Комплекс упражнений для физкультуры в школе. Правильные упражнения для разминки. Боковые выпады для разминки ног

Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает детей от получения всевозможных травм в процессе занятия.

Разминка на физкультуре

Разминка — основа физкультуры, и она должна охватывать все тело по максимуму. Впрочем, это не требует длительного времени, и стандартный вариант охватывает всего 10-15 минут времени урока. Кроме основной программы стоит включить усиленную разминку на те группы мышц, которые будут задействованы в занятии: например, перед бегом большое внимание уделить разминке ног.

Итак, стандартная разминка для школы выполняется из основного положения ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела или на бедрах:

наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз);
повороты головы в стороны на 4 счета (8-12 раз);
вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны;
руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
разминка запястий – вращение в обе стороны по 2-4 раза;
разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;
вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;
наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз);
наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз);
разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;
аналогичная разминка для тазобедренных суставов;
руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном суставе по 2-4 круга в каждом направлении;
выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.

Если есть необходимость провести физкульт-минутку на другом занятии, например, разминку на уроке английского языка, можно оставить только те упражнения, которые затрагивают шею, плечи и руки, а также добавить сжимание и разжимание кулачков для разминки кистей рук.

Веселая разминка для детей

Обычные разминки маленькие дети не очень любят, но если на время ее включить веселую бодрую музыку, то даже самая обычная разминка пройдет на ура. Еще один хороший ход – предложить кому-нибудь из учеников провести разминку самому (разумеется, нужно подсказывать правильные упражнения). В этом случае в младшей школе к разминке также относятся с большим интересом.

Физические упражнения общефизического воздействия

Для людей, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие ССС и дыхательную систему, увеличивающие общую выносливость и т.д. Этой задаче в наибольшей степени отвечают упражнения умеренной интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры, велосипед и др. Подобные упражнения являются также действенным средством психологической разгрузки, снятия умственного напряжения. Выбор зависит от условий занятий, интереса возможностей занимающихся и с учетом того, что используемые упражнения должны обеспечить упражняемость всех мышечных групп. Более того, упражнения общего воздействия позволяют оказывать разнообразное развивающее и тренирующее воздействие на защитные аппараты мозга.

Учебные занятия – основная форма ФК проводится под руководством преподавателя. В природе не существует более приспособленной формы для решения образовательных задач, чем учебное занятие (легкая атлетика, лыжная подготовка, плавание, комплексные занятия, спортивные игры и т.д.)

Утренняя гигиеническая гимнастика – это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна.

Утренняя гигиеническая гимнастика являемся наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день. Ежедневная УГТ, дополненная водными процедурами – эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Самостоятельная физическая тренировка . В состав самостоятельных занятий следует включать: утреннею гимнастику, занятия в тренажерном зале, пробежки по пересеченной местности, ходьбу, катание на велосипеде и другие.

Оздоровительная ходьба является наиболее доступным начальным этапом самостоятельных занятий людей при наличии противопоказаний к бегу. Оздоровительный бег более интенсивное упражнение, чем ходьба и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д.

Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата ССС и дыхательной системы.

Плавание вовлекает в работу все мышечные группы, а горизонтальное положение тела, обтекание воды создают облегчение условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение.

Для достижения необходимого эффекта занятий плаванием необходимо развивать сравнительно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы тренирующего режима, т.е. не менее 134 уд/мин.

Гимнастика позволяет целенаправленно воздействовать на определенные мышечные группы нуждающиеся в нагрузке.

Оздоровительная гимнастика позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни укрепить мышцы спины, создать надежный мышечный корсет, который необходим для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника, других суставах.

«Малые формы» физической культуры в режиме учебного труда студентов

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических

Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности.

С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. Рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. – после каждых 2-х часов самоподготовки.

Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин.

При продолжительной напряженной умственной работе рекомендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием.

Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.

Физические упражнения специально-направленного воздействия (СФП)

К таким упражнениям относятся те, которые прямо или косвенно способствуют повышению эффективности мозговой деятельности, оказывают положительное влияние на продуктивность мыслительного процесса и поддержание высокой интеллектуальной работоспособности.

