Худеем по дюкану атака. Меню диеты по дюкану всех этапов. Все продукты питания можно подвергать

Пьер Дюкан работал над своей системой несколько десятилетий, постоянно ее совершенствуя. В 2000 году он опубликовал книгу «Я не умею худеть», которая сразу же стала бестселлером, переведена на десятки языков и издается в сорока странах мира. Диету Дюкана нередко называют кетогенной диетой. Принцип ее заключается в том, что из рациона исключены углеводы, поэтому человеческий организм вынужден расходовать запасы накопленного жира, извлекая из них энергию. Однако в первую очередь истощаются запасы гликогена из печени и только затем начинается процесс высвобождения кетоновых тел, проявляется кетоз - приспособительная реакция организма, сформированная в процессе эволюции.

Диета Дюкана безопасна и эффективна только для людей со здоровой поджелудочной железой.

Этапы диеты Дюкана

Кетогенная диета состоит из четырех этапов (иногда вместо слова "этап" приверженцы диеты употребляют слово "фаза"). Первые два из них нацелены на уменьшение массы тела за счет сжигания жира, а вторые - на стабилизацию веса и поддержание достигнутого результата.

Этап №1. Атака

На этом этапе достигаются первые результаты снижения веса. Запустить процесс помогают более семидесяти видов протеиновых продуктов.

Этап №2. Чередование.

К мясным продуктам добавляются 28 овощей, а диета теперь основывается на чередовании белковых и белково-овощных дней.

Этап №3. Закрепление.

Этап нацелен на стабилизацию веса. В рацион постепенно добавляются продукты с высокой энергетической ценностью. Избежать эффекта, когда сброшенные килограммы возвращаются и приводят с собой «друзей», помогают белковые дни.

Этап №4. Стабилизация.

1. Употребление трех столовых ложек овсяных отрубей каждый день.
2. Как минимум двадцатиминутные пешие прогулки и отказ от использования лифтов.
3. Необходимость устраивать белковые дни один раз в неделю.

Основные принципы диеты

Уменьшение количества калорий к хорошему результату никогда не приведет! - так неоднократно утверждал сам автор диеты. Он объяснял свою точку зрения тем, что, как только человек возвращается к обычному питанию, вес возвращается снова. Именно поэтому Дюкан разработал рацион, когда организм сначала сжигает излишки жировой ткани, а потом и вовсе перестает ее накапливать.

Голод вам не грозит. Этот принцип особенно нравится тем, кто успел поэкспериментировать с крошечными порциями на других диетах. Пьер Дюкан запрещает ограничивать себя в количестве продуктов.

Выбор огромен. Даже самый искушенный гурман найдет в списке разрешенных продуктов то, что ему идеально подойдет. Если вы решили «дюкануть», то перед вами всегда должна лежать таблица того, что можно есть. Это сотня продуктов, из которых 72 относятся к категории белковых и 28 - растительных. А уж какие из них выбирать и как часто их есть, решать вам.

Тотальная зачистка. Перед началом диеты рекомендуется избавиться от всех продуктов, которые не входят в список разрешенных. Уберите с глаз долой сахар, булочки и конфеты, выбросьте залежавшиеся крупы и макароны, очистите холодильник от вредных майонезов, кетчупов и соусов, забудьте про сыр и колбасы, от которых никакой пользы. Если на глаза не будут попадаться запрещенные, а от того такие желанные, «вкусности», то «дюкать» будет значительно легче.

Отруби обязательны. Вряд ли найдется человек, который будет есть овсяные отруби с удовольствием. Но, увы, без этого продукта не обойтись. Овсяные отруби должны быть в меню ежедневно, ведь они:

• помогают быстрее ощутить чувство сытости;
• очищают кишечник от шлаков;
• помогают вывести остатки пищи.

Движение - жизнь! Не беспокойтесь, на диете Дюкана вам не придется часами потеть в спортзале, истязать себя унылым плаванием по дорожке в бассейне или закидывать ногу за ухо на занятиях йогой. Физическая нагрузка при описываемом способе похудения весьма и весьма умеренная, но обязательная. Ежедневные 20-минутные прогулки ускорят обмен веществ, заставят жир расщепляться быстрее, будут держать мышцы в тонусе. Если почувствуете, что этого времени вам мало, можете постепенно увеличить длительность. Важно, чтобы физическая активность приносила радость. Во время третьего этапа диеты можно добавить утреннюю зарядку или легкий комплекс упражнений для наиболее «проблемных» зон на теле.

Витамины необходимы. Чтобы уменьшить стресс от изменения режима питания и немножко поддержать перестраивающийся организм, нужно регулярно принимать витамины. Так как на этапе атаки овощи и фрукты полностью исключены, самое время начать пить поливитаминный комплекс, но строго соблюдать указанную на упаковке дозировку.

Достоинства и недостатки диеты Дюкана

Недостатки:

Диета Дюкана противопоказана людям с гастритом, язвой и другими болезнями желудка.

1. В первые дни диеты люди обычно чувствуют упадок сил. Усталость - это не реакция организма на скудный рацион и возросшую физическую активность, так как это все диетой не предусмотрено. Апатия и нежелание лишний раз вставать с дивана - психологические проявления чисто физиологических процессов: в организме увеличилось количество кетоновых тел, уменьшилось количество витаминов.
2. Если вы не любите готовить, то ограниченное число продуктов и практически полное отсутствие добавок, заставят вас задуматься о необходимости диеты, а может даже заставят отойти от нее вовсе.
3. Выбор разрешенных продуктов для людей с аллергией или индивидуальной непереносимостью может стать проблемой, поэтому перед началом диеты лучше посоветоваться с врачом.
4. Если вы сладкоежка, то решение отказаться от столь любимых десертов, может привести вас к депрессии. Но это не более чем уловка мозга. Важно настроить себя на то, что от сладостей вы отказываетесь на время и после достижения своего идеального веса иногда по-прежнему сможете баловать себя небольшим количеством мороженого или шоколада.

