Зоны частоты сердечных сокращений. Пульс для сжигания жира - расчет по формуле при кардиотренировке

Дата публикации статьи: 06.04.2017

Дата обновления статьи: 18.12.2018

Из этой статьи вы узнаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений, с помощью каких упражнений можно уменьшить количество жировой ткани в организме. Границы пульса для улучшения сжигания жира – это правда или миф?

Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений.

Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.

Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

Влияние пульса на эффективность тренировок

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна. Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок. Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

Увеличивает выносливость.
Снижает артериальное давление.
Повышает чувствительность к инсулину.
Улучшает профиль холестерина в крови.
Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

Пример ВИИТ:

разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
чередование этих интервалов в течение 10 минут;
восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.

Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее - и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя "минимальное значение сердечного ритма", и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50-60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60-70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении - сжигании жира - и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70-80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80-90% от ЧСС макс

Зона 4 - это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90-100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений - ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: .

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие - это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно - на беге.

Сведения о частоте сердечных сокращений важны для любого человека, в независимости от состояния его здоровья и возраста. Пульс является показателем работы сердечной мышцы и организма в целом, так как по нему можно делать вывод о полноценности насыщения органов кислородом.

При физических нагрузках, в стрессовой ситуации, при приеме лекарств данные о частоте сердцебиения могут помочь принять правильное решение при оказании помощи, необходимости или отказе от принятия лекарственных препаратов. Для желающих избавиться от лишнего веса так же нужно умение правильно измерить пульс, так как обменные процессы замедляются при его понижении.

Поэтому знания о том, как измерить пульс самостоятельно без специального оборудования и помощи, очень важны.

Сердечная мышца работает непрерывно, сокращается и ежесекундно выталкивает в систему кровоснабжения обогащенную кислородом кровь. Измерить сердечный ритм можно самостоятельно без помощи приборов, прикасаясь к кровеносным сосудам, напрягающимся во время сокращения сердца. Чтобы корректно измерить пульс, важно не только найти правильное место, в котором сосуды максимально доступны для прикосновения и их размеры позволяют контролировать колебание стенок без помех, но и знать, как пульс определить.

Пульсация хорошо пальпируется (прощупывается) на артериях:

локтевой;
плечевой;
сонной;
височной;
бедренной;
подколенной.

При сильном сердцебиении пульсацию можно измерить даже на пальце. При слабом, только на крупнейшей артерии - сонной.

Способы измерения пульса можно использовать разные, но в бытовых условиях, единственный доступный и объективный - пальпация - основан на колебании сосудистых стенок, транспортирующих кровь от сердечной мышцы к внутренним органам. Удачными точками на человеческом теле, для того чтобы измерить ЧСС данным способом, являются артерии: лучевая, расположенная на запястье, и сонная, расположенная на шее.

Чтобы постоянно контролировать работу сердца, необходимо знать о том, как померить пульс в домашних условиях, не обращаясь к медикам и не тревожа родных.

Как померить на сонной артерии?

Сонная артерия - один из крупных сосудов, обеспечивающих доставку крови к головному мозгу. Поэтому даже при незначительных показателях ЧСС, на сонной артерии будет легко нащупать колебания стенок и измерить пульсацию. На сосуде сонной артерии техника измерения пульса является эффективной, благодаря:

размеру;
парности;
доступности места для обследования.

Найти сонные артерии несложно следующим образом:

Сложите плотно вместе два пальца правой руки: указательный и средний.
Приложите пальцы на щитовидный хрящ (кадык).
Сдвиньте в сторону до углубления на шее.
Нащупайте точку наиболее явной пульсации сосуда.

Чтобы измерить пульс в этом месте самостоятельно, необходимо:

Сесть на стул и откинуться на спинку.
Приготовить секундомер, часы с секундной стрелкой, также можно воспользоваться функциями мобильного устройства.
Расслабленными кончиками пальцев правой руки (для левшей - левой), сложенными вместе нащупать пульсацию сонной артерии.
Засечь время и посчитать вслух толчки крови о стенки артерии.

При частоте сердцебиения менее чем в 60 ударов и выше 100 ударов в минуту требуется обращение за медицинской помощью.

ЧСС можно измерить на обеих парных артериях: правой и левой, но делать это необходимо не одновременно. Нельзя нажимать на сосуд слишком сильно, для того чтобы не остановить кровоток, спровоцировав головокружение или потерю сознания.

Места измерения пульса

Как правильно считать в области левой половины груди?

Частоту сердечных сокращений можно измерить путем прикосновения ладони к левой половине грудной клетки:

у мужчин - под левым соском;
у женщин - под левой грудью.