Дыхательные упражнения основаны на том, что человек может в определенных границах управлять своим дыханием: удлинять или укорачивать вдох и выдох, дифференцировать паузы между ними, изменять характер дыхательных движений (варьировать их интенсивность, включать в работу те или иные группы мышц).

Статические упражнения характеризуются определенными позами и сохранением их в течение более или менее продолжительного отрезка времени. Таких упражнений много в гимнастике, аэробике, тяжелой атлетике. Их физиологическое воздействие на организм основано на изменении положения тела по отношению к направлению гравитационных сил, изменении состояния внутренней среды и длительном напряжении определенных мышечных групп.

Динамические упражнения отличаются тем, что их выполнение связано с большим объемом механической работы, требующей значительных затрат энергии. Большая нагрузка активизирует работу многих систем организма, интенсифицирует обменные процессы.

Упражнения для глаз входили во многие древние гимнастические системы в виде разнообразных движений глазами: вращение вверх-вниз, влево-вправо и другие. Такие упражнения тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение в этой области. После выполнения таких упражнений многие чувствуют себя значительно бодрее, особенно после сильного умственного утомления.

Дефицит движений у большинства работников умственного труда неизбежно сказываемся на зрении.

Урок гимнастики в школе

Работая за столом, с приборами, у мольберта человек длительное время фиксирует взгляд на точках, расположенных на одном и том же расстоянии. Это вызывает перенапряжение не только двигательных мышц глаза, но и микромышц хрусталика. Поэтому рекомендуется в течение рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко отстоящие точки и зрительно фиксировать их. Существующие системы упражнений (Е.К. Клосовского, Э.С. Аветисова) позволяют эффективно поддерживать работоспособность глазодвигательного аппарата.

Похожая информация:

Поиск на сайте:

Урок физкультуры на тему "Гимнастика"

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Ивановский государственный архитектурно – строительный университет

Кафедра физвоспитания

Реферат на тему:

«Комплекс упражнений по физической культуре»

Выполнил: студент группы ЭУН-11

Мотовилова И.

Гимнастика в школе на уроках физкультуры

Проверил: старший преподаватель

Надежин С.Е.

Иваново 2011 год

Введение

1. Разминка

Растяжка и гимнастика:

Для мышц рук и плечевого пояса
Для мышц туловища
Для мышц ног и рук
Для мышц ног и туловища

2. Разминка с гантелями

Упражнения для мышц груди и рук
Упражнения для спины
Упражнения мышц талии и живота

3. Беговые упражнения и прыжки

4. Упражнения для восстановления дыхания

5. Упражнения для восстановления кровообращения

Введение

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса физических упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико.

Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:

Ежедневная утренняя гимнастика.
Ежедневная физкультпауза.
Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, амортизатором, штангой, упражнения с гирями и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.

Программа тренировок

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.

1. Разминка

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Количество повторений одного упражнения 8-10 раз.

Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

3. Вращательные движения в локтевых суставах.

4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.

7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.

8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

Для мышц рук и плечевого пояса:

1. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад.

2. Основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.

Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед - выдох.

3. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.

Для мышц туловища:

1. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.

2. Ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.

Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.

При разгибании туловища делать вдох, при наклонах - выдох.

3. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

4. Наклоны с поворотом туловища.

И. п.: ноги расставлены в стороны шире плеч.

Выполнение: три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать.

5. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками

6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

Для мышц ног и рук:

1. Пружинящие приседания. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.

Вставая, делать вдох, приседая - выдох.

2. Круговые движения туловищем.

И. п.: ноги немного шире плеч, руки за головой.

Выполнение: круговые движения туловищем.

При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед - выдох.

Для мышц ног и туловища:

1. Выпады с поворотом в сторону.

И. п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.

Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.

При выпрямлении делать вдох, при выпаде - выдох.

2. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

3. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.

4. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

5. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

6. Садясь на корточки делать перекаты с ноги на ногу, то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.

Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Силовые упражнениями с весом собственного тела

1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда "работать" будут, основном, руки трудные мышцы.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

4. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

— Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.

— Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.

2. Разминка с гантелями

Упражнения для мышц груди и рук:

1. Необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.

2. Выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.

3. Выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.

4. Выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.

5. Выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.

Упражнения для спины:

1. Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

2. Выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.

Страницы:12следующая →

РАЗМИНКА В ДВЖЕНИИ

Стандартное начало подготовительной части урока физической культуры предполагает ходьбу и бег в колонне по одному с последующим перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Но для большей плотности, разнообразия и эмоциональности урока полезно использовать также разминку в движении. Такая форма занятий требует значительной выносливости школьников, но учитель всегда может регулировать длительность и темп выполнения упражнений.

Разминка в движении, не исключающая в дальнейшем упражнения на месте, опробовалась нами при занятиях с детьми разных возрастов: в детском саду, в школе, на спортивных секциях и тренировочных сборов. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется визуально, а также измерениями пульса и давления.

Каждый учитель легко определит уровень допустимой нагрузки для учеников разного возраста, проведя несколько раз разминку в движении. По нашим наблюдениям, частота пульса учащихся:

1-2 классов не должна превышать 114-120 уд / мин

3-4 классов не должна превышать 120-126 уд / мин

5-6 классов не должна превышать 132 уд / мин

7-8 классов не должна превышать 138 уд / мин

Ученикам 9-11 классов частоту пульса желательно держать в границах 138-156 уд / мин.

На занятиях в спортивных секциях с подготовленными учениками старших классов следует иметь в виду, что частота пульса у них может подниматься до 164 уд / мин. Проводить замеры удобнее всего за 10 сек, умножив потом результат на 6.

Все предлагаемые упражнения хорошо известны, мы только разбили их на группы, из которых каждый учитель может составить комплекс для конкретного урока.

Разминка в движении начинается с маршировки в колонне по одному или по два, с ходьбы на носках, на пятках, на внешней стороне стопы. Использовать ли на одном уроке все эти упражнения или же выбрать некоторые из них, решает учитель. Комплекс составляют таким образом, чтобы беговые упражнения чередовались со спокойной ходьбой, и чтобы после отдыха в 10-15 сек, выполнить упражнения для развития мышц рук, как более простые и позволяющие восстановить дыхание.

УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ.

А. Для развития мышц плечевого пояса

1. Хлопки над головой, руки вниз.

2. Три пружинистых рывка руками вверх-назад, руки вниз.

3. Одна рука вверх. Рывок руками назад с последующей сменой позиции рук.

4. то же. Четыре рывка руками назад с последующей сменой позиции рук.

5. Три пружинящих рывка прямыми руками в стороны (кисти рук чуть выше плеч), руки вниз.

6. Руки в стороны. Скрестным движением рук перед грудью обнять себя за плечи (локти чуть выше плеч), руки в стороны.

7. Руки к плечам. Четыре вращения руками вперед, четыре-назад.

8. Четыре вращения вперед и назад прямыми руками.

9. Руки вперед. Четыре вращения предплечьями вперед, четыре назад.

10. Руки в стороны. Четыре вращения сжатыми в кулаки кистями вперед, четыре-назад.

11. руки перед грудью. Одноименные пальцы правой и левой руки упираются друг в друга («ШАЛАШИК»). Три пружинящих приближения ладоней друг к другу. На счет «4» - встряхнуть кистями.

Б. Для мышц туловища

1. Два шага, два пружинящих наклона вперед.

2. Руки перед грудью, хватом за пальцы. Повороты в сторону впереди поставленной ноги (локти чуть выше плеч).

3. То же, но руки за головой.

4 То же, но руки над головой, хватом за пальцы.

5. Одна рука вверх. Наклон в сторону впереди стоящей ноги (рука помогает выполнить более глубокий наклон).

В. Для мышц ног

1. два шага, два приседа, руки на колени.

2. Ходьба «гусиным шагом».

3. Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.