Достоинства:

1. Вы самостоятельно выбираете любимые продукты из списка полезных, решаете, когда и в каком количестве их есть.
2. Диета Дюкана - это всегда гарантированный результат, если удастся придерживаться всех правил и требований и исключить срывы.
3. Быстрые и солидные результаты на первом, «атакующем», этапе.
4. Диету легко соблюдать как дома, так и на работе. Даже обильный шведский стол на курорте порадует немалым количеством разрешенных блюд.

Этап Атаки: меню на неделю

Самым сложным как в физиологическом, так и в психологическом смысле является первый этап диеты - этап атаки, длительность которого не более десяти дней, если имеется большое количество лишнего веса, и не более пяти дней для тех, кому нужно сбросить всего несколько килограммов.

Разрешенные продукты:

• мясо (говядина, конина, крольчатина);
• субпродукты (язык, сердце, печень, почки);
• рыба (вареная, тушеная, копченая, а также рыбные консервы без масла);
• морепродукты (без ограничения видов);
• ветчина (жирностью не более 4 процентов);
• мясо птицы без кожи (исключение - гусятина и утятина);
• яйца (белки можно есть без ограничений, желтки - лишь в небольшом количестве, особенно если высокий уровень холестерина в крови);
• кисломолочные продукты (нежирный творог, молоко, йогурты без кусочков фруктов, кефир, ряженка);
• овсяные отруби в количестве полутора столовых ложек (их можно добавлять в йогурт или же готовить из них лепешки);
• как минимум 1,5 литра чистой воды ежедневно;
• чай, кофе (натуральный, растворимый, кофейные напитки из цикория), отвары трав, газированная вода категории Lite;
• специи и приправы (соль в умеренных количествах, томатная паста, лук, чеснок, базилик, кинза, укроп, петрушка).

Если не хочется придумывать какие-то новые блюда и искать рецепты, воспользуйтесь приведенным ниже меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением молока.
• Обед: суп-пюре из курицы, мятный чай с лепешкой из овсяных отрубей.
• Полдник: кефир, лимонный пирог.
• Ужин: запеченная в духовке скумбрия, кефир.

Вторник

• Завтрак: молочная каша из овсяных отрубей, чашка кофе.
• Обед: говяжьи отбивные, чай с ромашкой.
• Полдник: вареные морепродукты.
• Ужин: запеченные в духовке кусочки индейки, йогурт.

Среда

• Завтрак: вареные яйца с зеленью, чашка кофе.
• Обед: паровые куриные котлетки, лепешка из отрубей, зеленый чай.
• Полдник: сырники, приготовленные в духовке.
• Ужин: рулет из омлета, в который завернута красная рыба.

Четверг

• Завтрак: бутерброд (лепешка из отрубей + ветчина), кофейный напиток.
• Обед: уха, вареные яйца с луком, имбирный чай.
• Полдник: взбитые с заменителем сахара белки, политые лимонным соком.
• Ужин: запеченная в рукаве рыба, отвар плодов шиповника.

Пятница

• Завтрак: мясные чипсы, черный чай.
• Обед: запеченная в фольге курица, зеленый чай.
• Полдник: блинчики из отрубей, кефир.
• Ужин: рыбный салат, мятный чай.

Суббота

• Завтрак: яичница с мясом или ветчиной, чашка кофе.
• Обед: говяжий стейк, черный чай с лимоном.
• Полдник: лепешка из овсяных отрубей, ароматизированный йогурт.
• Ужин: омлет с луком и морепродуктами, зеленый чай.

Воскресенье

• Завтрак: вареные яйца с зеленью и чесноком, чашка кофе.
• Обед: тушеная в томатной пасте куриная грудка, чай с ромашкой.
• Полдник: каша из овсяных отрубей с добавлением ванилина.
• Ужин: рыбное ассорти, кефир.

Рецепты приготовления блюд для этапа атаки

Ароматная скумбрия, запеченная в духовке

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

• тушка скумбрии;
• лимон;
• зелень (петрушка, укроп, кинза);
• соль;
• черный перец;
• фольга для запекания.

Обмойте скумбрию под струей воды, отделите голову, очистите тушку от внутренностей, еще раз ополосните под краном, выложите на бумажную салфетку для удаления лишней воды. Через несколько минут начините брюшко рыбы зеленью, сбрызните внутри и снаружи лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Заверните скумбрию в фольгу, чтобы не осталось щелей, из которых может вытечь сок. Положите продукт в разогретую до 180 градусов духовку и готовьте в течение 20-25 минут.

Простой рецепт сырников

Необходимые ингредиенты:

• 1 пачка нежирного творога;
• 1 куриное яйцо;
• 4 столовых ложки воды;
• 2 столовых ложки льняных семян;
• 2 столовых ложки кукурузного крахмала;
• сахарозаменитель;
• ванилин;
• щепотка соли.

При помощи блендера или кофемолки измельчите семена льна, чтобы получилась мука. Смешайте все ингредиенты. Из получившейся однородной массы сформируйте сырники. Выложите их в формочки для запекания или на фольгу, расстеленную на противне. Формочки или фольгу предварительно смажьте небольшим количеством любого растительного масла. Поставьте в духовку на 20 минут, запекая при температуре 190 градусов. Особенно вкусны горячие сырники с йогуртом или нежирной сметаной.

Диета Дюкана - эффективный и безопасный метод борьбы с лишними килограммами. Автор методики создал таблицу, в которой указан временной интервал каждого этапа. На основании рекомендуемых продуктов разработано меню на каждый день. Судя по отзывам людей, которые попробовали данную систему питания, приведенные рецепты просты в приготовлении.

Диета Дюкана представляет собой методику питания, разработанную известным французским диетологом Пьером Дюканом. В ее основе заложен принцип поэтапного введения в рацион белковых продуктов. Диета по Дюкану предполагает 4 этапа. 1-2 фаза способствуют активному похудению, 2 последующих - закрепляют результат, предотвращая набор лишних килограмм после окончания курса.

Суть популярного метода заключается в том, что потребляя преимущественно белковые продукты, организм учится извлекать энергию из жира. В результате этого снижение веса происходит за счет уменьшения объемов жировой клетчатки. При этом мышечная масса сохраняется в полной мере. Доктор разработал специальное меню, позволяющее разнообразить свой рацион благодаря 100 полезным продуктам белкового происхождения.