Достоверным считается подсчет на левой стороне груди при повышенном пульсе.

Чтобы измерить и получить верные данные, необходимо знать, как пульс посчитать. Для этого нужно:

Раздеться до пояса.
Принять лежачее положение.
Засечь время на секундомере, таймере или часах.
Приложить к левой половине груди ладонь правой руки.
Посчитать количество ударов сердца за 60 секунд.

Как определить на лучевой артерии самостоятельно?

Несмотря на доступность способа, не каждый знает о том, как считать пульс на руке правильно. Зная, как померить пульс методом прощупывания на лучевой артерии, которая находится на запястье, можно получить объективные сведения о состоянии своего здоровья. Лучевая артерия выделяется через кожный покров так, что ее пульсация заметна даже не специалисту.

Чтобы понять, как измерить пульс на руке самостоятельно, следует найти это место:

Сесть на стул.
Расслабить кисть левой руки.
Расположить руку ладонью вверх.
Положить 2, 3, 4 пальцы правой руки на внутреннюю сторону запястья.
Прижать лучевую артерию и почувствовать пульсацию.
Используя алгоритм измерения пульса на лучевой артерии посчитать число пульсовых колебаний:

положить перед собой секундомер;
считать частоту пульса в течение 1 минуты.

ЧСС здорового человека в норме должна составлять от 60 до 80 ударов в минуту.

На правой или левой руке?

Поняв, как посчитать пульс вручную, нужно определиться на какой руке предпочтительнее его измерить.

Можно измерить на руках: правой и левой, в норме результат замеров должен быть одинаковым. Но практика показывает, что более корректные результаты на левой руке, расположенной ближе к сердцу.

Знания о том, как измерить пульс на руке, могут помочь сохранить жизнь.

Алгоритм действий

Алгоритм действий при измерении пульса не сложен, но для достоверности результатов, требует точности исполнения. Пошаговое исполнение алгоритма позволит понять, как правильно измерить пульс на руке:

Приготовить секундомер и расположить его в удобном для контроля положении.
Снять стягивающие и препятствующие доступу к сосудам предметы одежды, наручные часы и кольца, для того, чтобы ничего не препятствовало циркуляции крови.
Сесть удобно, откинувшись на спинку стула, или принять горизонтальное положение.
Повернуть ладонь левой руки вверх.
Допустимо слегка прижать руку к грудной клетке.
Тремя пальцами правой руки: указательным, средним и безымянным, одновременно надавить на артерию.
Нащупать четкие толчки крови внутри сосуда.
Запустить секундомер и считать частоту сокращений за 60 секунд.
Измерить пульс на правой руке аналогичным способом.
Записать результат.

Систематическое измерение пульса должно производится в одинаковых условиях: в одном положении, в одно и тоже время суток, за определенное количество времени.

Методика подсчета за 10 секунд

Говоря о том, как посчитать пульс за 10 секунд, нужно сказать, что данная методика используется спортсменами во время активных занятиях спортом.

Использование подсчета частоты сердечных сокращений за 10 секунд, умноженное на 6, позволяет им оперативно измерить количество ударов сердца в минуту и определиться с физическими нагрузками.

Использовать данную методику во всех других случаях не рекомендуется, так как при таком подсчете очень высокая погрешность - до 18 ударов в минуту! Это объясняется тем, что человек не может корректно учесть первый и последний тон сердца в точный 10-секундный период.

Более точные данные можно получить, фиксируя время, затраченное на 10 пульсаций. Как посчитать пульс за минуту при измерении 10 ударов:

Нащупайте четкие колебания стенок артерий в удобном месте.
Включите секундомер.
Считайте колебания артерии со второго удара.
Остановите счет после 10 сокращений сердца.
Зафиксируйте время.

Методика подсчета следующая: 10 ударов х (60 секунд / фиксированное время). Например, если за 10 ударов прошло 4 секунды, то пульс в данный момент будет равен 150 ударам в секунду = 10 х (60 / 4).

Знания о том, как измерить пульс за 10 секунд могут оказаться важными в форс-мажорной ситуации.

Какой из вариантов измерения наиболее точный?

Самым точным и функциональным считается вариант определения пульса методом пальпации в течение 1 минуты. Места доступные для самостоятельного обследования - артерии: лучевая и сонная.

