Наиболее простые методы релаксации на каждый день

«Все болезни от нервов» – в этой шутке большая доля правды, говорят врачи. Постоянные стрессы приводят к снижению защитных сил организма, и он становится уязвимым для множества заболеваний. Ошибкой было бы думать, что стресс – это проблема современности. Жизнь людей и сто, и тысячу лет назад изобиловала проблемами. Необходимость релаксации понимали еще в древности: некоторым методикам более тысячи лет. Очевидно, знание о том, как можно расслабиться, пригодится каждому. Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных и несложных способов «перезагрузить» нервную систему.

Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства. Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей; подушечками пальцев круговыми движениями помассировать лицо, чуть более жесткими движениями – кожу головы. Это несложно и займет всего несколько минут.

Источник: depositphotos.com

Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…

Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду. Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур. Еще лучше расслабление в теплой ванне. Если же нет возможности принять душ или ванну, стоит просто умыться или несколько минут подержать в воде руки по локоть.

Источник: depositphotos.com

Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной. Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи. Нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какие именно ароматы – парфюмерные средства, эфирные масла, цветы и т. д. – помогают расслабиться именно вам.

Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.

Источник: depositphotos.com

Йоги утверждают, что дыхательные практики – самое эффективное средство релаксации. Западные исследователи согласны с йогами. Достаточно вспомнить специальные дыхательные техники, которые рекомендуют роженицам. Самое простое упражнение – подсчет дыхания. Нужно подсчитать, сколько дыхательных движений вы совершаете за минуту, сосредоточиваясь на каждом движении. Еще одно упражнение – делать четыре коротких вдоха, а пятый более длинным в течение нескольких минут.

Источник: depositphotos.com

Арт-терапия

Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ. «искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках... Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.

Здравствуйте, дорогие друзья!

Каждому человеку важно научиться правильно отдыхать, дабы физическая усталость и находили более здравый выход из организма, нежели с помощью болезней.

Когда в последний раз вы позволяли своей душе и телу воспользоваться благами здорового отдыха? Доводилось ли вам полностью абстрагироваться от происходящего, выключать телефон, забывать о делах, погрузившись в пучину приятных ощущений?

Думаю, не многим удается это делать систематически без самобичевания и убеждений в том, что организм прослужит десятилетия во сверхзвуковом режиме. Но погоне за продуктивностью, желанием успеть сделать больше, графиком, обязанностями и переживаниями, мы постепенно превращаемся в роботов, которые, на удивление, но выходят из строя.

Методы релаксации созданы специально для того, чтобы позволить людям переключиться с «извне», вовнутрь своих состояний.

Зоны влияния

Правильно подобранные способы избавляют от мышечной зажатости, накопленных зажимов и ущемления. В награду такому процессу приходит очищение организма от шлаков, приобретенных токсинов и излишней нервной активности.

Человек в считанные часы после процедуры почувствует себя лучше, чем прежде. Уйдут головные боли, чувство тяжести и сдавленности в грудной клетке. В вашу жизнь вернется полноценный и здоровый , аппетит нормализуется и вы по-настоящему сможете ощутить себя человеком, а не загнанным в угол парнокопытным животным.

Эмоциональный фон также продемонстрирует скачек вверх, позволяя тем самым более продуктивно решать поточные задачи. Вы будете легче переживать сложные жизненные ситуации и стрессы, сможете контролировать перепады настроений, и получать удовольствие от происходящего.

Научно доказано, что люди, которым довелось научиться расслабляться, более продуктивно используют и, главное, сохраняют полученную энергию, что концентрируется в солнечном сплетении. А она, в свою очередь, способствует тому, что бы сил хватало не только на работу, но и на другие, не менее интересные дела.

Но как правильно заниматься расслаблением? И какие существуют методы релаксации, что смогут подойти конкретно вам? С целью выяснения ответа на вопрос я подготовила сегодняшнюю статью, в которой вы узнаете о десяти наиболее эффективных практиках приведения себя «в чувства»!

1. Музыка и отдых

Не всегда расслабление означает надобность завалиться на диван, как тюлень, и «отлеживать лежало». Я предлагаю вам ознакомиться с этим способом, что отменно подойдет, как для детей, так и для взрослого.

Для этого вам необходимо устроиться в комнате с приглушенным светом. Позаботьтесь о том, что бы вас окружали мягкие подушки со всех сторон и укройтесь одеялом.
Включите приятную, спокойную музыку, вызывающую чувство и непринужденности. Идеально для этого подходит классические композиции или музыка «indie».

После этого, скажите своему телу вслух фразу: «Я расслаблен» и почувствуйте свое тело в комфорте и тепле. Особи, что раньше не практиковали подобный подход, могут отметить, что релаксация может быть совершенно другой, а не банальным лежбищем на диване.

Это важная и нужная процедура в жизни каждого, но стоит отметить, что метод не рассчитан на человека, испытывающего стресс «здесь и сейчас».

2. Приятные картинки

Визуализация считается прекрасным помощником для устранения чувства тревоги и нарастающей паники. Она применяется, как при сложной жизненной ситуации, так и в обычных буднях.

Займите место поудобней, находясь в удобной позе. Лучше всего избежать яркого света и беготни по квартире. Зажгите с сандалом или чайным деревом и начните представлять в своем подсознании картины, максимально вам приятные.

Это может быть озеро, домик в деревне, рассвет или закат, а порой даже котята! Если вы делаете упражнение с супругом или партнером, попросите его спокойным и расслабленным голосом описать зрелище, представляя себя в нем. Затем повторите упражнение наоборот.

3. Пальчики

Массаж вы можете совместить с предыдущими советами! Старайтесь прикасаться легко, поглаживая спину, плечи, руки, пальцы-ладони и стопы партнера. Иногда достаточно всего 30 минут и особь уже почувствует себя, как заново родившийся!