Меню на каждый день в таблице

Диета Дюкана состоит из 4 этапов:

1. Атака . Предполагает быструю потерю веса.
2. Чередование (круиз) . Поочередное употребление белковых и белково-овощных блюд, благодаря чему достигается желаемая масса тела.
3. Закрепление. Фиксация достигнутого результата.
4. Стабилизация. Возвращение к привычному рациону с обязательным и бессрочным соблюдением трех простых правил (один белковый день в неделю, ежедневная ходьба пешком в течение 20 минут и употребление 3 ст. л. овсяных отрубей).

Придерживаясь данной системы питания, следует соблюдать общие рекомендации французского диетолога:

• ограничить потребление сахара, соли;
• обязательно пить не менее 2 литров чистой воды в день;
• исключить из рациона рафинированные жиры, консервы, маринады;
• кофе, чай, овощные соки, минеральная вода, травяные настои без подсластителя;
• отказаться от алкоголя.

Важно также полностью убрать из рациона масло. Продукты рекомендуется запекать в специальных пакетах, обжаривать на сковороде с антипригарной поверхностью, готовить на пару.

Атака

Фаза «Атака» предполагает употребление продуктов белкового происхождения с низким процентом жирности и количеством углеводов. Диета Дюкана позволяет кушать белковые продукты без ограничений. Поэтому их хорошо употреблять в качестве перекуса. Благодаря протеинам поступившая с пищей энергия высвобождается постепенно, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови.

Таблица разрешенных продуктов, которые можно есть при наступлении чувства голода.

Используя перечисленные продукты, можно легко составить разнообразное меню на 7 дней. Важно не забывать об овсяных отрубях, которые следует ежедневно употреблять в количестве не менее 1,5 ст. л. Следует ограничить куриные яйца. В день разрешено не более 2 шт. Для скорого достижения желаемого результата лучше в первую неделю есть только белки.

Избавление от лишних килограммов в большей мере происходит в данный период. Его продолжительность составляет 7 суток. При ожирении длительность можно увеличить до 10.

Круиз (чередование)

Фаза «Чередование» предполагает поочередное ведение белковых и белково-овощных дней. При желании сбросить свыше 10 кг, чередование происходит не по стандартной схеме 1/1, а с интервалом в 3 суток (3/1). При 15 кг - 4/1, 20 и более - 5/1.

Стоит исключить продукты, содержащие углеводные соединения, крахмал:

• картофель;
• крупы;
• макаронные изделия;
• бобовые культуры (фасоль, горох, чечевицу, прочее);
• маслины, оливки.

Также исключается авокадо из-за высокого содержания жиров.

Разрешены продукты, которые позволят составить вкусное и полезное меню на каждый день:

• яйца куриные, перепелиные;
• нежирное мясо, рыба;
• соевый сыр;
• шпинат;
• стручковая фасоль;
• все сорта капусты;
• кабачки;
• томаты;
• огурцы;
• перец;
• чеснок;
• зелень.

Продолжительность определяется количеством лишних килограмм. Когда снижение массы тела замедлится, настало время для следующей фазы. По окончании второй стадии диеты Дюкана большинству людей удается добиться поставленной цели и сбросить вес.

Закрепление

Основная цель этапа - фиксация полученного результата. В это время не стоит ожидать быстрого похудения. Длительность периода определяется исходя из 10 суток на каждый потерянный кг.

В рацион добавляется:

• один несладкий фрукт в день (исключение - виноград, банан, инжир);
• сыр - до 40 г;
• овсяные отруби - до 2,5 ст. л.

Третий этап предполагает два приятных момента:

1. Порцию крахмалосодержащих продуктов.
2. Праздник живота.

Неделя условно делится пополам. В первой ее части разрешено съесть:

• несколько картофелин, запеченных в собственной кожуре, фольге;
• гречка, рис - не более 125 г;
• порцию макарон твердых сортов.

Праздник живота подразумевает употребление любых ингредиентов. Однако необходимо соблюдать правило - общее количество ограничено первым, вторым, десертным блюдом, каждое из которых не превышает среднестатистической порции.

Рацион одного дня в середине недели должен состоять исключительно из белковых продуктов. По совету доктора Дюкана лучше всего выбрать четверг.

Стабилизация

Основная часть диеты Дюкана позади. Желаемый результат закреплен. Наступает время возвращаться к обычному режиму. Пройдя 3 первых этапа, можно заметить, как изменились привычки в питании, увеличилась степень самоконтроля относительно еды.

Для сохранения минимального веса необходимо:

• помнить об ограничениях в отношении сладкого, мучного;
• ежедневно употреблять 3 ст. л. отрубей;
• по четвергам есть только белковую пищу;
• пить достаточно воды;
• совершать длительные пешие прогулки.

Данная фаза становится образом жизни, если нет медицинских противопоказаний.

Рецепты для диеты Дюкана

Главной фазой диеты Дюкана относительно достижения первых результатов является первая - атака. На первой неделе рекомендуется использоваться простые продукты, такие как кисломолочные напитки, сыры, яйца. Термической обработки требует мясо и рыба.

Диетическое блюдо из индюшатины:

• филейную часть промыть;
• нарезать кубиками по 2-3 см;
• обвалять в натуральных специях;
• запечь в специальном пакете при температуре 180 градусов, 20 мин.

Следует помнить, диетические рецепты данного этапа не предполагают использование масла или других жиров.

Чередование считается более вкусным периодом из-за введения в рацион овощей. В БО день можно приготовить сырную запеканку со шпинатом . Для этого понадобится:

• зелень шпината - 300 г;
• яичный белок - 1 шт.;
• творог - 0 %
• отруби - 3 ст. л.;
• соль, специи - по желанию.

Зелень измельчить. Для вкуса можно добавить укроп. Белок взбить с солью. Творог тщательно размять, перемешав с отрубями. Сухие ингредиенты смешать, погрузить в керамическую или стеклянную форму. Залить яйцом, притрусить специями. Приготавливать в предварительно разогретой (до 180 градусов) духовке 20-25 мин.