4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

5. Прыжки в приседе с продвижением вперед.

6. Прыжки в приседе влево-право с продвижением вперед.

7. Прыжки влево-вправо, два вперед.

8. Прыжки в приседе: три вперед, один назад.

9. Ходьба с выпадами.

10. Многоскоки с движением рук снизу-вверх и продвижением вперед.

11. Прыжки с танцевальными движениями «Польки».

12. Прыжки с танцевальными движениями «Летки-енки».

13. Прыжки ноги в стороны вместе с продвижением вперед.

Г. Для смешанных групп мышц

1. Ходьба на четвереньках.

2. Упор сидя сзади. Продвижение ногами вперед(«каракатица).

3. Из упора присев поставить руки вперед и толчком обеих ног прийти в упор присев («лягушка»).

4. Хождение на руках (партнер держит за ноги, затем смена ролей).

5. Шаг, второй шаг с поворотом на лево (направо) – упор присев, упор лежа – упор присев, встать с поворотом по направлению движения (количество повторений определяет учитель).

6. То же, но после упора лежа отжаться заданное для мальчиков и девочек количество раз.

7. То же, но после упора лежа – ноги в стороны вместе, заданное количество раз (выполняется под счет учителя).

2. УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ.

1. Бег приставными шагами левым, правым боком по направлению движения.

2. То же. Два шага левым боком, два шага правым боком по направлению движения.

3. То же. Один шаг левым боком, один шаг правым боком по направлению движения.

4. Бег скрестным шагом левым и правым боком.

5. Бег спиной вперед.

6. Бег с поворотами по сигналу на 360 градусов, продолжение бега в прежнем направлении.

7. Бег с поворотами по сигналу на 180 градусов и продолжение бега в обратном направлении.

8. Бег, руки в стороны, сжимая и разжимая пальцы в кулаках.

9. Бег, руки в стороны. Скрещение прямых рук перед грудью.

10. Кисти рук в «замке». Бег, выпрямляя руки, ладонями наружу, и сгибая руки, ладонями к груди.

11. Бег, поднимая прямые ноги вперед.

12. Бег, высоко поднимая бедро.

13. Бег, забрасывая голень назад.

14. Бег. С ударами ладонью по пятке, забрасываемой назад. Согнутой в колене ноги.

15. Ритмический бег с хлопками. Счет: «шаг, шаг, два хлопка!».

16. фигурный бег по диагонали, противоходом, «змейкой».

17. Игра «Стань направляющим!» Ученики бегут в колонне по одному с дистанцией между каждым 1,5 метра. По сигналу учителя замыкающий начинает ускорение, пробегая «змейкой» между впереди бегущими; и становится направляющим. Новый занимающийся начинает ускорение по сигналу учителя через 5 сек. Для экономии времени можно бежать двумя колоннами.

ПОВТОРИМ: сколько и каких упражнений должно войти в каждый комплекс, решает учитель. Например, комплексы для 1 и 9 классов могут выглядеть так (приводим индексы и номера упражнений).

1 класс. 1 – А – 1, равномерный бег, 2 – 1, 1 – А – 2, 1 – Б – 2, равномерный бег, 2 – 5, равномерный бег, 2 – 6, 1 – Г – 1, 1 – Г – 2, равномерный бег, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, равномерный бег, 1 -А – 7, 1 – А – 8, 1 – Б – 1, 1 – В – 5, равномерный бег, 2 – А – 6, равномерный бег, 2 – 9, равномерный бег. 2 -А – 6, равномерный бег с переходом на ходьбу.

9 класс. 1 – А – 4, 1 – Б – 1,2,3; 1 – В – 1,2; равномерный бег, 1 – В – 4, равномерный бег, 1 – В – 6, равномерный бег, 2 – 1, равномерный бег, 2 – 4, равномерный бег, 1 – А – 7,8,9; 1 – В – 8, равномерный бег. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; равномерный бег с переходом на ходьбу.

Время, отводимое на проведение комплекса упражнений, также определяет учитель. В зависимости от задач урока, подготовленности и возраста учащихся оно может варьироваться в пределах 5 – 15 мин.