Я советую вам не забывать о массаже лица и шеи. Особое место занимает лоб поэтому, самомассаж этой зоны, избавит вас от таких неприятных ощущений, как бессонница, нервозность и усталость. Также отлично подойдёт массаж с ног до головы с тщательным массажем ступней.

4. Матушка-природа

Прогулки на природе оказывают на человека сверхмощное, положительное влияние. Свежий воздух в комплекте с движением тела, тонизирует его системы, питая кислородом.

Именно по этой причине, приезжая домой с вылазки, многие особи ощущают легкую слабость и желание поспать сном младенца. Сделаете походы систематичными, каждый раз выбирая новое место.

Можете также обнять сильное и здоровое дерево. Постояв с ним в объятиях минут 5, вы обязательно почувствуете прилив новых сил!

5. Вода

Не многие знают о том, что вода способна унести не только дурные сны, но также смыть негативную энергетику с личности. В связи с этой причиной, я рекомендую вам приобщиться к водным процедурам.

Это может быть плаванье в бассейне, контрастный душ, что очень полезен для нервной системы и поддержания тонуса всего организма, а также расслабляющая, горячая ванна.

Добавьте к ней всего пару капель эфирного масла и вы сможете ощутить, как все проблемы покинули голову. Погрузитесь минимум на 40 минут, но если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ограничьтесь 15 минутами и температурой не выше 40 градусов.

6. Релакс с помощью творчества

Для многих хобби означает не только увлеченность темой, но и универсальным средством по снижению уровня тревожности. Процесс создания чего-либо умиротворяет, пополняя запасы душевных сил.

Займитесь садоводством, сходите в театр, кино или в органный зал. Также вы можете заняться рукоделием, игрой на музыкальном инструменте или поделками со своим чадом.

Плюс ко всему, я хотела бы отметить четки. Их перебирание помогает уменьшить напряженность и приобрести спокойный, оптимистичный взгляд на вещи.

7. Дышите

Когда человек находится в состоянии или систематического «перегруза» нервной системы, то его дыхание приобретает поверхностную форму. Это можно заметить, когда при вдохе у особи подымаются плечи.

Данный симптом рассказывает о том, что у личности наблюдается склонность дышать только верхним отделом грудной клетки, а это приводит к отсутствию поступления надлежащего уровня кислорода, что питает органы.

Правильное потребление воздуха способно не только расслабить, но и спасти при во время езды на авто, выступлении или ответственном деле.
Особое место в практике занимает абдоминальное дыхание. В чем его суть?

А смысл спрятан в освоении практики, позволяющей расслабить мышцы, которые сдавливают диафрагму, от чего вдохи ускоряются до космических пределов.

Старайтесь в момент релаксации замедлить дыхание с помощью воздействия ребер и диафрагмы. Особенно полезно это делать перед сном. Вам нужно выполнить минимум 10 осознанно замедляющихся вдохов и выдохов, обхватив руками талию и контролируя правильность процесса.

Вы можете ощутить легкую пульсацию, что исходит из вашего тела. Это абсолютно нормально и переживать не стоит.

8. Медитация

Это шикарный источник успокоения, что проявляется в разных формах воздействия на людей. Практикуйте асаны, встречающиеся в занятиях . Позиция тела иногда играет решающую роль в пути к гармонии души с организмом.

Также существуют специальные тактики для дыхательных процедур: сверх-замедление или наоборот, учащенность. Встречается транслирование особых звуков, слогов и конечно же молитв, что присутствуют в трансцендентальной медитативной практике.

Г. Бенсон в своей книге подробно описал явление под названием «расслабленная реакция», что вам непременно советую прочесть. Люди, которые давно выполняют медитации уже почувствовали ее целебное влиянии на весь организм, а особенно на духовное начало.

Если вы решитесь ее посвятить в список ежедневных, но полезных привычек, то результат вас точно порадует!

9. По очереди!

Еще в 1930 году в США человек по имени Э. Якобсон разработал метод под названием «расслабление и напряжение». Сутью данной практики выступает тренировка умения вызывать противоположные состояния по своему усмотрению.

И более того, уметь определять текущее положение дел! Но глубокое погружение в такой навык требует многочасовых занятий. Вдумайтесь, от 10 до 30 часов уходит только на то, что бы научить мышцы рук выполнять такой фокус!

Зато освоив и воспитав в себе «рефлекс собаки Павлова», можно перестать бояться пострадать от переизбытка зажимов и тяжести.

10. Черный шоколад

Да, друзья! Настоящий шоколад, сделанный из настоящих какао-бобов может быть полноценным способом расслабиться и вызвать колоссальный прилив эндорфинов.

Всего одну чайную ложечку молотых какао бобов, смешаную с фруктовым пюре из бананов или смузи могут ослабить хватку стресса, поднять настроение и по праву считаться одним из самых удивительных методов для качественной релаксации.

Если же вы едите шоколад в виде плиток, то предпочитайте его черным (без молока) с минимум 80 процентами какао. Раньше я думала что у меня была на шоколад, оказалось только на молочный, в котором огромное количество сомнительных добавок.

На этом все!

Подписывайтесь, делитесь и дополняйте в комментариях к статье ваши уникальные способы снять нагрузку!

До встречи на блоге, пока-пока!

Человечество испокон веков интересовалось изменёнными состояниями сознания. На особом счету находились те из них, которые помогали снять стресс, расслабить, привести в гармонию душу и тело человека. Они изумляли, завораживали, притягивали и побуждали людей различных профессий и вероисповеданий к исследованию подобных явлений. Одно объединяло их — желание управлять этими состояниями.

