Как укрепить пальцы рук. Тренировка пальцев и развитие моторики

Давайте познакомимся с упражнениями для накачки дома, который помогут укрепить ваши пальцы. Многие повседневные движения, такие как письмо или открывание дверей станут даваться вам гораздо легче. Также, если периодически сжимать и разжимать пальцы или упражняться со стрессболом, можно снять напряжение с кисти. Положите ладонь на плоскую поверхность, поднимайте пальцы, и это увеличить амплитуду их движения. Чтобы проработать большой палец и укрепить хват, касайтесь указательным пальцем большого.

• Сжатие пальцев в кулак
• Сжатие стрессбола
• Поднятие пальцев
• Упражнение «окей»
• Сгиб большого пальца

Задумывались ли вы об укреплении своих пальцев? Может звучать странно, но, вообще говоря, это неплохая идея. Сильные пальцы облегчают многие каждодневные дела, так что надо знать, как накачать пальцы рук в домашних условиях. Это касается чего угодно, от простого письма до, скажем, готовки. В конце концов, будет легче открывать крышки! Кроме этого, вы сможете снимать напряжение с кисти и всей руки. Вот 5 упражнений для тренировки пальцев.

1. Сжатие пальцев в кулак

Сожмите кулак так, чтобы большой палец оказался поверх остальных пальцев. Не нужно сдавливать пальцы слишком сильно. Пусть хват будет расслабленным и комфортным. Удерживайте положение 30 секунд, затем распрямите пальцы. Это 1 повторение.

Повторений: 10

2. Сжатие стрессбола

Сильно сожмите стрессбол. Давите так сильно, как только сможете! Такой тип упражнений прорабатывает мускулы в пальцах. Однако не используйте слишком жёсткие предметы, вроде теннисных мячей. Удерживайте 5 секунд. Расслабьте кисть, и это будет 1 повторение.

Повторений: 5 на каждую руку

Положите ладонь на плоскую поверхность. Поднимайте пальцы по очереди, один за одним, удерживайте в воздухе каждый по 5 секунд. Внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения ладонь оставалась плотно прижатой к поверхности. После того, как вы подняли каждый палец, вы закончили 1 повторение. Другая вариация этого упражнения предполагает поднятие всех пальцев одновременно — это то, как качать пальцы рук правильно.

Повторений: 5 на каждую руку

4. Упражнение «окей»

Расслабьте руку. Согните большой и указательный пальцы так, чтобы их кончики встретились. Должна образоваться буква «О», наподобие того, как показывают знак «ОК». Удерживайте 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, и это будет одно повторение.

Повторений: 5 на каждую руку

5. Сгиб большого пальца

Восстановление и тренировка кистей и пальцев - важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам - занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук - это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев - это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

1. 1. Упражнения для кистей рук.
2. 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. 5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Пояснение: кистевой эспандер - наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото - эспандер Captains of Crush , который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера - это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол - это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель - развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике - наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга - одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце - плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу - отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo" Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo" Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga - тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах - на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops - это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» - выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком - выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, - нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза - это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки - это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие - возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации - индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Тренировки №3-4

Тренировки №5-6

Тренировки №7-8

Тренировки №9-10

Тренировки №11-12

Тренировки №13-14

Тренировки №15-16

Тренировки №17-18

Тренировки №19-20

Тренировки №21-22

Тренировки №23-24

Тренировки №25-26

Тренировки №27-28

Тренировки №29-30

Тренировки №31-32

Тренировки №33-34

Тренировки №35-36

Тренировки №37-38

Тренировки №39-40

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может - в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони - показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?

Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.

Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма » - спасибо за адекватность!

Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук – одно из самых больных мест многих баскетболистов!

Укрепить пальцы рук - упражнения

Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим пальцам стать намного крепче , а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.

Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.

Первое упражнение , оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.

Второе упражнение для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.

Турник поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?

Отжимания на пальцах также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.

Самое классное упражнение , в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про ) для получения большего эффекта от тренировок.

А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.

Укрепляем пальцы рук – еще несколько упражнений

В эту группу вошли упражнения, которые использует спецназ России . Истоки этих упражнений идут к мастерам восточных единоборств. Не бойтесь, я не буду агитировать Вас протыкать доски пальцами с устрашающими врагов криками. Сразу представил китайского мастера, который ставя блок-шот, пронзает мяч пальцем. Что-то уж сильно солнце греет, вот и лезут в голову такие мысли!

• Упражнение №1. Работа с кирпичом. Попробуйте подбросить кирпич вверх и поймать его пальцами одной руки. Поймали? А теперь подбросьте его с вращением и снова поймайте. Получилось? А теперь попробуйте повращать руку в локте, при это пальцами продолжайте удерживать кирпич (только не разбейте стекла соседям).
• Упражнение№2. Упор лежа. Смысл в том, чтобы принять упор лежа не задействовав большой палец. Стоим как можно дольше (ноги можно забросить на некую возвышенность для увеличения нагрузки). Постепенно уменьшаем количество пальцев, на которые Вы опираетесь.
• Упражнение №3. Руки перед собой. Пытаемся максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
• Упражнения №4. Сцепите между собой 2 одинаковых пальца разных рук (большой с большим, указательный с указательным и т.п.). Теперь на протяжении нескольких секунд пробуйте разорвать получившуюся сцепку. Повторяйте с каждым из пальцев.

Ну вот, думаю, что этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы укрепить пальцы рук . Если у Вас есть примеры упражнений, для укрепления пальцев – делитесь ими в комментариях. Подписывайтесь на обновления сайта (все нужное – в правом столбце сайта).

Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок и жду снова на страницах нашего сайта.

Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.

Как укрепить пальцы

В первую очередь рассмотрим упражнения для укрепления пальцев. Надеюсь, что они вам пригодятся в тренировках. Что касается отжиманий – не важно как именно расположены ваши пальцы, — они прогнуты или стоят «граблями», эффект от этого не меняется.

Конечно же, первое упражнение, о котором стоит сказать, это на пальцах. Если вы не очень активно занимались спортом, то у вас не очень хорошо получится выполнить данное упражнение, если вообще получится. Для начала упираемся на колени, а не на носки, стареемся стоять как можно дольше на пальцах и потом отжиматься с коленей. Когда пальцы станут сильнее, можно переходить к отжиманиям на пальцах в полноценном упоре лежа.

Стойка на пальцах. Можно не отжиматься, а просто стоять на пальцах. Стойте сначала с упором на колени, потом переходите к упору лежа. Стоять нужно как можно дольше. Когда с собственным весом будет просто, можно на спину накинуть рюкзак.

Тренировка с эспандерами и резиновыми мячиками – многим известный вариант укрепления пальцев и силы хвата. Для тренировок можно использовать мягкие шарики, которые нужно сжимать в руке, а так же эспандеры любых типов. Кистевые эспандеры главным образом делятся на резиновые бублики и пружинные эспандеры, которые похожи на маленькие кипятильники.

Тренировка с резинкой. Тут нам нужны обычные канцелярские резинки. Берем штук 5-10, и аккуратно соединяем их в 4-5 местах кусочками такой же резинки. Собираем пальцы в пучок и надеваем на них собранные резины. Дальше просто растягиваем резину, разводя пальцы.

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

• Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
• Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollon ’ s Axle (Ось Аполлона) – с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

– всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.