаря постоянному движению спортсменов во время занятий.

Какие преимущества?

Так как боди-памп - это отдельное направление силовых тренировок, у него есть характерные тренировочные особенности, которые способствуют росту его популярности:

Хоть работа выполняется с дополнительной нагрузкой на тело в виде штанги либо гантелей, интенсивность и количество повторений достаточно велики. Данное совмещение силовой и позволяет не просто худеть, а и придавать упругость и силу мышцам. Такое совмещение особенно полезно для девушек, которые хотят приобрести красивый рельеф на ягодицах либо других местах тела.
Благодаря тому, что боди-памп - это направление тренинга, в котором не принято выполнять одну и ту же программу более 3-х месяцев, проходят продуктивно и неоднообразно. Учёные уже давно доказали, что, тренируя мышцы разными способами, спортсмен в несколько раз увеличивает получаемый эффект и результат от каждой тренировки. И наоборот, если постоянно выполнять одни и те же упражнения, то тело привыкает к такой нагрузке, и начинается период застоя, когда не происходит никакого развития.
В зависимости от уровня подготовки занятия длятся 50-60 минут. В течение этого времени выполняются самые разные упражнения, чтобы максимально задействовать все мышцы тела. За счёт интенсивности и напряжения всех мышц тела достигается быстрое и масштабное
Памп-аэробика настолько универсальна, что ею могут заниматься как продвинутые спортсмены, так и новички. Величина нагрузки легко регулируется разным весом, который приходится поднимать в упражнениях. Обычно новичок начинают с самых маленьких гантель, которые есть в зале (1,2-2 кг.). Те, кто уже обладают соответствующей подготовкой, используют штангу либо более тяжёлые гантели.
Очень высокая интенсивность с максимально возможной нагрузкой. Последние повторы каждого упражнения должны сопровождаться мышечным отказом, который будет означать, что мышцы отработали на все 100%.
Из-за того, что все упражнения выполняются с дополнительной нагрузкой, несоблюдение рекомендаций тренера, а также нарушения техники правильного выполнения могут повлечь за собой серьёзные травмы. Поэтому спортивная дисциплина должна быть на первом месте.

Не получится быть "перекачанным"

Вы не накачаете большие мышцы, используя данную методику тренировок. Работая с оптимальной нагрузкой, можно обрести только идеальный рельеф. Не стоит переживать о том, что станете огромными, используя в тренировках штангу или гантели.

Всегда стоит помнить, что тренер не может точно определить нагрузку, которая вам необходима. Лучше вас знать возможности вашего тела никто не будет. Поэтому если чувствуете, что используемый вес мал либо слишком велик, измените его в подходящую сторону.

Сжигается много калорий

Среднестатистический человек в процессе такой тренировки сжигает 500-600 ккал. Для примера, в тренажёрном зале, работая с тяжелыми весами, атлеты сжигают 200-300 ккал. Но для того чтобы сжигать действительно заявленное количество калорий, необходимо выполнять упражнения с положенной интенсивностью и с максимально возможным весом. Не стоит делать быстрее или больше, чем вы физически можете, не нарушая техники выполнения упражнений.

Заключение

Если вы решили заниматься боди-пампом и являетесь новичком, то не пытайтесь на тренировках делать невозможное. Вероятно, вас будут окружать опытные спортсмены, которые могут нагружать своё тело намного сильнее, чем вы. Не стоит гнаться за ними. Боди-памп - это не просто движения под музыку, это очень большая нагрузка для всего организма.

Помните, что на каждой тренировке вы боретесь не с другими спортсменами, а с самим собой вчерашним, со своей ленью. Ставьте себе цель - улучшить результаты, которые вам покорились на предыдущей тренировке.

Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере укрепления вашего тела. Не бойтесь задавать вопросы тренеру.

Каждая женщина, которая ходит в фитнес-зал, ищет идеальную тренировку. Однако просто ходить и заниматься на тренажерах - это скучно, на аэробике не прорабатываются все мышцы и нужно танцевать, что не всем по душе.… Поэтому многие считают, что нет ничего среднего между бодибилдингом и аэробикой, но это не так. Существует уникальная система занятий спортом под названием pupm-аэробика. Она представляет собой смесь силовых упражнений с мини-штангой и веселые групповые занятия. Таким образом, памп-тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин.

Занимаясь памп-аэробикой, вы прорабатываете все мышцы тела, так как используются низко-ударные упражнения с облегченной штангой и степ-платформой. Вес мини-штанги может быть от 2 до 20 килограмм. Результат будет более эффективный, чем обычное поднятие тяжестей, так как тренировка проходит под музыку и повышает настроение и тонус.