Исследователи в разных концах света шли к этой цели различными путями. Кто-то пытался отыскать «философский камень в химических соединениях, кто-то использовал продукты животного и растительного происхождения, кто-то применял особого рода ритмы в движении и дыхании, используя танцы, медитации и пр.

В настоящее время интенсивность социальной жизни людей значительно возросла, а урбанизация и технический прогресс привели к таким условиям, которые смело можно назвать условиями выживания, — и уже сами по себе они могут являться стрессовыми факторами и приводить организм человека в состояние постоянного напряжения, как физического, так и психического. Состояние хронического стресса, поддерживаемое на протяжении длительного времени, способствует возникновению патологических звеньев болезни. В подавляющем большинстве случаев у пациентов отмечается повышенный мышечный тонус, вплоть до патологического, вызывающего болевой симптом. Напряжение, возникающее на уровне внутренних органов и косвенно связанное с психоэмоциональной сферой и опорно-двигательным аппаратом, вначале создаёт условия для возникновения функционального нарушения, которое затем переходит в органическое поражение.

Для того, чтобы разрушить образовавшийся порочный круг или создать преграду для его возникновения, рекомендую использовать в лечении приёмы релаксации, эффективность которых доказана многолетней практикой. Сегодня существует достаточно большое количество методов, с помощью которых можно добиться расслабления и релаксации, однако действуют они по-разному. Одни действуют расслабляюще на весь организм в целом, действие других направлено на определённые органы, ткани и сосуды. Кроме того, все приёмы отличаются степенью выраженности своего воздействия на организм.

В начале своей практики для снятия психоэмоционального напряжения перед проведением процедуры я использовал методы общего расслабления организма. Наблюдая за реакцией пациентов на лечебное воздействие, я обратил внимание на некоторую их необычность. По мере накопления таких наблюдений я пришёл к выводу, что с помощью определённого вида воздействия можно добиваться конкретного релаксационного ответа от органов и тканей тела. Особенно меня вдохновляли такие возгласы пациентов, как:«… как стало легко голове!«… какая необычная легкость в ногах!«… я не чувствую веса своего тела!«… так легко и тепло стало в области желудка!«… мне кажется, что я не дышу, это воздух сам вливается в мои лёгкие!.

Оценка результатов проводилась мной на основании субъективных ощущений пациентов и тепловизионной диагностики. Всегда, когда необходимый эффект был достигнут, на теплограммах регистрировалось качественное улучшение кровоснабжения.

Для успешного проведения процедур я старался создать для пациента наиболее комфортные условия:

♦ Помещение теплое, тихое, свет мягкий, пациент лежал на кушетке, накрытый пледом. Я использовал музыкальное сопровождение (релаксирующая музыка), предварительно оговорив с пациентом громкость звука;

♦ Готовя свои руки к процедуре, для усиления релаксационного эффекта я применял ароматические масла, предварительно выяснив у пациента, не вызывают ли они у него отрицательных эмоций;

♦ На время процедуры я просил пациента помечтать о чем-нибудь приятном. При необходимости использования эффекта суггестии, я концентрировал его внимание на конкретном участке тела или физическом процессе, например, распространении тепла в тканях и пр. Я предупреждал пациента, что его мысли могут на каком-то этапе процедуры «исчезнуть из головы, и ему не обязательно удерживать своё внимание, и он может даже заснуть, если пожелает.
Приём первый: «Полёт в космос

И.П. — пациент лежит на спине таким образом, чтобы расстояние от его головы до края кушетки равнялось длине моего предплечья. Сидя у головного конца кушетки, я подкладывал ладони под голову пациента, поднимал её на высоту 5—10 см и удерживал некоторое время в статичном положении. При этом я выяснял у пациента, при каком положении головы он чувствует себя лучше. Уточнение комфортного состояния необходимо только на первом этапе выполнения приёма, так как в дальнейшем оно не имеет особого значения из-за наступающего эффекта расслабления мышц. Спустя 1-3 минуты, продолжая удерживать голову пациента в своих ладонях, я совершал движения руками в разных направлениях. При этом мои ладони и кожа головы пациента вместе скользили по его затылочной кости как единое целое. Голова пациента при этом находилась в статичном положении. Время, затрачиваемое на эту часть процедуры, в среднем составляло 5-7 минут.

Следующим этапом в процессе релаксации был переход от статического удержания головы к динамическому движению. Удерживая голову пациента в ладонях, я медленно поворачивал её налево и направо, поднимал и опускал. Затем движения усложнялись до эллипсоидных или напоминающих цифру восемь. Время выполнения этого приёма было самым продолжительным и зависело от того, на какую глубину релаксации нужно было вывести пациента. Обычно на это уходило 5—10 минут.

Процедура завершалась двумя последовательно проводимыми воздействиями:

1. И. П. — то же, только я поднимал голову пациента значительно выше, чем в предыдущем случае, и, выждав несколько секунд, разводил руки в стороны таким образом, чтобы голова пациента медленно скользила вниз между моими руками и в конце движе- ния опускалась на кушетку. Выполнение этого движения обычно занимало от 1 до 1,5 минут.

2. И. П. — то же. Я укладывал руки на лицо пациента так, чтобы указательные пальцы находились у углов губ, мизинцы у углов нижней челюсти, а большие пальцы — слева и справа от переносицы. Перед тем, как приступить к выполнению приёма, я вначале мысленно представлял, как мои руки скользят по лицу пациента по направлению к волосам. Это образное представление позволяло мне настроиться на процедуру. После этого мне оставалось только приложить небольшое усилие, чтобы руки начали плавно «плыть по коже лица. Если руки не двигались свободно по поверхности кожи, и было ощущение, что они «прилипли, я выжидал некоторое время, сохраняя натяжение кожи лица. Спустя некоторое время, руки вновь начинали медленно двигаться относительно кожи лица пациента. Ладони, пройдя по лицу до висков, огибали голову, сходились на темени и продолжали скользить по волосам до их кончиков. Этот приём выполнялся медленно, и время его исполнения занимало около 1-2 минут.