Для лучшего эффекта рекомендуется употреблять популярный среди спортсменов белковый коктейль . Его можно пить в любое время, однако наиболее подходящий момент – утром натощак или после тренировки. Коктейль несложно приготовить самостоятельно.

Для этого потребуется смешать:

• 100 г творога;
• 200 мл кефира или йогурта;
• отруби.

Также можно добавлять шпинат, огурец, свежую зелень. Напиток утолит голод и позволит худеть с комфортом.

Эффективное похудение является результатом осознанного и рационального подхода к еде и образу жизни. Поэтому заключительная стадия известной системы питания длится долгие годы.

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Скажите кому не известно имя «Дюкан»? Думаю, таких нет. Врач – диетолог, автор методики по снижению веса и просто интересный человек. Его имя стало нарицательным в вопросах похудения и не зря. Пьер Дюкан знает, о чем говорит. Он много лет консультировал своих пациентов. Но настоящую известность получил после издания книги «Я не умею худеть ». На Озоне более 100 отзывов по этой книге!

Диета по Дюкану, этапы и меню – эти вопросы будоражат желающих сбросить лишний вес. Вот о них то мы и поговорим сегодня, затронув самые животрепещущие из них.

Основная идея диеты от Дюкана – это структурированный подход, разделенный на 4 этапа. Первые два должны снизить вес, а два вторых закрепить его. У каждого этапа свое название и свой список продуктов, разрешенных к употреблению.

Важный момент: перед стартом диеты необходимо определиться с целями по уменьшению веса. От этого зависит количество дней, которые вам потребуются для достижения результатов

Первый этап «Атака»

Атака – короткий и эффективный. Длительность – 2-10 дней. У каждого свои индивидуальные показатели, поэтому количество дней может отличаться. Зависит от того, сколько кг необходимо сбросить (см. табличку выше)

Теперь переходим к списку продуктов:

• Постное мясо: курица, кролик, конина, телятина. Можно говяжьи печень, легкие, почки, самый кончик языка. Разрешается употребление ветчины, но жирностью не больше 4%.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца с легкой оговоркой – не более двух желтков. А если есть проблемы с холестерином, то количество яичных желтков максимум 4 в неделю. Белки можно есть в неограниченном количестве.
• Молочные обезжиренные продукты: натуральный йогурт без подсластителей, творог. Можно употреблять сухое молоко 0% жирности (его можно не больше 3 ст. л. в день).

В эту фазу можно есть только белковые продукты, список которых насчитывает 72 позиции. Более подробную информацию вы сможете найти на страницах моего блога, в статье « ».

Каждый день соблюдаем 3 правила:

1. 1,5 столовых ложки овсяных отрубей (можно заменить на овсяное толокно или );
2. Пить не меньше 1,5 литра в день;
3. 20-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Атаки»

• На завтрак побалуйте себя омлетом из белка яиц и молока. Помним, что молочная продукция должна быть обезжиренная. К омлету добавляем кусочек рыбы и зеленый чай.
• В обед - запеченная курица, можно говядину. Запекать лучше с травами.
• Полдничный перекус – ломтик сыра с морепродуктами.
• На ужин рыба на пару.

Второй этап «Чередование»

Чередование или круиз – здесь происходит самая основная потеря веса. Плюс – к списку разрешенных продуктов из первой фазы добавляются 28 овощей. В перечень входит помидоры, морковь, огурцы, кабачок, капуста. Более детально о круизе я опишу в отельной статье « ».

Количество дней все также зависит от желаемого веса (см. таблицу выше).

Изюминка этапа – чередование дней с приемом белкой пищи с днями, где в пищу употребляются белок плюс овощи.

Самая простая схема второго этапа: один день едите только белковую пищу, следующий - белок плюс овощи

На выбор несколько вариантов чередования дней: 1/1, 2/2 и 5/5. Схему можно выбрать самостоятельно. Но те, у кого вес в избытке, должны придерживаться первого варианта - 1/1. На такой системе питания организму будет намного легче.

Запрещенные продукты: авокадо; бобовые (поправка - все бобовые), все крупы, макаронные изделия, кукуруза и картофель.

Ну вот, значительно легче становится, когда к списку из «атаки» добавляются овощи.

Также следуем 3-м ежедневным правилам:

1. Объем съедаемых отрубей до 2 столовых ложек;
2. Пьем 1,5 – 2 литра в день;
3. 30-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Круиза»

• Утро - начинаем блинчиками из отрубей и чашечкой кофе.
• Обедаем - овощным рагу с постным мясом.
• На полдник - запеканка из обезжиренного творога.
• Ужинаем ухой.

Обязательно пользуйтесь кухонными весами, чтобы контролировать объем порции.

Третий этап «Закрепление»

Закрепление – на этом этапе организм привыкает к новой системе. Меню становится разнообразнее, а длительность данного периода определяется из расчета потерянных килограммов. Например, если за время этапов «атака» и «чередование» у вас ушло 5 лишних килограмм, то для закрепления эффекта вам потребуется 50 дней. Ориентировочно на 1 кг потерянного веса 10 дней третьего этапа.

А что же с разрешенным списком? Он продолжает расти и радовать новинками. Теперь можно еще:

• сыр (жирность не больше 40%) – 40 гр;
• пару ломтиков хлеба (ржаного или цельнозернового) – не более пары ломтиков;
• можно позволить себе фрукты, и даже дыню с арбузом (но кроме бананов и винограда)
• к мясным продуктам прибавляется свинина, ягненок и бекон.
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой рис или (в меньшем количестве) белый;
• вареный или запеченный неочищенный картофель - 1-2 шт.;

Но, самым приятным на этапе закрепления становится возможность устроить себе настоящий праздник живота. Сюда входит первое блюдо, второе и даже десерт. Главное, съедать все это не на ужин. Лучше всего на обед.

Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков. Например, «белковый четверг». Используемый как ключевой элемент поддержания правильного веса

И не забываем соблюдать:

1. кушаем 2,5 столовых ложки отрубей овсяных;
2. пьем воду 1,5 – 2 литра в день;
3. 25-минутные ежедневные прогулки.