Способ определения на запястье является подходящим при нахождении обследуемого в спокойном состоянии. После физической нагрузки удобно измерить пульс, приложив пальцы к сонной артерии. Другие способы являются сложными с точки зрения нахождения пульсации и достоверности полученной информации.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, как самостоятельно измерить пульс, смотрите в следующем видео:

Заключение

- один из важных показателей состояния здоровья человека. Важно уметь измерить его у здорового человека при физических нагрузках во избежание нанесения организму вреда. При недомогании - его частота является показателем проблем с сердечной и нервной системой. Даже правильное питание с целью похудения должно осуществляться при контроле ЧСС.
Важно самостоятельно, используя минимум приспособлений, научиться найти и измерить пульс. Сведения, изложенные в статье, помогут быстро найти место артериальной пульсации и объяснят, как правильно измерить пульс в течение 1 минуты и за 10 секунд на запястье.
Знания о том, как рассчитать пульс, методах и способах, поясняющих, как измерить частоту сердечных сокращений, помогут эффективно заниматься обследованием собственного организма и прийти в нужный момент на помощь окружающим.

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце - это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса

Новорождённые от 0 до 3 месяцев - 100-150 ударов в минуту,
младенцы от 3 до 6 месяцев - 90–120 ударов в минуту,
младенцы от 6 до 12 месяцев - 80-120 ударов в минуту,
дети от 1 года до 10 лет - 70–130 ударов в минуту,
дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых - 60–100 ударов в минуту,
хорошо тренированные взрослые спортсмены - 40–60 ударов в минуту.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается - природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела - гликогена.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

Пульсом принято называть колебательные движения стенок артерий, связанных непосредственно с деятельностью сердца. В момент каждого сокращения мышечного органа происходит увеличение давления в аорте, при этом пульсовая волна достигает стенки артерий, сосудов и капилляров.
Чтобы узнать состояние сердечно-сосудистой системы, самым легким способом является измерение пульса. Но для этого важно знать, как считать пульс правильно.

Самым распространенными для измерения частоты сокращений сердца являются следующие зоны тела:

виски;
запястье;
тыльная сторона стопы.

Если приложить пальцы к этим местам, то под ними будет ощущаться толчкообразные колебания, которые и носят название пульс.

Самой удобной точкой для измерения считается шея, где расположена сонная артерия. Найти ее не составит никакого труда, если положить руку между ключицей и горлом, где лучше всего артерия и прощупывается.

Также принято измерять пульс на лучевой артерии, которая расположилась на запястье. Для измерения указательный и средний пальцы кладут чуть выше лучезапястного сустава, после чего нащупывают артерию. Измерение рекомендуется проводить на обеих запястьях, так как показатели могут отличаться. У правшей величина немного больше на правой руке, а у левшей - на левой. Кисть руки при измерении должна быть в полусогнутом состоянии и находиться на уровне грудной клетки.

При отсутствии патологии прощупывается тонкая и упругая «трубка», ритмично сокращающаяся под средним и указательным пальцами. При этом упругая стенка артерий хорошо поддается сжатию и быстро расправляется.

При склеротических процессах, которые в частности наблюдаются у людей пожилого возраста, стенки артерий приобретают твердую и извилистую структуру. Плотность артерий может наблюдаться и у молодых людей при наличии хронических заболеваний почек и сердечной недостаточности.

Во время измерения пульса обращают внимание на:

ритм;
частоту сокращений сердца (ЧСС);
силу ЧСС;
наполненность и напряжение аорты;
эластичность сосудов.

Каждый из этих показателей очень важен при исследовании работы сердца и сосудов.

На что указывает ритм

Если сокращение сердца происходит через одинаковые промежутки времени, то пульс считает правильным, то есть ритмичным. В случае неравномерного сокращения сердечной мышцы наблюдается аритмичность пульса. Этот показатель указывает на наличие мерцательной аритмии, для которой характерно поступление пульсовых волн хаотично.

Частота сердечных сокращений

Одной из не менее важных характеристик пульса является его частота, для определения которой необходимо подсчитать число ударов сердца за пятнадцатисекундный интервал. Тот результат, который получится, умножают на четыре. В случае неправильного ритма, число ударов подсчитывают за минутный период.

Важно учесть, что в начале измерения пульс у исследуемого значительно чаще, но в последствии он замедляется.

Для каждого человека ЧСС сугубо индивидуально. При отсутствии патологий частота сердечных сокращений в покое равна 60-80 ударам в минуту у мужского пола и примерно на 70-85 раз больше у женского.

Частота пульса зависит от множества факторов:

эмоционального состояния;
времени суток;
возраста;
состояния активности/покоя.

При стрессовых состояниях пульс значительно учащается. Поэтому, пережив какое-либо эмоциональное потрясение, завышенные показатели пульса не принято считать верными.