Ощущения, которые возникают при выполнении первого варианта, достаточно необычны для пациента. Пациенты отмечали, что спустя некоторое время от начала процедуры из их головы «исчезали мысли. И они чувствовали эффект «разобщения головы и тела. В то же время в их теле появлялась необычная лёгкость. В конце процедуры, когда я опускал голову на кушетку между своих рук, пациенты отмечали приятное состояние «невесомости. Они называли это ощущение «полётом в космос, поэтому я дал приёму такое название.

При выполнении второго варианта пациенты испытывали чувство, как будто с их головы снимали некую маску, а вместе с ней напряжение и психологические проблемы.

Многие пациенты в результате такого воздействия погружались в сон. Особенно часто это происходило с детьми и людьми с симптомом хронической усталости. Пробуждение было всегда лёгкое и светлое, без чувства тяжести и сонливости. В отличие от суггестивных релаксационных методов данные приёмы не вызывали явлений привыкания или зависимости.

По отзывам пациентов — это «фантастическая техника, и они недалеки от истины. То состояние и те ощущения, которые они испытывают, схожи с медитативной техникой Йоги, с той лишь разницей, что в Йоге для достижения этого состояния нужны долговременные тренировки, а здесь — всего несколько минут.

Интересен такой факт — после проведения этого приёма у пациентов исчезали вегетативные реакции, возникавшие каждый раз при воспоминании о каких-либо конфликтных ситуациях в прошлом. Память о неприятном событии оставалась, но при этом больше не появлялись ни учащенное сердцебиение и дыхание, ни увлажнение кожных покровов. По всей видимости, снятие напряжения с мимических мышц лица, совершаемое на фоне общего расслабления, позволяло ликвидировать патологическое звено, связанное с вегетативными центрами.

Пациентам, которые после процедуры садятся за руль, необходимо объяснять, что этот метод является релаксационным и после него некоторое время концентрация внимания будет снижена. Поэтому надо быть особенно осторожным при вождении автотранспорта. Таким пациентам я рекомендую провести короткую серию растяжек — «75 секунд. Лицам, имеющим сосудистую патологию головного мозга, лучше в этот день за руль не садиться.
Приём второй: «Плывущий на облаке

И. П. — пациент лежит на спине. Руки вдоль туловища, глаза закрыты. Я сажусь у головного конца кушетки, мои руки лежат на кушетке, а дистальные фаланги больших пальцев скрещены и установлены на теменной кости пациента. Остальные пальцы произвольно охватывают голову. Приём выполнялся следующим образом: осуществляя движение корпусом вперед, я передавал телу пациента инерцию поступательного движения своего тела через большие пальцы рук. Здесь важно сделать правильный выбор точки на теменной кости пациента, чтобы его тело качалось с наименьшими усилиями для врача, и его голова не совершала кивательных движений. В связи с тем, что каждый пациент имеет свой тургор тканей, массу и длину тела, ритм движений у каждого будет свой. Этот ритм можно ускорять или замедлять, и его изменение будет зависеть от лечебных задач. Это воздействие похоже на пружину, а вернее, на езду верхом на лошади, с той лишь разницей, что при езде верхом толчок идёт снизу вверх, а в данном приёме — сверху вниз. Такие мягкие воздействия позволяют мозгу «отследить фун- кциональные нарушения в тканях тела и создать ответную саноге- нетическую реакцию.

Этот приём состоит из двух этапов. Первый этап энергичный и длительный. Тело пациента смещается на 3-5 см, прилагаемое усилие достаточно интенсивное. Продолжительность этого этапа — от 3-х до 10 и более минут. Второй этап проводится с минимальным усилием, и время воздействия составляет около 2-х минут. Перемещение тела пациента составляет около 0,5 см, и именно это минимальное воздействие и дает пациенту ощущение, что его тело плывёт «как по облакам, «по воде, «по маслу (со слов пациентов). К дополнительным ощущениям, которые чаще всего возникают при выполнении второй части данного приёма, следует отнести ощущение тепла в конечностях и теле, парестезии кожных покровов, ощущение приятного раскручивания или «распускания подобно цветку в мышцах конечностей и тела. Все пациенты отмечают необычность и новизну этих ощущений, не похожих ни на какие другие.

Механизм терапевтического врздействия данного приёма имеет многоцелевой характер. Во-первых, прилагая усилие большими пальцами рук к центральной зоне теменной кости, я «сминаю ткани черепа. Повторяющиеся движения образуют чередование сжатий и расширений тканей. В результате усиливается местная циркуляция крови, улучшается питание тканей вплоть до вещества мозга, снимается блок со швов черепа и нормализуется кранио- сакральный ритм. Точка приложения усилия на средину темени соответствует межполушарной впадине и поперечно проходящей передней центральной извилине, где, как известно, находится двигательная зона коры. Лёгкое раздражение и возбуждение структур этих зон приводит к саногенетическому влиянию на ткани тела и конечностей. В связи с местным воздействием, направленным на надкостницу, кость, мозговые оболочки, вещество мозга, снимается спазм с сосудов головного мозга, капиллярная сеть расширяется, открываются дополнительные анастомозы, увеличивается приток крови к перечисленным тканям, что в конечном итоге воспринимается пациентами как появление тепла.

Силовое воздействие, направленное на череп, передается по позвоночнику от первого шейного позвонка до копчика. Практически все позвонки подвергаются ритмичному компрес- сионному воздействию. При наличии функциональных блоков в системе позвонков и связанного с этим напряжения в окружающих тканях, данный вид воздействия позволяет как ликвидировать само напряжение, так и снять блоки в позвоночных суставах. Снятие блоков происходит не непосредственно на процедуре, а спустя какое-то время после неё. Это происходит спонтанно при совершении самим пациентом каких-либо движений корпусом или конечностями.