Пример меню «Закрепления»

• Завтрак – овсяная каша, сыр, кофе.
• Обед – куриный бульон с фрикадельками, хлеб.
• На полдник яйцо, кефир с отрубями.
• Ужинаем запеченной рыбой.

Четвертый этап «Стабилизация»

Стабилизация – самый последний этап диеты. Из названия становится ясно, что наша задача окончательным образом стабилизировать вес и привыкнуть к новым правилам. Они помогут сохранить полученные результаты и не набирать лишние килограммы.

Чего необходимо придерживаться:

• 3 ст. л. отрубей каждый день.
• пьем не менее 2 литров чистой воды.
• ежедневные прогулки с минимальной продолжительностью в 20 минут.
• держите под контролем количество потребляемой пищи. Лучше белок и овощи. А переедать крахмалистые, фрукты, сыр и хлеб не следует.
• в неделю 1 разгрузочный белковый день.

Ограничения лишь для жирного, сладкого и мучного. Сыра съедайте не более 40 гр. в день. Продукты, содержащие крахмал, 1-2 раза в день. Порции еды остаются небольшими.

По последнему этапу Пьер Дюкан заявляет, что его можно придерживаться довольно продолжительное время. А можно продолжать так питаться всю жизнь. За время прохождения трех этапов идет постепенная смена привычек питания. А этап стабилизации укрепит новую систему питания и не даст сойти с пути к намеченной цели – поддержка веса на желаемом уровне всю жизнь.

Пример меню «Стабилизация»

Чтобы не сорваться, следует выбрать помощника. Например, книгу. Только не простую, а от самого месье Дюкана. Он создал уникальную книгу-путеводитель «60 дней с доктором Дюканом ». Это не просто книга, а пошаговый план на 60 дней с рецептами, советами, хитростями. Это лучший вариант, чтобы навсегда сбросить от 10 кг!

Получить больше информации можно и на страницах моего блога. Прочитайте статью « ». Здесь представлен полный список всех продуктов, что существенно облегчит вам жизнь при закупках в магазине. Когда в жизни появляется белковая диета Дюкана, меню на все этапы лучше продумать заранее. Это поможет не сорваться и четко следовать инструкциям.

Так же хочется посоветовать не лениться и не придумывать отговорки. Мол нет времени, некогда готовить, надо подбирать продукты. Да, это сложнее чем привычные для многих макароны с сосисками. Только в результате можно получить стабильный вес. Кто испытал на себе прелести массовой перегрузки, тот поймет.

Я же говорю до свидания и самый последний совет на сегодня – поделитесь статьей с друзьями на просторе социальных сетей. Пока-пока! 🙂

Диета Дюкана, разработанная известным французским диетологом Пьером Дюканом в 1975, за 30 летнюю историю непрерывного развития достигла совершенства.

• Советуем почитать:

Выгодно отличается от большинства аналогов тем, что похудение не связано с изнурением организма, ограничением себя в количестве потребляемой пищи, а больше ассоциируется с надежным закреплением результата. Неудивительно, что такой успешный метод приобрел бешеную популярность.

Доктор Дюкан – один из крупнейших и влиятельнейших специалистов в области диетологии. противостояния ожирению расходятся миллионными тиражами. Продолжая непрерывно совершенствовать свое грозное оружие против жира на талии, Пьер Дюкан впоследствии создал экспресс вариант своей диеты “Лестница похудения”.

Приступаем к соблюдению диеты

Начинает дело самый трудоемкий этап, где есть только питание по разрешенному списку. Дальше добавляются малокалорийные овощи, на третьем допустимы уже немного макарон или твердого сыра, когда происходит закрепление. Плюс, чтобы избежать психического стресса и возможных срывов, раз в неделю можно устраивать себе праздник.

Даже запретные алкоголь или шоколадные десерты перестанут сводить с ума при каждом походе в магазин, став доступными.

Четвертый этап – самое обычное питание шесть дней в неделю также сменяется своеобразным праздником, но уже разгрузочного дня – питание только разрешенными в списке белковыми продуктами. Временные затраты на каждом отрезке рассчитает специальный калькулятор, отталкиваясь от требуемого веса.

Для обжарки диетических продуктов подойдут сковородки с тефлоновым покрытием, готовить рецепты без жировой смазки можно и в микроволновой печи, духовке, гриле, на пару.

Маленький секрет успеха – овсяные отруби. Ежедневный прием дарит ощущение сытости с минимумом калорий и нормализует выведение шлаков и токсинов, накопившихся в организме. А еще это отличный продукт приготовить кашу, домашний хлеб и вкусные диетические десерты.

1,5-2 литра в день, минеральной негазированной или слабогазированной, обеспечит нормальные результаты работы тела, даже без всякой диеты. Стакан перед едой и стакан после, помогут тщательно переварить пищу.

Ежедневные прогулки не только в магазин и обратно, длительность 20 минут и несложная зарядка, легкий фитнес или помогут хорошо себя чувствовать и сформировать привлекательную фигуру. Пьер Дюкан делится еще одним секретом быстрого похудения – полностью отказаться от лифта.

Первый этап: Атака

Начинать преодолевание своих неправильных привычек сложно. Плюс, организм может болезненно реагировать на каждый процесс очищения от шлаков. Этап Атака изнурительная процедура и ни в коем случае не превышает 10 дней. Нормально, если почувствуется легкое недомогание, тахикардия, сонливость.

Но зато, это период самых впечатляющих результатов. При максимальном режиме за эту фазу уйдет не меньше 60% сразу. После первого неприятного впечатления тело оптимизируется, включатся новые ресурсы и состояние наладится. Выполняя этап Атака, вы теряете вес мгновенно и неизбежно.

Ежедневное меню на этап Атака универсальное. Блюда можно менять местами и комбинировать на усмотрение. Предварительно продуманный ежедневный рацион и рецепты помогут сделать каждый день приятным и ярким. Здоровая пища еще не синоним безвкусной.

Таблица меню Атака:

Продукты распада белка с нехваткой жидкости, нарушат работу почек и приведут к серьезной интоксикации. Результаты могут быть весьма плачевны. Важно пить более двух литров воды в день и кушать отруби, чтобы очищать жкт от остаточных веществ.