Разумеется, в предлагаемый комплекс учитель может добавлять свои упражнения. Надо только проследить, чтобы их было удобно выполнять под счет или команды учителя в ритме счета.

Для старших школьников комплекс можно усложнить, включив в него преодоление препятствий. Например, это могут быть прыжки на одной или обеих ногах через поставленные поперек спортивного зала гимнастические скамейки, бег по скамейкам, бег между поставленными поперек зала гимнастическими скамейками.

Препятствия не должны нарушать равномерность движения занимающихся. Разрабатывая комплекс упражнений разминки в движении, мы попробовали включить в него проползание по гимнастическим скамейкам на груди, подтягивая себя руками. И ритм движения сразу нарушился из – за неодинаковые скорости проползания по скамейкам учеников. Аналогичная картина возникла при передвижении учеников по рейкам гимнастической стенки: у препятствия стала собираться очередь, ожидающим, получившим дополнительный отдых, нечем было заняться. И вместо фронтальной разминки в движении получился поточно – групповой метод работы по станциям. Смысл же предлагаемого комплекса упражнений – в непрерывном и постепенном увеличении нагрузки, развитии выносливости и проработки основных групп мышц, что необходимо для более эффективного проведения дальнейших занятий.

Разминка в движении очень удобна при проведении уроков на школьных площадках, в парках и на стадионах, так как она не требует времени на различные перестроения. Выход учеников на улицу и возвращение в школу занимают не менее 5 минут, и с этим приходиться считаться. Разминку же в движении можно начинать при подходе к месту занятий (если это место находится вне школы), оставляя тем самым больше времени для основной части урока.

Для разминки перед тренировкой. Разминка это одна из самых важных частей в тренировке. От разминки зависят не только спортивные показатели, но и риск возникновения травм. Уделяя должное внимание правильной разминке, спортсмен может быстро достигнуть высот и избежать травм. Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Зачем нужна разминка? Ее основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Упражнения для разминки перед тренировкой

С начало нужно разогреть мышцы, а заодно и суставы. В основном разогрев происходит обычными вращательными движениями той или иной области тела, но лучше всего начинать разминку с небольшой пробежки, это даст наибольший эффект.

Обычно разминка проводится в течение 10-12 минут. Начинается она с ходьбы в сочетании с бегом (5-7 минут), затем делают обще развивающие и специальные упражнения.
Обще развивающие упражнения выполняй в такой последовательности: упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, области таза, мышц бедра, голени и стопы.
Каждое упражнение повторяй примерно по 8-10 раз, делай их без напряжения, легко и свободно, соблюдая ритмичное дыхание.
Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.
Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день.

Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Разминка перед тренировкой

Основные задачи, которые решает разминка, это:

растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до75%) и и активное кровенаполнение мышц;
получение аэробного типа нагрузки;
увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Основное предназначение разминки - разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее. Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание : Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.

КОМПЛЕКС № 1

1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики .

КОМПЛЕКС № 2

2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П. (Исходное положение) - стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС № 3

3.Комплекс упражнений для развития гибкости

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС № 4

4.Комплекс упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала, руки вверх - вдох, опустить - выдох.

2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

7.Бросание малого мяча в обруч.

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.

10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

12.Ходьба и дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС № 5

5.Комплекс упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

Важнейшей частью этой программы являет-ся специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзамену-ющимся. Удачи вам!

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1 этап — расслабление мышц рук.

2 этап — расслабление мышц ног.

3 этап — работа над дыханием.

4 этап — расслабление мышц лба.

5 этап — расслабление мышц глаз.

6 этап — расслабление мышц речевого ап-парата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими при-емами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, по-чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощути-те напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите ку-лак, попытайтесь достичь глубокого расслабле-ния. Сравните ваши ощущения.

Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

Сожмите пальцы обеих рук в кулак. По-чувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Ра-зожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте раз-ницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте сте-пень напряжения. Расслабьтесь полностью. Срав-ните ваши ощущения.