Во-вторых, воздействию подвергается биологически активная точка № 20 на канале заднесрединного меридиана. Место воздействия на данную зону совпадает с местом выхода такого энергетического канала, как «Сушумна. По ходу этого совмещённого канала расположены энергетические центры, так называемые «чакры. В данном методе воздействие осуществляется как непосредственно на канал, так и на эти «чакры, нормализуя в них энергетический потенциал.

Периодическое повторение воздействий на позвоночник и тело пациента в целом приводит не только к релаксации, но и к нормализации кровообращения в тканях. Применение этого метода позволяет создавать реакции по типу условных павловских рефлексов. Так, после проведённого лечебного релаксационного курса, достаточно бывшему пациенту «попасть в похожее состояние (качание в кресле-качалке, покачивание в транспорте и т. п.), как у него рефлекторно появляется аналогичная реакция релаксации. Возможно, она не будет такой яркой, как при лечении, но основной эффект сохранится.
Приём третий: «Лимфатический насос

И. П. — пациент лежит на спине. Сидя у головного конца кушетки и опираясь на неё своими предплечьями, я большими пальцами рук упирался в горизонтальную порцию трапециевидной мышцы (слева и справа, латеральнее концов поперечных отростков 1-го грудного позвонка), остальные пальцы располагались вдоль оси тела произвольно. Лечебное воздействие заключалось в передаче кинетической энергии, идущей от раскачивания моего тела к телу пациента. Так же, как и в предыдущем приёме, частота колебаний и сила давления выбирались для каждого пациента индивидуально. Тело пациента раскачивалось на кушетке в про- дольном направлении. В результате этого воздействия снималось спастическое состояние мягких тканей и сосудов. В разделе «Лимфатический насос я уже касался подобного рода воздействий. Однако там они играют другую роль и не преследуют цель достижения полной релаксации.

В начале выполнения данного приёма многие пациенты испытывали некоторое неудобство под моими пальцами слева или справа, что свидетельствовало либо о наличии поражения тканей мышц на соответствующей стороне, либо об избыточном напряжении группы мышц, связанных со сформировавшейся сколиотической осанкой. Спустя некоторое время это ощущение проходило, ткани расслаблялись. Первые ощущения пациентов были связаны с появлением тепла непосредственно под моими пальцами, затем оно распространялось, последовательно появляясь в разных участках тела. Наиболее часто тепло ощущалось по ходу позвоночника слева и справа, переходя затем на остальные участки тела и конечностей. По моим наблюдениям, тепло появлялось прежде всего в тех местах, которые до этого были холодными, что подтверждалось с помощью тепловизора. Температурная реакция тканей на воздействие была тем ярче, чем холоднее они были до этого.

Интересен тот факт, что последовательность разогрева тканей и сопутствующие ощущения при каждом приёме релаксации различные. Так, при втором тепло распространялось чаще по позвоночнику, а при третьем — слева и справа от позвоночного столба. В конце процедуры после второго приёма чаще появлялись пара- стезии, тогда как в конце третьего — ярко выраженное тепло во всем теле и конечностях.

Особенность третьего приёма заключается в том, что воздействие осуществляется на эмпирические точки «входа энергии ЦИ, протекающей по каналам «Ида и «Пингала. Согласно учению ЧЖЕНЬ-ЦЗЮ, с этих точек начинается движение ИНЬ-ской и ЯН-ской энергии, которые, опускаясь вниз, перекрещиваются в местах, соответствующих расположению «чакр.

Стимуляция этих зон и каналов вызывала изменения в сосудистом русле тела пациента, синхронизацию процессов в левой и правой половинах тела, как на физическом, так и на ментальном уровне.

Патологические процессы в организме могут происходить из- за нарушения баланса в эндокринной, сосудистой, опорно-двига- тельной и других системах. При каждом таком дисбалансе организм вынужден создавать механизмы приспособления, ведущие к адаптации и, как следствие, к хроническому течению болезни. Однако эти механизмы недолговечны. Когда заканчивается компенсация, и они не могут больше поддерживать установившийся баланс, наступает срыв, выражающийся в обострении всех вялотекущих процессов. В результате чего функциональные нарушения переходят в разряд органических поражений или стойких нарушений, не устраняемых с помощью лекарственных средств. Выполнение этих приёмов можно рассматривать как альтернативный подход, в противовес медикаментозному способу достижения релаксации, для снятия последствий стрессовых реакций и восстановления психического и социального статуса пациента. Тот эффект, те ощущения, которые дают эти приёмы, невозможно получить лекарственными средствами. В данном случае помощь оказывается высшему центру — головному мозгу, чтобы он мог сам устранять выявляемые нарушения физиологическими (сано- генетическими) методами. Это подтверждается и реакцией пациентов на воздействия. Они чувствуют себя на сеансах настолько комфортно, что нередко засыпают.

Известно, что в головной мозг в единицу времени поступают миллиарды нервных импульсов от рецепторов, расположенных во внутренних органах и других тканях тела. Но лишь минимальный процент этих импульсов проходит через подкорковые центры и достигает коры. Подкорковые центры, играя роль своеобразных фильтров, защищают кору от перегрузки. В местах функциональных нарушений, при наличии адаптации, импульсы (тот самый минимальный процент) не достигают высших центров. Поэтому необходимо попытаться «показать головному мозгу те участки тела, в которых есть функциональные нарушения. Только в этом случае можно надеяться, что головной мозг сможет включиться в коррекцию обнаруженных таким образом нарушений. Одним из таких воздействий (метод «показа) является свободное ритмичное перемещение тела в пространстве с помощью приёмов, описанных в данной главе. При использовании этих приёмов непосредственно после проведения местных терапевтических процедур, поступающие от проприорецепторов импульсы, проходя через подкорковые «фильтры, достигают необходимых мозговых центров и разрушают сложившуюся адаптацию. В результате возникает обратная реакция, снимающая спазм с сосудов и тканей, восстанавливаются рефлекторные связи.