Второй этап: Круиз (Чередование)

К концу данного этапа похудения вес достанет до намеченной отметки. Теперь дни делятся на две категории: белковые, которые перемежаются белково-овощными. Белковые дни напоминают этап Атака, не отличаются. Ничего кроме продуктов допустимых для прошлого периода. В смешанные белково-овощные дни, помимо уже разрешенных, появляются в употреблении новые диетические ингридиенты для блюд:

• Овощи (огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, шпинат, капуста как обычная так и цветная, брокколи, спаржа, редиска, тыква), салат, фасоль стручками;
• Грибы;
• Нежирные заправочные соусы для заправки.

Для рационального использования метода похудения по Дюкану заранее стоит обдумать схему чередования дней. Сам автор рекомендует один белковый день затем один смешанный. Но можно подобрать и другие рецепты смены режимов, например три через три, главное условие – чтобы в сумме длительность совпала.

Для адекватного переваривания умножившегося числа продуктов, отруби есть теперь по 2 ложки и по прежнему пить хотя бы 2 литра воды. Привычка прогуливаться на свежем воздухе по полчаса окончательно закрепит результат.

Поначалу покажется что после смешанных дней скорость потери веса снизится. На деле все в порядке: белковая диета, овощи и отруби закрепляют результат ухода лишней воды из тканей. Постепенно нормализуя свой обмен, вода частично вернется, но похудение продолжится.

Выросший ассортимент доступных продуктов позволит разнообразить рецепты и можно готовить с удовольствием уже не банальные блюда. Ниже виден пример: ежедневный рацион этап Круиз (Чередование), расписанный отдельно на белковые и на перемешанные дни.

Третий этап: Консолидация (Закрепление)

Тяжелые дни позади. Осталось закрепиться на достигнутом. Сколько времени на это понадобится, зависит от выбранного изначально режима, из расчета что каждый 1 кг теряется со скоростью 10 суток в среднем, точные цифры может рассчитать калькулятор. В календаре намертво прописался белковый день.

Расширенное разнообразие разрешенных продуктов. Уже есть за чем ходить в магазин:

• Фрукты или ягоды в день, например , ломтик дыни, апельсин. Исключая высокоуглеводные (вишня, виноград, банан);
• 100 грамм зерновой хлеб;
• 40 грамм твердого сыра с жирностью до 40%. Желательно избегать сыр с плесенью, козий и плавленый.

Единожды за неделю подойдет крахмалосодержащий гарнир на выбор: до 220 грамм цельного риса, картофеля в мундире (есть только вареный), макаронных изделий или максимум 200 грамм сои, нута, гороха, пшеницы, кус-кус, поленты. Допускается 2 бокала сухого вина и пару столовых ложек меда. Раз в неделю мясной рацион расширит 150 гр свиного мяса (даже жареного).

Протеиновый четверг: начиная с фазы закрепления, один раз в неделю (автор рекомендует каждый четверг) есть только по рациону фазы Атака.

Согласно принципам методики Дюкана, применение регулярной еженедельной белковой разгрузки поможет покончить с теми граммами, что набираются за остальные дни и сохранять постоянные результаты на протяжении жизни. Важно соблюдать правила приема воды, отруби и получасовая прогулка. Изучите пример еженедельного меню фаза Закрепление.

Таблица меню Консолидация:

Четвертый этап: Стабилизация

Данный отрезок сложно назвать полноценным этапом. Ограничений в рационе нет, есть можно как заблагорассудится, даже десерты. Достигнут и закреплен тот целевой вес. Отличия этого периода:

• Каждую неделю – “белковый четверг” (или другой день);
• Отруби 3 ложки с утра. Не обязательно запихиваться сырым продуктом, можно испечь хлеб, милые десерты: крекеры или печенье;
• Вода и прогулка. Впрочем, это должно уже было стать привычкой;
• Стараться не налегать на сахар, мучное и картошку. Чем больше при этом окажется белковая составляющая в продуктах и овощей в меню, тем здоровее станет еда;
• Помнить, что человек, активно и подвижно живущий, не поправляется в принципе.

Экспресс вариант “Лестница похудения”

Автор диеты Дюкана отчетливо понимал, что не каждый в состоянии соблюдать в точности предписания длительных этапов. Масса людей желающих худеть, не смогут этого сделать с помощью предложенного метода, из-за медицинских соображений. Белковая диета Дюкана на 7 дней доставить меньше неудобств, сокращая лишние килограммы.

Непрерывно модернизируя способы здорового похудения, в 2007 году он выпустил книгу “Лестница похудения”, мгновенно ставшую мировым бестселлером. В ней Пьер Дюкан предлагает укороченные и не такие изнурительные рецепты.

Диета парижского медика Пьера Дюкана выделяется тем, что помогает достичь идеальной фигуры без голода. Огромное количество рецептов позволяет сделать период похудения легким и ненавязчивым. Мы предлагаем вам подробное меню и рецепты вкусных блюд для каждого этапа диеты.

Книга, в которой Пьер Дюкан излагает суть своей методики, называется "Я не умею худеть". Диетолог говорит, что причина неудач худеющих в том, что они просто-напросто не умеют худеть. Что означает слово "диета"? Услышав этот термин, многие пугаются: придется недоедать, отказываться от любимых лакомств, принимать пищу по часам... Программа Дюкана все это отметает.

У большинства строгих программ похудения масса последствий. Это нервозность, снижение работоспособности, ухудшение состояния ногтей, волос и кожи, плохой сон и многое другое. помогает избавиться от лишних килограммов без побочных эффектов. Все дело в разнообразии разрешенных продуктов и бессчетном количестве изысканных блюд, которые можно из них приготовить. Пьер Дюкан не просит вас питаться в определенное время. Следуя меню, вы можете есть когда захотите, даже ночью, а ваша порция может быть такого размера, какую только вы сможете съесть.

Основу диеты составляет . Французский диетолог много говорит о роли белка для худеющего человека. Недостаток этого элемента скажется на конечном результате диеты: вместо стройной и подтянутой фигуры вы получите дряблое и бесформенное тело. Для восполнения потребности в белке Пьер Дюкан сделал первый этап диеты полностью протеиновым, а также отвел этому веществу важное место в других фазах.