Главная задача боди-пампа - приведение в тонус всех мышц и коррекция фигуры. Кроме того, для создания красивого рельефа тела потребуется меньше времени. Поэтому если у вас нет возможности часто посещать спортивный зал, то памп-аэробика - отличное решение многих задач и способ формирования красивого и здорового тела.

Кроме того, pupm-аэробика положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и улучшает обмен веществ. Этот вид тренировок эффективно используют люди после 40 лет, чтобы не терять мышечную массу и поддерживать спортивную форму.

Принципы pupm-аэробики.

Высокая интенсивность упражнений - это главное отличие боди-пампа от других тренировок. Тренировка строится так, чтобы вы выкладывались по полной, но при этом в конце занятия не чувствовали себя измотанным.

Главное во время выполнения памп-упражнений - следовать технике и четко выполнять все движения. Следите за тренером и следуйте его рекомендациям.

Положительно на результате скажется и то, что вы можете приходить на занятия с друзьями и близкими. Вы будете не только весело проводить время вместе, но и улучшить здоровье.

Преимущества pupm -аэробики.

Создается красивый рельеф;
Прорабатываются основные группы мышц;
Укрепляются мышцы;
Не занимает много времени;
Сжигает жир;
Улучшает координацию движений;
Тренирует равновесие;
Проводится профилактика многих заболеваний;
Прилив энергии и улучшение настроения.

Данная система упражнений подходит всем. Как мужчинам, так и женщинам от 18 до 50 лет. Если ваша цель - сжечь лишний жир, укрепить мышц, сформировать красивое рельефное тело, улучшить работу сердца, ускорить метаболизм или же повысить выносливость организма, то памп-аэробика - идеальный вариант для вас! Кроме того, если вы хотите поддерживать тело в хорошей форме, но у нас нет возможности регулярно ходить в фитнес-зал, то смело записывайтесь на эти занятия, и вы увидите результат.

Однако существуют и противопоказания к памп-тренировкам. Новичкам не следует сразу идти на эти занятия, нужно чтобы вам организм был подготовлен. Силовые упражнения не подходят для тех, кто посещает спорт-зал впервые. Если вы страдаете варикозом или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то тогда вам тоже следует воздержаться от таких упражнений.

Если вы решили посещать занятия по боди-пампу, то вам необходимо учитывать некоторые моменты :

Вы должны быть в хорошей физической форме, так как будете заниматься со штангой, а все упражнения очень интенсивные;
Вес необходимо увеличивать постепенно, сначала можно использовать пустую штангу, а уже потом использовать 2-3 кг дополнительного веса;
Не забывайте про правильное спортивное питание , а также про питание до и после тренировки ;

Некоторым людям необходимо продолжительная разминка перед тренировкой. Поэтому если вы знаете о такой особенности вашего организма, то перед началом тренировки выполните кардио-упражнения ;
Одежда должна быть эластичной и максимально удобной. Кроме того, вы должны нравиться себе в спортивной форме. Особое внимание уделите выбору кроссовок, так как плохая спортивная обувь может стать причиной спортивной травмы голеностопа .

Основные упражнения.

Памп-тренировки строятся следующим образом:

Разминка - обязательная часть программы. Необходимо разогреть мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам;
Упражнения на крупные группы мышц;
Упражнения на отдельные мышцы;
Заминка - упражнения на пресс или растяжка.

Длительность тренировки не превышает 60 минут. Основа pupm-аэробики - это приседания, жимы со сборной штангой и наклоны. Мы расскажем вам о том, как выполнять основные памп-упражнения в домашних условиях, если у вас нет возможности посещать спорт-зал.

Скручивания помогают проработать мышцы пресса. Необходимо делать 3 подхода по 30 раз. Если у вас уже есть опыт в выполнении такого рода упражнения, то можно использовать блины весом от 1,5 до 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выполнение скручиваний : лягте на спину, ноги согните в коленях, взгляд в потолок, поясница прижата к полу. Выпрямляйте ноги перпендикулярно полу вверх и скучивайте корпус вперед. Руки также поднимаются перпендикулярно полу до полного выпрямления.

Выпады вперед укрепляют ягодицы. Необходимо выполнять 3 подхода по 25 раз на правую и по 25 раз на левую ногу. Также опытные спортсмены могут использовать от 3 до 7 кг дополнительного веса.

Выполнение выпадов: ноги на ширине плеч, сначала только левой ногой делаете выпад вперед на 50-70 см и приседайте. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а колено опорной ноги должно почти доставать до пола.