Повторение лечебных воздействий (рефлекторная тренировка) от сеанса к сеансу приводит к явлению саморегуляции. Таким образом создается и необходимый физиологический баланс между левой и правой половинами тела. Помимо снятия напряжения с тела, раскрытия сосудистых коллатералей, восстановления энергетического баланса, с помощью третьего приёма удавалось устранить синдром смешанных доминант.
Приём четвёртый

И. П. — пациент лежит на животе. Его стопы свисают за конец кушетки. Сидя у её ножного конца, я ставил большие пальцы рук на средину стопы на точки № 1 канала почек. Совершая движения своим телом, как в предыдущем приёме, я передавал кинетическую энергию своего тела через эти точки телу пациента. Первоначальное усилие, передаваемое телу пациента, было достаточно значительным. Спустя 5 —10 минут я снижал прилагаемое усилие до минимума. Это воздействие было завершающим при выполнении данного приёма и продолжалось от 1 до 3-х минут.

Ощущения пациентов в результате этого приёма отличались от ощущений, получаемых после других приёмов. Тепло появлялось в определённой последовательности снизу вверх и, прежде всего, там, где имелось нарушение со стороны сосудов (спазми- рованные сосуды, холодные участки тела) за счёт расширения капиллярной сети. Раскрытие её способствует приливу крови к тканям и появлению характерного тепла. Этому явлению есть ещё одно объяснение. С током крови по раскрытым капиллярам в ткани поступает кислород. В результате усиливаются местные окислительные реакции, протекающие с выделением тепла.
Приём пятый

И. П. — пациент лежит на спине. Сидя сбоку кушетки, я ставил большие пальцы рук на вертел бедренной кости пациента. Совершая движения своим телом, я передавал кинетическую энергию через большие пальцы телу пациента. В результате толчка тело пациента вначале отклонялось в сторону, а затем воз- вращалось назад. Уловив завершающий момент движения тела пациента, я вновь совершал толчок, что приводило к ритмичному раскачиванию. Этот приём состоит из двух частей. Первая часть приёма проводится энергично и с большой амплитудой. Время воздействия до 20 минут. Вторая часть проводится в том же ритме, но с минимальным усилием и амплитудой. Время воздействия от 1 до 5 минут. Несмотря на минимальное усилие, ощущения пациента проявляются наиболее ярко именно во время этой части приёма.

Существует другой вариант исполнения приёма. Он заключается в том, что большой палец одной руки я укладывал на вертел бедренной кости, а палец другой — на головку плечевой кости. Я рекомендую использовать этот вариант тогда, когда возникают трудности, связанные с большим весом пациента, болезненностью в области тазобедренного сустава или поясничного отдела. Такие воздействия я проводил поочередно с двух сторон для синхронизации энергетического баланса тела.

Ритмичное движение тела пациента при выполнении этого приёма отличается от движений при приёмах, описанных выше. Это отличие заключается в том, что передача энергии толчка осуществляется на боковую часть тела, которое колеблется с элементами смещения и скручивания. Смещение тела приводит к аналогичным смещениям внутренних органов, что проявляется в улучшении их взаимоотношений на уровне связочного аппарата и нормализации функциональной деятельности.

Учитывая спиралевидную форму мышечно-связочного аппарата, боковое смещение туловища с точкой приложения усилий посредине приводит в движение мышцы и связки, скручивая и раскручивая их (Л. Кадырова, 1991 г.). В результате этих движений, повторяющихся на протяжении определённого времени, происходит расслабление мышц и связок. (См. схему на стр. 172).

Лечебное воздействие этого метода распространяется также и на костные структуры. Учитывая особое (косое) расположение костных балок, можно предположить, что крутящий момент прилагаемого усилия будет оказывать физиологическое влияние и на костные ткани. Особенно это касается длинных трубчатых костей конечностей, в метафизах которых имеются ростовые зоны. Стимуляция этих зон приводит к увеличению длины конечностей и, следовательно, роста человека. Особенно актуальным это становится при решении вопросов, связанных с задержкой роста у детей и подростков.

Мышечная спираль. Схема формирования (по Л. Кадыровой)

Наличие хронического напряжения в межкостных сухожильно- перепончатых перемычках между костями голени и предплечья может создавать не только болевой симптом, но и патологически сказаться на росте конечностей. Применение данного приёма наравне с другими оказывает неоценимую услугу в ликвидации нарушений, связанных с задержкой роста. Единственное, о чём не следует забывать, так это о возрасте пациентов. Чем меньше возраст, тем легче добиться результата. Наиболее перспективной является фаза «активного входа в рост подростков (11-13 лет).

При исполнении этого приёма релаксационные процессы распространяются также и на сосудистую сеть, сначала на уровне периферии тела, а затем и на уровне магистральных сосудов. В результате такого воздействия урежается пульс, увеличивается сократительная способность сердца и отмечается усиление пульсовой волны на периферических артериях. Снижается частота дыхательных экскурсий грудной клетки, и параллельно увеличивается объём вдыхаемого воздуха, что говорит о переходе жизнедеятельности организма на более экономичный режим. Эти изменения происходят и при всех выше описанных приёмах.