Второй продукт, без которого невозможно здоровое похудение - овощи. Начиная со второго этапа, вы будете есть много овощей, цель которых - постоянное очищение желудочно-кишечного тракта и поставка ценных элементов для всего организма.

Пьер Дюкан настаивает на ежедневном употреблении как в период похудения, так и после него. Отруби регулируют работу желудка и кишечника, буквально выметают из тела весь мусор, в том числе шлаки и токсины. Сами по себе отруби - не самый вкусный продукт. Но для худеющего они являются своеобразным спасательным кругом. Ведь на основе отрубей можно испечь хлеб, и даже торт с кремом.

Еще одно важное правило - употребление достаточного количества жидкости. Начните пить обычную воду в объеме 1,5 л в день. Это существенно облегчит и ускорит процесс похудения. Кроме того, вода напитает клетки всего организма, что положительно скажется на всей его работе. Вы ощутите это по более крепкому сну, ровному настроению в течение дня, повышению работоспособности.

Весь срок похудения Пьер Дюкан разделил на 4 этапа. Несмотря на разнообразие меню и дозволение есть в любых количествах, многие правила все же придется соблюдать. Только следуя четкой схеме диеты Дюкана, вы достигните нужного результата.

Диета Дюкана: меню на каждый день. Таблица продуктов

Перед вами полный список продуктов, которые можно есть без ограничений в течение диеты. Для первого этапа предназначены 72 белковых продукта. Во второй фазе к протеину добавляется 28 овощей. Итого мы имеем целых 100 наименований, на основе которых можно приготовить тысячи блюд. Заключительные 2 этапа являются поддерживающими, поэтому во время них, кроме предложенного списка, вы сможете есть почти все, что захотите.

Диета по Дюкану по дням, меню: фаза атаки

Первый этап - наиболее эффективный среди прочих. Это настоящая атака на вес посредством белковой монодиеты. Всего за несколько дней вы гарантированно потеряете от 1 до 7 кг своего веса. Продолжительность фазы и ее результат будет зависеть от количества лишних килограммов у вас. Так, для похудения на 5 кг вам потребуется всего 1 день атаки, на 10-20 кг - 3-5 дней, на 20 кг и выше - 7 дней. При очень большом весе разрешается соблюдать атаку 10 дней, но не более.

Общие правила этапа атака:

• В пищу употребляйте только белковые продукты.
• Готовьте блюда любым способом, но без использования масла и жира.
• Уменьшите количество соли. Специи, травы, чеснок, лук, лимонный сок при готовке использовать не только можно, но и нужно.
• Пейте не менее 1,5 л воды в сутки.
• Съедайте 1,5 ст.л. овсяных отрубей каждый день.
• Откажитесь от тяжелых физических нагрузок.

Атака диеты Дюкана: примерное меню на день

• Завтрак: натуральный черный кофе без сахара, яичница с кусочками мяса.
• Обед: паровые котлеты из куриного филе с натуральным несладким йогуртом.
• Полдник: запеканка из обезжиренного творога.
• Ужин: тушеная рыба.

Рецепты диеты по Дюкану на каждый день: фаза атаки

Блинчики по Дюкану

Ингредиенты:

• куриное яйцо - 2 шт.;
• нежирный кефир - 1 стакан;
• овсяные отруби - 3 ст.л.;
• кукурузный крахмал - 4 ст.л.;
• сода - на кончике чайной ложки;
• сахарозаменитель по вкусу;
• ванилин, соль по вкусу.

Размешайте отруби в кефире и оставьте их в отдельной емкости на 60 минут. В это время взбейте яйца, добавив к ним соль, ванилин и сахарозаменитель. Яйца необходимо взбить лишь немного, то есть не до состояния белой пены.

Соедините яичную смесь с разбухшими в кефире отрубями и крахмалом, тщательно перемешайте до получения однородного состава. Соду растворите в чайной ложке воды и отправьте в тесто. Завершающий штрих - 150 мл кипящей воды, которой необходимо развести тесто. Оставьте смесь на полчаса без холодильника.

Чтобы блинчики не прилипали, смазывайте дно сковороды салфеткой, смоченной в растительном масле. Выпекайте блины на медленном огне.

Рыбные котлеты с творогом

Ингредиенты:

• рыбное филе - 0,6 кг;
• обезжиренный творог - 150 г;
• овсяные отруби - 2 ст.л.;
• куриное яйцо - 1 шт.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Филе и творог поместите в чашу блендера, смешайте в сплошную массу. Добавьте в смесь яйцо и отруби, посолите и приправьте по вкусу. Рыбный фарш получится легким и кремообразным. Вылепите из него котлеты и обжарьте их на антипригарной поверхности с одной стороны. Далее поместите котлеты в духовку, разогретую до 200 градусов, непрожаренной стороной вниз. Выпекайте около 20 минут.

Диета дюкана: меню на каждый день фазы круиз

Во время круиза вы словно плывете по волнам белково-овощного рациона. Этот этап еще называют чередованием. Полностью протеиновые дни в нем чередуются с белково-овощными. Фаза круиза - ваш основной период похудения. За это время уйдут все лишние килограммы. Продолжительность этапа для каждого будет разной. В среднем за неделю будет уходить 0,5-1 кг. Исходя из этого и рассчитывайте длительность фазы.

Правила остаются прежними. Норма овсяных отрубей возрастает до 2 ст.л. в день. Также рекомендуется подключить физические нагрузки. Если нет времени или желания посещать тренажерный зал, совершайте 30-минутную пешую прогулку ежедневно. Ваш рацион состоит из всех продуктов, представленных в таблице ста продуктов.

Круиз диеты Дюкана: примерное меню на каждый день

• Завтрак: чашка натурального черного кофе, отрубные хлебцы, яичница.
• Обед: суп из овощей на мясном бульоне, отварная курица;
• Полдник: отрубные блинчики, стакан нежирного кефира.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, чашка несладкого чая.

Рецепты белковой диеты Дюкана: меню на каждый день для круиза

Баклажаны по-флотски

Ингредиенты:

• баклажаны - 3 шт.;
• говяжий фарш - 250 г;
• репчатый лук - 1 шт.;
• томатная маста - 2 ст.л.;
• соль, специи.

