Ору у гимнастической стенки. Комплексы ору с использованием гимнастических скамеек. Упражнения на гимнастической стенке

Введение

Гимнастическая скамейка - массовый снаряд, который широко используется в практике физического воспитания.

Основные размеры: длина - 4 м, ширина - 24 см, высота - 30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10-12 см с распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части, которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без крюков, что значительно снижает эффективность ее использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.

1. Совершенствование навыков равновесия -разнообразные
передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску),
а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические
упражнения.

2. Развитию скоростно-силовых качеств способствуют
разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.

3. Для развития силы скамейка используется как отягощение (выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие - динамическую, с уступающим и преодолевающим характером мышечной работы.

4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц, что в целом обеспечивает необходимую гибкость.

5. Формированию правильной осанки способствуют специально подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.

6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают такие качества, как согласованность своих движений с движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.

7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не только способствуют развитию физических качеств, но и совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е. значительно улучшают двигательную подготовку школьников.

Организация занятий

Для проведения урока необходимо достаточное количество устойчивых и прочных скамеек, чтобы разместить на них одновременно учащихся всего класса. В среднем с одной скамейкой могут работать от 8 до 10 учеников в младших и средних классах и 4 -6 - в старших.

Скамейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд; параллельно одна другой поперек зала; крестом; звездой; прямоугольником; треугольником (три скамейки); квадратом (четыре скамейки) и др.

При перемене расположения скамеек занятия становятся активнее, оживленнее, занимающиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия, они привыкают к порядку.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию. Например, подается команда: "Восемь человек с правого фланга, принести и поставить скамейки (предварительно указать, кому какую скамейку принести и где поставить), бегом - МАРШ!" Каждую скамейку берут двое занимающихся за концы и приносят к указанному месту, затем возвращаются в строй. Убирают скамейку другие ученики. Можно сначала построить занимающихся в отделениях в шеренги или колонны, а затем дать команду определенным ученикам из каждого отделения принести скамейки и поставить их у своего отделения. Дети младшего возраста приносят скамейку сразу всем отделением.

При выполнении упражнений, связанных с продвижением по скамейке, следует сгруппировать занимающихся у конца снаряда и проводить упражнения поточно. При этом каждая колонна располагается на определенном расстоянии - 2-3 м от своей скамейки и 5-6 м одно отделение от другого. Ученики, соблюдая указанную дистанцию, последовательно выполняют задание и возвращаются на исходное положение к своей скамейке.

При передвижениях по скамейке бегом, различными под­скоками и особенно с наступанием на нее требуется четкая

организация. Необходимо проверить исправность и прочность установки скамеек на полу, а также плотность соприкосновения торцовых частей. Правила безопасности требуют соблюдения определенной дистанции между занимающимися, обычно 3-4 шага. При передвижениях, особенно бегом, надо сказать детям, чтобы старались наступать на середину доски скамейки, а не по краям, для большей ее устойчивости. При сдвигании скамеек с места необходимо сразу их поправить.

При выполнении индивидуальных, парных и групповых упражнений, особенно при соскоках или хватах руками за один край скамейки, учащихся надо располагать в шахматном порядке, чтобы не сдвигать ее с места. Стоя по обе стороны скамейки, ученики могут быть расположены к ней лицом, боком или спиной.

Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно друг другу на необходимом расстоянии, чтобы занимающиеся могли в положении сидя зацепиться носками за противоположную скамейку, а в положении лежа на бедрах - пятками. Фиксировать ноги можно и с помощью соупражняющегося (в парных упражнениях).

Если скамейка используется как коллективное отягощение для всего отделения, то в этом случае нужно построить детей в отделении строго по росту.

Методика проведения

Упражнения с использованием гимнастической скамейки проводятся во всех частях урока.

Комплекс упражнений для подготовительной части урока следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в колоннах.

Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.