Наименьшая ЧСС наблюдается в положении лежа. В сидячем состоянии пульс может увеличиться до шести ударов в минуту. В положении стоя сердечные сокращения возрастают на 14 ударов.

Наибольшая частота наблюдается в период с восьми до двенадцати дня. После этого число ударов в минуту уряжается, а к трем часа дня начинает снова учащаться, и достигает максимальных показателей к восьми вечера. Самый медленный пульс у человека наблюдается во время сна.

ЧСС увеличивается в момент приема горячей еды или напитков. Холодная жидкость и продукты питания, наоборот, уряжают пульс. В летнее время года частота сердечных сокращений выше, чем зимой.

При физической активности показатели в разы возрастают, при этом, чем интенсивнее нагрузка, тем больше частота сокращений.

Во время болезни, при повышении температуры тела также наблюдается увеличение ЧСС в среднем на 10 ударов в минуту.

У физически здоровых людей преклонного возраста пульс, как правило, более медленный в отличие от молодежи и лиц среднего возраста.

Как определить напряжение и наполнение пульса

При сдавливании артерии до полной остановки пульсации носит название напряжение пульса. Для того чтобы определить его средним пальцем оказывают сдавливающее действие на артерию, а указательным определяют наличие пульсации. С помощью напряжения можно определить твердый и мягкий пульс. В первом случае понадобится большее усилие, так как артерия будет напоминать твердую проволоку. Твердый или, как еще его называют, напряженный пульс может говорить о наличии такой патологии, как гипертрофированное сердце.

При наличии мягкой пульсации податливые стенки артерии свободно сжимаются. Такой пульс наблюдается при гипотонии и ослабленной работы сердца.

В период сокращения сердечной мышцы определяется насколько артерия наполнилась кровью в течение одного сокращения. Вычисляется этот показатель по степени уменьшения или увеличения объема артерии во время пульсового колебания.

При изменении надавливания на стенки артерии можно определить два крайних состояния, характеризуемые спадом и наибольшим наполнением. Таким образом, дифференцируют полный, нитевидный и пустой пульс. Полный дает ощущение максимального наполнения, а пустой и нитевидный характерен при такой патологии, как острая сердечная недостаточность.

При правильном определении наполнения и напряжения можно говорить о величине пульса. При хороших показателях пульс считается высоким, при слабых - низким.

Пульс и заболевания

Если в состоянии покоя наблюдается учащенный пульс до 90 ударов в минуту, то такое состояние является патологическим и носит название тахикардия. Возникнуть заболевание может при наличии анемии или гиперфункции щитовидки.

При частоте менее 60 ударов в минут речь идет о наличии брадикардии. Чаще всего такое патологическое состояние возникает на фоне гипофункции щитовидной железы, а также при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Низкий пульс наблюдается и у абсолютно здоровых людей, которые профессионально занимаются спортом. Нормой для спортсмена считаются показатели от 60 и ниже, так как их сердце привыкло работать в режиме «экономии».

Как посчитать пульс во время тренировок

Для точного определения пульса во время занятий спортом нужно из числа 220 вычесть свой возраст. Например, для здорового человека в возрасте 30 лет максимальные показатели будут равны 190 ударов в минуту.

Подсчитывать сердечные сокращения во время тренировок очень важно, так как по этому критерию можно определить какая интенсивность занятий вам больше всего подходит.

Во время разминки показатели должны быть не более 60% от максимума. Для его определения нужно показатели 190, которые являются максимальными для тридцатилетнего человека, умножить на 0,6. Результат будет равен 114 ударам в минуту. Верхние показатели границы не должны превосходить 70%. Для этого 190 умножают на 0,7 - получается 133 ударов. Такие показатели необходимо соблюдать при кардиотренировке.

При беге допустимо увеличивать нагрузку до 80% от максимальной частоты сокращений. Для этого 190 умножают на 0,8 - 152 удара за единицу времени будут максимально допустимыми показателями.

Занятия, которые направлены на развитие дыхательной системы, предусматривают увеличение пульса до 90% от максимума. Верхняя граница для тридцатилетнего спортсмена в этом случае рассчитывается по следующей формуле:

(220-30) x 0,9 = 171.

Как сделать пульс реже

Изменить частоту сокращений сердца можно при помощи занятий спортом. При помощи физических упражнений можно укрепить сердечную мышцу: сила сердечных сокращений возрастет, а частота их уменьшится.

Консервативный способ измерения при помощи пальцев, следует заменить на более новый - использовать пульсометр. Прибор для измерения сердечных сокращений даст более точные результаты.

При нерегулярном пульсе следует сразу же обратиться к врачу.