Постоянно сосредотачивайте ваше внима-ние на ощущениях при напряжении и расслаблении.

Повторите то же самое левой рукой.

Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряже-ния мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

Вытяните руки вперед и почувствуйте на-пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз срав-ните ваши ощущения.

Теперь попытайтесь полностью рассла-бить мышцы рук без предварительного напря-жения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабле-ния. Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру-ках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые... расслабленные и тя-желые».

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно силь-нее, ощутите напряжение шеи. Поверните голо-ву налево до отказа. Отметьте напряжение. По-верните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положе-ние. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

Наклоните голову вперед, коснитесь под-бородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабь-тесь, почувствуйте тепло и расслабление.

Поднимите плечи к ушам, сведите лопат-ки, не напрягая при этом рук. Сделайте круго-вое движение плечами с максимальной амплиту-дой. Верните плечи в исходное положение. Рас-слабьтесь. Ощутите приятный контраст между на-пряжением и расслаблением.

Выгните позвоночник дугой и ощутите на-пряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в ис-ходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло...

Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на нижней ча-сти тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко при-жав пятки к опоре. Расслабьтесь... отметьте раз-ницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабь-те бедра. Подержите их в напряженном состоя-нии.

Сохраняя напряжение в ягодицах и бед-рах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже... глубже.

Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги рас-слабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распро-страняющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

КОМПЛЕКС № 6

6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок - прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить - выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. - ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи - выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед - выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны - вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими - выдох.

КОМПЛЕКС № 7

7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз

1.Проверить осанку.

2.Ходьба с правильной осанкой.

3.Ходьба на носочках, руки на пояс.

4.Ходьба скрестным шагом.

5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».

6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх - потянуться.

7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.

8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.

9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.

10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.

11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.

12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.

13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.

14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.

15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.

16.Сидя на стуле, руки в стороны - вдох - наклон вперед, потянуться к носкам - выдох.

17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох.

КОМПЛЕКС № 8

8. Комплекс упражнений физкультпаузы.

Комплекс физкультпаузы можно составить так:

а) ходьба на месте с движениями рук;

б) упражнения в подтягивании;

в) подскоки или бег на месте;

г) наклоны или повороты туловища;

д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з) ходьба на месте с заданиями на внимание.

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

Комплекс 1

И.п. (Исходное положение) - стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 - отводя руки и голову назад, прогнуться - вдох. 3-4 - в и.п. - выдох. Повторите 4-6 раз.

И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.

И.п. - стоя, 1 - полуприсед; 2 - и.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.

Комплекс 2

1. И.п. (Исходное положение) - стоя. 1 - отвести согнутые руки назад, соединить лопатки - вдох, 2 - руки вперед, как бы обнять себя - выдох. Повторить 8-10 раз.

И.п. - стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

КОМПЛЕКС № 9

9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)

Упражнения с малым мячом:

1. И.п. - о.с. мяч в левой руке. 1-2 - дугами наружу, руки вверх, 3-4 - дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. - и.п., вдох. 3-4 - то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. - то же. 1-2 - туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 - и.п., мяч в правую руку, 5-8 - то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. - стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 - подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 - подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. - стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 - то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. - Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 - опустить ногу, руки в стороны, 3 - согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 - руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

Упражнения со скакалкой:

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 - наклон, руки вперед, выдох, 2-3 - руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 - руки вперед, 2 - натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 - руки вперед, 4 - и.п., 5 -8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. - то же. 1-2 - руки вверх, присесть, выдох, 3-4 - и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. - о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 - наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 - выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. - стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны - вниз. 1-2 - глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 - и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. - стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 - три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 - и.п.,5-8 - то же в другую сторону (8-10 раз).

7. И.п. - сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 - поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 - сед по другую сторону скакалки, 5-8 - то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. - сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 - поворот туловища влево, 3-4 - и.п., 5-8 - то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. -о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 - согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 - и.п., 5-8 - то же правой ногой. (6-10 раз).

10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)