В упражнениях, где скамейка используется как отягощение (поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками, приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика -

согласовывать свои движения с движениями товарищей может привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам. Групповые силовые упражнения следует чередовать с инди­видуальными.

В упражнениях с использованием скамейки занимающийся находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.

Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо указать положение его относительно снаряда (лицом, боком, спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.). Например:

И. п. - стоя по обе
стороны бокоКг к ска­
мейке, ближнюю\ногу на
носок на скамейку, руки
на поясе. >

1 - наклон внутрь;

3 - наклон наружу;

4 - и. п. с поворотом кругом.

Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это

положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:

И. п. - сед на скамейке поперек,

И. п.-сед на скамейке, хват за ближний край. 1 - сед углом; 2-3 - держать; 4 - и. п.

По отношению к занимающемуся различают ближний и дальний край скамейки.

Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные, парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть упражнений требует размещения учащихся по обе стороны скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные варианты перехода из одного исходного положения в другое. Обычно учитель называет или называет и показывает (в зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем подает команду для исполнения. Исходные положения во многих упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два упражнения одно за другим:

I. И. п. - стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху. 1-3 - три пружинящих наклона влево;

4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону. II. И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.

1 - сгибая ноги, сед на пол у скамейки;

2 - упор лежа сзади;

3 - положение счета 1;

После первого упражнения учащиеся опустили скамейку, например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для выполнения следующего упражнения необходимо учащихся посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке", "Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на пол у скамейки - ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади - ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней суеты, беспорядочных передвижений.

Конструкция скамейки позволяет значительно повысить плотность проведения занятий путем выполнения упражнений групповым способом, поточным (варианты передвижений, акробатические упражнения и т. п.).

Классификация упражнений

Упражнения с использованием гимнастической скамейки подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения, прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные упражнения.

1. Разновидности передвижений

Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.

Способ передвижения - шагом, бегом, подскоками, скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).

При большом количестве занимающихся для выполнения указанных упражнений рекомендуется использовать несколько скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это

позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние учащихся.

Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию между занимающимися и направление возвращения в исходное положение. Если передвижения выполняются с внутренней стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение по наружной стороне, а при передвижении снаружи - по внутренней. Можно использовать и другие способы, например: ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а другой - по наружной и т. п.

Передвижения шагом.

1. И. п. - стойка на конце скамейки, руки в стороны. Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.

2. И. п. - стойка у торца правым боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку. Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки, наступать левой ногой.

3. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 - шаг правой на скамейку; 2 - то же, левой; 3 - шаг правой вперед на пол; 4 - то же, левой.

4. И. п. - стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.

5. И. п. - стоя по обе стороны скамейки: первые - стойка лицом, вторые - спиной по направлению движения. То же, что и упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение, продвигаясь лицом вперед, а вторые - спиной. При повторении - наоборот.

6. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с продвижением влево и вправо.

7. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову, за спину, к плечам). 1 - шаг правой на скамейку, левую назад; 2 - держать; 3 - шаг левой; 4-держать. И так далее, продвигаясь по скамейке.

8. И. п. - стойка у торца скамейки. 1 - шаг правой на скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 - сгибая левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с левой, продвигаясь вперед по скамейке (рис. 1).

9. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки вперед; 2-шаг левой, руки вверх; 3 - шаг правой, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5 -8 - то же, с левой (рис. 2).

Зак. 2479

Упр. 8 Упр. 9

10. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки в стороны; 2 - мах левой и хлопок под ней; 3 - левую вперед на носок, руки вверх; 4 - приставляя правую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 3).

11. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным положением рук.

Упр. 10 Упр. 12

12. И. п. - стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к плечам и т. д.). 1 - шаг правой, стойка на ней; 2 - мах левой в сторону; 3 - шаг левой вперед и стойка на ней; 4 - мах правой в сторону (рис. 4).

13. И. п. - упор присев на скамейке. Передвижение в упоре присев, хват за края скамейки (рис. 5).

14. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг левой, правую вперед, руки вперед; 2 - выпад правой; 3 - выпрямляя правую, стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 6).

15. И. п.-стойка на скамей­ке. 1 - шаг левой с полупри­седом на ней; 2 - взмах правой в сторону, руки в стороны; 3 - шаг правой вперед, руки вперед; 4 - приставляя левую, и. п.; 5- 8 - то же, с др. ноги (рис. 7).

Передвижения бегом.

16. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги на высоких носках с переходом в бег.

17. И. п. - стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной ногой на скамейку, по другой стороне - другой ногой.

18. И. п. - то же. Бег, скамейка между ног.

19. И. п. - то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.

20. И. п. - то же. Быстрыми шагами с переходом в бег перешагивание через скамейку скрестно.

Эти же виды передвижений можно выполнять боком по направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п. Подскоки.

21. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед. То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).

22. И. п. - стойка на скамейке на левой, руки в стороны. Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на правой.

23. И. п. - стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней, руки в стороны. То же, с левой.

24. И. п. - то же. Сочетание шагов с подскоками в различных вариантах.

Индивидуальные упражнения

Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:

а) стоя у скамейки (лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;

б) сидя на скамейке продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;

в) сидя у скамейки (лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;

г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;

д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;

е) в упоре стоя на коленях (колене) на скамейке или у
скамейки;

ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.

Упр. 25

И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 - выпад правой на скамейку, руки вверх; 2-разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 - положение счета 1;4-и. п.;5-8 - тоже,сдр. ноги.

М. у. - сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.

| И. п. - то же. ,

1 - правую на скамейку; 2-3-два пружинящих наклона к ней; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги. М. у. - в наклоне ноги прямые, руками по­тянуться за скамейку.

И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 - шагом левую на скамейку; 2 - сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 - разогнуть ноги; 4-толчком левой и. п.; 5-8-то же, с др. ноги.

И. п. - стойка лицом к скамейке.

1 - шаг правой на скамейку; 2 - шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 - наклон, руками каса­ясь скамейки; 4 - вы-

Прямляясь, приставить

*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 - шаг
W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к

плечам; 6 - наклон, руками касаясь скамейки; 7 - выпрямиться, приставляя левую; 8 - соскок с поворотом кругом в и. п.

И. п. - стойка лицом к скамейке. 1 - упор стоя, хват за дальний край; 2 - толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 - упор стоя на скамейке; 4 - выпрямляясь.

И. п. - стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1-2 - наклон назад, прогнуться; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

М. у. - прямой напряженной ногой надавли­вать на скамейку при наклоне назад.

И. п. - стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1-3 - три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 - и. п. То же, стоя левым боком.

М. у. - при наклоне смотреть через плечо на пятку.

И. п. - то же. 1 - наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 - и. п. То же, но стоя левым боком.

Вариант: 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.

М. у. - ноги не сгибать.

И. п. - стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 - поворот туловища налево, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.

М. у. - ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.

И. п. - широкая стойка ноги врозь на скамейке.

1-2 - с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону.

М. у. - ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.

Упр. 45

И. п. - стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.

Вариант: то же, но ноги вместе.

М. у. - постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.

Упражнения сидя на скамейке и у скамейки

Упр. 47

И. п.-сед, хват за дальний край скамейки. 1 - сед углом; 2-4 - круг ногами влево; 5-7 - круг ногами вправо; 8 - и. п. То же, в др. сторону.

М. у. - стараться "очертить" круг как можно больше.

Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.

И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.

1 - сед углом; 2 - согнуть ноги, колени к груди; 3 - разогнуть ноги в сед углом; 4 - и. п.

Упр. 51

Упр. 52

И. п. - то же. 1-2 - наклон прямым туловищем назад; 3-4 - и. п.

М. у. - ступни от пола не отрывать.

И. п. - сед на скамейке. 1 - руки вверх, смотреть на руки; 2-3 - два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.