Приём шестой: Нирвана

И. П. — пациент сидит на стуле, его руки лежат на бёдрах, глаза закрыты. Стоя сзади, я укладывал руки на голову пациента таким образом, чтобы средние пальцы прикрывали слуховые проходы. Это необходимо для того, чтобы посторонние звуки не отвлекали пациента во время сеанса. Остальные пальцы располагались выше и ниже ушной раковины. Я просил пациента расслабиться и думать о чём-нибудь приятном или сконцентрировать внимание на какой-нибудь части тела. Затем я отклонял голову пациента в разные стороны. Мои движения были непрерывными и варьировались от прямолинейных до круговых. Эти действия были медленными и плавными. Амплитуда движений колебалась от нескольких градусов до максимальных значений.

Для того, чтобы не вызывать негативных или болевых ощущений у пациента, перед проведением приёма я проводил предварительное тестирование шейного отдела позвоночника, выявляя те направления, в которых пациент чувствовал ограничение или боль. При обнаружении их, я применял методы мануальной терапии. Если по каким-либо причинам устранить боль и ограничение не удавалось, я проводил этот приём, избегая появления боли. Движения головой в этом случае осуществлялись только до зоны ограничения или боли, и амплитуда движений была минимальной.

Практический опыт показал, что при отсутствии противопоказаний наибольший эффект возникал, когда движения головой совершались с максимальной амплитудой и минимальной скоростью движения.

Я заметил, что большинство пациентов входе процедуры начинали перенимать у меня инициативу и сами задавали ритм и амплитуду своим движениям. В этих случаях я отдавал инициативу пациенту и, не убирая своих рук, с активных действий переходил на пассивное сопровождение его головы. Это — физиологично и не противоречит методическим правилам.

При выполнении данного приёма в результате монотонного раздражения волосковых клеток полукружных каналов появляется эффект адаптации органов равновесия к этим движениям с последующим торможением активности коры головного мозга и наступающим вслед за этим расслаблением. При этом не возникают такие ощущения, как головокружение или тошнота. Элементы тревоги и страха при проведении этого приёма отсутствуют, а в ряде случаев пациенты с помощью релаксации избавлялись от этих симптомов. Всё это свидетельствует о физиологичности приёма.

Состояние пациентов, получаемое при выполнении данного приёма, является наиболее близким к состоянию «нирваны и проявляется в большей мере, чем при проведении описанных ранее приёмов. Достаточно часто пациенты отмечали, что через некоторое время от начала процедуры их мысли «куда-то уходят, голова «пустая и лёгкая, тело «практически не ощущается. На процедуру уходит не меньше получаса, а пациентам кажется, что прошло всего несколько минут.

В практической Йоге существуют приёмы медитации, на освоение которых требуется большое количество времени. Состояние «нирваны дает общее расслабление тела (причём, здорового, каким является тело йога), но не решает тех конкретных задач, которые стоят перед врачом при лечении больного человека.

Предлагаемые мною приёмы позволяют получить медитативное расслабление за короткое время людям, которые никогда до этого не имели медитативной практики. Эти приёмы основаны на конкретном физическом воздействии с использованием биологически активных точек и зон, в чём и заключается их отличие от других приёмов релаксации, в том числе и от «холестичекого массажа. По современной терминологии, это приёмы со «специфическими эффектами, свидетельствующими о предметном воздействии и наличии явлений «последействия. Приёмы могут следовать в том порядке, который представлен здесь. Они могут применяться как в комплексе лечебных мероприятий, завершая лечебный сеанс, так и самостоятельно — при ликвидации или для предупреждения стрессовых ситуаций. Длительность выполнения одного приёма может составлять 1 час и более, до того момента, пока в организме начнут происходить ранее описанные специфические реакции.

Приёмы релаксации всегда рассматривались мной как очень тонкие, личностные и претендующие на особо доверительные отношения между пациентом и врачом. Считаю эти приёмы проявлением искусства, искусства врачевания в высшем его понимании.

"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью "направленно­го" дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Психофизиология релаксации

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "созна­тельные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Методы релаксации

Человек издревле учился расслабляться всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик, как индивидуальных, так и групповых.

Методы релаксации, связанные с телом

Самая распространенная группа методов релаксации включает многочисленные системы напряжения-расслабления различных мышц тела. Это связано с тем, что нервное напряжение человека – один из самых энергоемких процессов в период активности. А так как в процессе эволюции нервное напряжение тесно соприкасалось с мышечным, то одним из способов нервно-психической релаксации является мышечная релаксация, т.е. полное расслабление мышц тела.
Впервые научно разрабатывать метод мышечной релаксации начал Э. Джекобсон. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения (страх, гнев и т.д.). Джекобсон создал систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.
Метод Джекобсона основан на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как разницу напряжений.
Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, чем при различных методах самовнушения. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически достигаем нервно-психического расслабления, так как расслабляем и успокаиваем обширную зону коры головного мозга. Именно поэтому особое внимание в методе Джекобсона уделяется упражнениям на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.
Сегодня метод Джекобсона широко распространился во многих системах релаксации, и на его основе появились многочисленные новые релаксационные упражнения, с которыми вы можете познакомиться на нашем сайте.

Второй важнейший метод релаксации, связанный с физическим телом, который используют все люди без исключения – это сон. Сон – это естественный способ, с помощью которого организм нейтрализует активность и возбуждение, характерные для периода бодрствования, и тем самым защищает от истощения клетки коры головного мозга. Своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством отдыха, расслабления и полного восстановления сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона можно выполнять непосредственно перед сном, что обеспечит более глубокое расслабление всех систем организма.

К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся также всевозможные водные процедуры – купание, баня, и различные виды массажа.