И. п. - сед. 1 - сед согнув ноги в группировке; 2-3 - держать; 4 - и. п.

М. у. - плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.

И. п. - сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.

1 - наклон к правой, руки к носку;

2 - и. п.; 3-4 - то же, к др. ноге.

Вариант: и. п.-то же. 1-^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, к др. ноге.

И. п. - то же. 1 - наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.

М. у. - пятки от пола не отрывать.

И. п. - сед на скамейке, хват за ближний край.

1 - упор лежа сзади; 2 - сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.

М. у. - в упоре лежа сзади ноги про­двинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.

И. п. - сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 - упор лежа сзади, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.

И. п. - то же. 1 - упор лежа сзади, правую вперед; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

М. у. - ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.

ft}

И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке.

1 - упор лежа сзади; 2 -? согнуть ноги; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.

М. у. - на счет два максимально таз приблизить к пяткам.

И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1-3-три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.

Вариант: в и. п. сед ноги врозь.

Упр. 68

И. п. - упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

М. у. - туловище прямое; кисть пря­мой руки под плечом; локти вдоль туло­вища.

И. п. - упор лежа, ноги на ска­мейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.

И. п. - упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.

1-2 - упор лежа левым боком; 3- 4 - и. п. После нескольких повторе­ний то же, правым боком.

М. у. - таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.

1-2 - разгибая ноги, упор лежа. 3-4 - и. п.

М. у. - в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.

И. п. - то же. 1 - разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

М. у. - в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20-25 см.

И. п. - упор присев, руки на ска­мейке. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - и. п.

Вариант: и. п. - упор присев на левой, правую назад на носок. На каж­дый счет смена положения ног.

И. п. - упор присев, хват за дальний край скамейки.

1 - толчком упор присев на скамейке;

2 - разгибая ноги, упор стоя; 3 - упор присев; 4 - толчком и. п.

И. п. - упор присев на скамейке. 1 - разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

Вариант: 1 - упор стоя, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

И. п. - упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.

На каждый счет толчком смена положения ног.

М. у. -прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.

И. п. - стойка на правом колене на ска­мейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 - левую вперед, руки вперед; 2 - сед на пра­вую пятку с наклоном, руки к носку; 3 - выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 - и. п. со сменой положения ног; 5-8 - то же, с др. ноги.

И. п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1 - сгибая руки, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

М. у. - сгибая руки, грудью касаться

скамейки.

Упр. 85

Упр. 86

И. п. - лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.

1_ 2 - опираясь плечами о пол и

ногами о скамейку, прогнуться; 3-4- и. п.

И. п.-лежа на животе на ска­мейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.

1 - прогнуться; 2-3 -держать; 4 - и. п.

Упр. 89

И. п. - лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 - руки через стороны вверх, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.

Упр. 90

И. п. - лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.

1-2 - коснуться ногами скамейки за головой; 3-4 - и. п.

Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.

Гимнастическая скамейка применяется для выполнения общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять у скамейки, на скамейке, со скамейкой. При выполнении упражнений у скамейки и на скамейке, она играет роль небольшого возвышения для увеличения амплитуды движений. В упражнениях со скамейкой она является отягощением и снарядом который можно поднимать и опускать.

При проведении упражнений, с использованием гимнастической скамейки занимающихся делят на группы по 8-12 человек, и располагают их по обе стороны в шахматном порядке или через одного лицом в разные стороны, чтобы исключить опрокидывание скамейки или её непредусмотренные движения. При выполнении упражнения, со скамейкой занимающиеся располагаются, как правило, по одну сторону от неё.

Варианты проведения ОРУ с гимнастическими скамейками

Передвижения

1. Ходьба ноги врозь, скамейка между ногами; то же спиной вперед.

2. Ходьба на носах по скамейке, руки в стороны, к плечам, за голову.

3. Ходьба, наступая (и выпрямляя) одной на скамейку; то же другой.

4. Ходьба скрестными шагами, скамейка между ногами.

5. Ходьба прямыми ногами в упоре стоя ноги врозь, опираясь руками о скамейку.

6. Передвижение в сторону в упоре лежа продольно.

7. То же с поворотом кругом через упор лежа сзади.

8. Прыжки в сторону-вперед, одна нога на скамейке, другая на полу.

9. То же, через скамейку толчком двумя, с промежуточными прыжками и без них.

10. Бег ноги врозь, скамейка между ногами; тоже спиной вперед.

11. То же, наступая одной ногой на скамейку.

Индивидуальные упражнения

Упр. 1 . И.п. - стоя продольно на расстоянии шага от скамейки, руки назад.

1 встать одной ногой на скамейку, другую назад, руки вверх;

3-4 - то же другой ногой;

Упр. 2 . И.п. - стоя ноги врозь поперек, руки в стороны, скамейка между ногами.

1-2 - сесть на скамейку, взяться сзади и сед ноги врозь;

Упр. 3 . И п. - сед, ноги врозь поперек, руки вверх.

1 - наклон влево, левой рукой коснуться пола;

3-4 - то же в другую сторону.

Упр. 4 . И.п. - сед ноги врозь поперек.

1 -2 - перемах левой вправо через голову партнера;

5-8 - то же другой ногой в другую сторону;

Упр. 5. И.п. - упор лежа на скамейке продольно.

1 - поворот туловища влево, левую руку в сторону;

3-4 - то же в другую сторону;

5 - согнуться;

6 - прогнуться;

7-8 - повторить счет 5-6.

Упр. 6. И.п. - стоя на скамейке поперек, руки на пояс

1-2 - прыжок ноги врозь на пол, пружиня ногами;

3-4 - то же, ноги вместе, на скамейку.

Упражнения на гимнастической стенке

Упражнения на гимнастической стенке способствуют решению задачи всех частей урока. Конструктивные особенности этого снаряда при выполнении упражнений позволяют точно фиксировать исходные и конечные положения тела или его отдельных звеньев, а, следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся.

Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и в парах, в одну или несколько смен. При работе в несколько смен, в качестве дополнительного вида, можно добавить упражнения на гимнастической скамейке. Причём упражнения должны выполняться в том же темпе и ритме что и на стенке.

	Содержание	Дозиров-ка	Организационно-методические указания
I.	И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку 1-3 – пружинящие наклоны назад 4 – И.п.	6-8 р.
II.	И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке 1 – наклон назад, руки вверх 2 – И.п. То же повторить, поменяв ноги	6-8 р.
III.	И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе 1 – наклон влево 2 – И.п. 3 – наклон вправо 4 – И.п. То же повторить после смены ног	10-12 р.
IV.	И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны 1-3 – пружинящие наклоны к правой 4 – И.п. То же к левой	10-12 р.
V.	И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке 1-2 – упор лежа сзади 3-4 – И.п.	6-8 р.
VI.	И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке 1 – согнуть туловище в сторону 2 – И.п. То же повторить в другую сторону	6-8 р.
VII.	И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе 1-3 – медленные приседания 4 – И.п. То же повторить на другой ноге	6-8 р.
VIII.	И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз	10-12 р.
IX.	И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх 1-2 – прогнуться, посмотреть вперед 3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины	6-8 р.
X.	И.п. – упор лежа, ноги на скамейке 1 – согнуть руки, левую назад 2 – И.п. 3 согнуть руки, правую назад 4 – И.п.	6-8 р.
XI.	И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны	10-12 р.
XII.	И.п. – стоя боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку

Методические особенности проведения ОРУ

На гимнастической стенке

Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.

Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.

В записи исходных положений на гимнастической стенке указывается положение относительно её и особенности хвата. В названии «гимнастическая стенка» слово «гимнастическая» опускается.

– поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;

– передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;

– вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;

– прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;

– прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;

– простейшие броски обруча двумя руками перед собой;

– перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.

12. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.

Упражнения у гимнастической (шведской) стенки

Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.

– Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.

– Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.

– Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.

– Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.

– Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.

Таблица 4

Примерный комплекс ОРУ у гимнастической стенки, предназначенный для ОФП (общей физической подготовки)

Продолжение табл. 4

Упражнения на гимнастической скамейке

Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,

– ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;

– поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;

– наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;

– запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;

– сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.

При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:

А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),

ОРУ на гимнастической стенке. 1. И. п.— стоя лицом к стенке, взяться руками за рейку на уровне плеч. Согнуть руки, коснуться грудью рейки, лицо повернуть в сторону — выдох, и. п.— вдох. 2. И. п.— стоя на нижней рейке лицом к стенке, взяться руками за рейку повыше. Вис на руках, прогнувшись, отведя поги назад, вернуться в и. п. Дыхание равномерное. 3. И. п.— стоя спиной к стенке. Вис на руках, оттянув носки, прогнув спину и приподняв голову, вернуться в и. п. Дыхание равномерное. 4. И. п.— стоя вплотную лицом к стенке, ноги врозь. Наклон вправо, обхватить левой рукой рейку повыше, а правой — пониже, вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное. 5. И. п.— стоя вплотную лицом к стенке, ноги вместе, взяться за рейку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямить ноги, отвести таз назад, вернуться в и. п. Дыхание равномерное. 6. и. п.— стоя спиной к стенке на расстоянии 0,25—0,5 м. взяться повыше за рейку. Прогнувшись, стать па носки — вдох, вернуться в и. п.— выдох. 7. И. п.— стоя на первой рейке лицом к стенке, взявшись руками за рейку повыше. Отвести правую ногу назад, прогнуться — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, отводя левую ногу. 8. И. п.— вис спиной к стенке, ноги на; уровне первой рейки. Попеременное сгибание и разгибание правой и левой ноги в коленном и тазобедренном суставах. Дыхание не задерживать. 9. И. п.— то же. Одновременное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах — выдох, вернуться в и. п.— вдох. 10. И. п.— стоя на первой рейке лицом к стенке и взявшись за рейку на уровне подбородка. Повернуться направо, правую ногу и руку отвести в сторону, левую руку выпрямить — вдох, вернуться в и. п.— выдох. 11. И. п.— стоя правым боком к стенке, ноги врозь, руки на поясе. Наклониться вправо, левой рукой взяться за рейку, вернуться в и. п. То же, стоя к стенке левым боком. Дыхание равномерное. 12. И. п.— стоя на полу, лицом к стенке, взявшись за рейку на уровне лица. Встать, сгибая руки и выпрямляя ноги, вернуться в и. п. Дыхание не задерживать. 13. И. п.— стоя на первой рейке, руки за рейкой на высоте бедер. Глубоко присесть; вернуться в и. п. Дыхание не задерживать. 14. И. п.— лежа на спине, руки на поясе, носки закреплены под рейкой. Поднять туловище, сесть, взяться руками за рейку на высоте головы, подтянувшись руками и разгибая ноги, встать, вернуться в и.п. Дыхание равномерное. 15. И. п.— вис спиной к стенке, ноги на уровне первой рейки. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить в коленных суставах до прямого угла, снова согнуть ноги в коленных суставах и вернуться в и. п. Дыхание равномерное. 16. И. п.— стоя левым боком к стенке, левая рука на рейке на уровне плеч, правую отвести в сторону. Присесть на левой ноге, поднимая правую вперед, вернуться в и. п. То же, стоя правым боком к стенке. Дыхание равномерное. 17. И. п.— вис лицом к стенке, ноги на уровне первой рейки. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Дыхание свободное. 18. И. п.— стоя спиной к стенке, взявшись руками за рейку повыше. Прогнувшись, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, левой ногой стать на носок — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, сгибая левую ногу. Опорную ногу в коленном суставе не сгибать.