Методы релаксации, связанные с дыханием

Дыхание – важнейший процесс в организме человека. Благодаря ему наша кровь насыщается кислородом, питая затем каждую клеточку. Кроме того, дыхание связано с работой нашей нервной системы, ведь почти всегда «успокоиться» - значит установить глубокое ровное и неспешное дыхание.
В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева наше дыхание становится поверхностным, судорожным. Мы не успеваем как следует вдохнуть, так как все тело оказывается блокировано отрицательными переживаниями. Соответственно, организм не получает достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит потеря сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые нижние отделы живота. При таком полном дыхании организм автоматически достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение исчезает.
Есть еще одна важная особенность дыхания. С древности восточные мудрецы знали: длительность дыхания напрямую связана с продолжительностью человеческой жизни. Чем длиннее вдохи и выдохи, тем больше мы можем прожить. Поэтому каждому, кто хочет пребывать в здравии долгие годы, нужно тренировать свое дыхание с помощью специальных методик.
Существуют различные дыхательные гимнастики, как пришедшие из восточных йогических систем и медицины, так и разработанные современными специалистами. Их общая цель состоит в том, чтобы гармонизировать процесс дыхания, увеличить доступ кислорода к клеткам тела и, как следствие, способствовать оздоровлению всего организма.

Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).
Аутотренинг незаменим в наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье. Этот метод особенно подходит тем людям, которые обладают рациональным мышлением.
Основная цель аутотренинга - обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг проводится как индивидуально, так и (чаще) в группах до 10-12 человек. Основной технический прием аутотренинга - мысленное многократное повторение шести словесных формул, описывающих состояние релаксации. Первая формула связана с тяжестью ("мои руки и ноги совсем тяжелые"). Вторая – с теплом ("мои руки и ноги очень теплые"). Третья формула "сердце бьется спокойно и ровно" (при кардиофобии оно не используется из-за того, что оживляет страхи за сердце). Четвертая формула - "дыхание спокойное и ровное". Пятая формула - "тепло в солнечном сплетении". Шестая - "прохлада во лбу".
Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий со специалистом, а затем продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Самое главное, для того чтобы достичь успеха – заниматься ежедневно, сочетая упорство с верой в свои силы и возможности.

В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения (аффирмаций). Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия и расслабления сознания и тела.
Для тех, кто обладает живым воображением, прекрасно подойдет метод создания мыслеобразов. Образы имеют большую силу: они могут вызывать совершенно разные состояния, от печали до радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Важно найти «свой» образ, который будет приводить вас в желаемое состояние. Прекрасные и светлые картины, представляемые нашим умом, помогают наполниться позитивными эмоциями, отдохнуть и расслабиться душой. Наиболее действенные образы для релаксации – когда вы нежитесь на мягкой перине, покачиваетесь на пушистом облачке, лежите на берегу моря или находитесь в теплой приятной ванне. Даже мимолетное погружение в такую комфортную ситуацию благотворно воздействует на самочувствие человека. Применяя образ, важно получше рассмотреть все детали, прочувствовать все ощущения, связанные с ним. При успешной тренировке вам через некоторое время будет достаточно лишь вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти само воспроизведет состояние расслабления.

Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо сочетается с методами мышечной релаксации.

Методы релаксации, связанные с искусством

Одна из главных задач искусства – давать душе радость и покой. Эффект релаксации может быть достигнут при прослушивании специально подобранной музыки, просмотре картин, фотографий природных ландшафтов, видеосюжетов и т.д.
Кроме этого, можно достичь расслабления с помощью просмотра специальных изображений для релаксации глазных мышц. Такие картины автоматически успокаивают нервно-психическую активность, постепенно приводя мозг и все тело к состоянию расслабления.
Всевозможные методы, связанные с танцевальными движениями, также способствуют физической и нервно-психической релаксации. Движение под музыку одновременно с приятным общением поддерживает положительные эмоции. Сочетание музыки и световых эффектов усиливает воздействие на биотоки головного мозга. Еще русский композитор Скрябин начал пропагандировать цветомузыку как метод расслабления и поддержания здоровья и хорошего настроения.
Эти методы могут взаимно дополнять друг друга – например, очень эффективно использование одновременно музыки и картин или видеосюжетов.
Прекрасным антистрессовым методом также является пение – поющий человек может быть гораздо более расслабленным и гармоничным. Особенно хорошо петь, когда никто вас не слышит – так вы полнее сможете выразить всю гамму чувств, связанных с песней и с вашим собственным внутренним состоянием. При этом напряжение уходит и на его место приходит покой.

Методы релаксации, связанные с образом жизни и восприятием реальности

Естественным и незаменимым способом расслабления и поддержания позитивного настроя является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое направление сегодня интенсивно развивается. Смех вызывает реакцию нашего тела, которая способствует оздоровлению всего организма. Все мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются. Дыхание и пульс временно учащаются, благодаря чему кровь обогащается кислородом. А клетки головного мозга снижают свою чувствительность к боли. Кроме того, в них вырабатываются эндорфины – вещества, уничтожающие боль и приносящие удовольствие. Смехотерапия напрямую связана с нащим восприятием себя и окружающей реальности: чем больше смешного мы находим в себе или в происходящей ситуации, тем более становимся устойчивыми к стрессу и неблагоприятным воздействиям.
Также благотворно воздействует на человека пребывание на природе – на берегу моря или озера, у подножия гор, в тенистом лесу. Если нет возможности побыть наедине с природой несколько дней, то можно хотя бы воссоздать ее уголок у себя дома или в рабочем кабинете – посадить цветы и комнатные деревья, завести аквариум, устроить мини-водопад и т.д. Звуки, цвета и запахи живой природы – одно из самых мощный и действенных средств для достижения полной релаксации.

Методы релаксации, связанные с парапсихологией и духовными учениями

Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние духовные учения и целительские методики. Правильное следование той или иной системе духовного совершенствования способствует общему успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование йогических упражнений также приводит к достижению комплексной релаксации.