Нарежьте баклажаны тонкой соломкой, сразу же посолите. Обжарьте на антипригарной сковороде, пока кусочки не станут мягкими и слегка золотистыми. Добавьте к овощам крупно нарезанный лук и фарш, потушите в течение пяти минут, добавьте специи. Томатную пасту размешайте в половине стакана воды и залейте ей овощи. Готовьте под закрытой крышкой на медленном огне 10 минут. В самом конце готовки по желанию добавьте в блюдо зелень.

Курица под сыром

Ингредиенты:

• филе курицы - 0,4 кг;
• - 100 г;
• нежирное молоко - 1 стакан;
• соль, специи.

Разделите филе на порционные куски, выложите их в форму для запекания. Посолите, добавьте специи, залейте молоком и присыпьте тертым сыром. Лучше всего это блюдо готовить в форме с выемками под кексы или печенье: молоко не растечется по противню, и курица получится нежная и сочная. Запекайте в духовом шкафу около 40 минут.

Йогуртовый торт-желе

Ингредиенты:

• натуральный обезжиренный йогурт - 500 мл;
• свежие или замороженные ягоды - 0,5 кг;
• желатин - 1 ч.л.;
• сахарозаменитель - 150 г.

Разведите желатин в стакане теплой воды, дайте ему набухнуть согласно инструкции на упаковке. Подогрейте воду с желатином, медленно влейте в эту смесь йогурт, добавьте сахарозаменитель. Перемешивая, добейтесь однородного состава и всыпьте ягоды. Вновь перемешайте, вылейте желе в красивую форму и отправьте в холодильник для застывания. Торт будет готов через 3 часа.

Диета Дюкана: меню по дням фазы консолидация

Консолидация - это этап закрепления полученного результата. Для худеющего человека психологически это наиболее сложная фаза. Идеальный вес уже достигнут, и большинству людей уже не хочется терпеть ограничения. Но Пьер Дюкан неумолим: если сейчас остановиться, все труды будут напрасны и ушедшие килограммы вернутся.

Но есть и чему порадоваться, а именно - расширению списка дозволенных продуктов. В таблицу добавлены следующие позиции:

• картофель;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• фрукты и ягоды;
• вино.

Эти продукты, в отличие от овощей и протеиновой пищи, в бесконечных количествах есть нельзя. Так, дневная норма фруктов составляет 200 г, меда - 3 ч.л., хлеба - 2 ломтика. Картофельные блюда и макароны разрешены дважды в неделю для каждого из этих продуктов. Вино можно себе позволить 2 раза в неделю по 1 бокалу.

Важное правило - соблюдение одного чистого белкового дня в неделю. Доза овсяных отрубей на этом этапе возрастает до 2,5 ст.л ежедневно.

Продолжительность фазы зависит от общего веса, который вы потеряли за время диеты. На каждый ушедший килограмм потребуется 10 дней консолидации.

Консолидация диеты Дюкана: меню на каждый день

• Завтрак: пара сваренных всмятку яиц, ломоть цельнозернового хлеба с кусочком слабосоленой семги.
• Обед: рыбный суп, ломоть цельнозернового хлеба.
• Полдник: фрукты или ягоды.
• Ужин: запеченное мясо с картофелем и овощами.

Рецепты для консолидации

Тушеные шампиньоны

Ингредиенты:

• шампиньоны - 0,5 кг;
• лимон - 0,5 шт.;
• белое сухое вино - 70 мл;
• зелень, соль, перец.

Свежие шампиньоны не нужно разрезать. Потушите их целиком, добавив в сковороду воды. Когда грибы станут мягкими, присыпьте их мелко нарезанной зеленью, залейте вином, посолите, добавьте перец. Накройте блюдо крышкой и тушите на медленном огне до готовности. Перед подачей на стол разложите между шампиньонами ломтики лимона.

Курица с овощами в натуральном йогурте

Ингредиенты:

• филе курицы - 1 кг;
• овощная смесь (можно с грибами) - 1 кг;
• нежирный сыр - 150 г;
• обезжиренный натуральный йогурт - 1 стакан;
• соль, перец.

Разрежьте филе вдоль на 2 части, посолите и посыпьте перцем. Выложите курицу в противень, полейте ее половиной йогурта. Овощи размораживать не нужно. Сразу из морозильника выложите их на филе, присыпьте измельченным сыром и залейте оставшимся йогуртом. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов около 60 минут.

Шоколадный чизкейк

Ингредиенты:

• мягкий обезжиренный творог - 0,4 кг;
• нежирное молоко - 0,5 стакана;
• стевия - 20 г;
• желатин - 14 г;
• обезжиренное какао - 50 г.

Размешайте стевию в горячей воде. Желатин разведите в холодной воде, дайте ему набухнуть и слейте воду. Емкость с желатином слегка подогрейте, медленно влейте в нее молоко, добавьте творог, какао и воду со стевией. Все тщательно взбейте погружным блендером, не выключая огня.

Когда смесь будет полностью однородной, вылейте ее в красивую форму и отправьте застывать в холодильник. Чизкейк будет готов примерно через 3 часа. Готовое блюдо получается кремовым по консистенции, нежным и приятным на вкус, но отлично отделяется от формы и поддается разрезанию ножом.

Диета Дюкана на 7 дней: фаза стабилизация

Последняя стадия диеты Дюкана длится всю жизнь. Это не должно пугать вас, ведь никто не заставляет вас до конца жизни отказывать себе в ваших любимых блюдах. Строгих ограничений для стабилизации нет. Пьер Дюкан просит соблюдать несколько простых правил, которые помогут вам больше никогда не набрать вес.

• Ежедневная норма овсяных отрубей возрастает до 3 ст.л.
• 1 день в неделю по-прежнему отводится исключительно под белки.
• Диетолог рекомендует вести активный образ жизни и меньше сидеть дома. Займитесь спортом или уделяйте хотя бы полчаса быстрой ходьбе каждый день.
• У вас появляется удивительная привилегия - разрешение на 2 праздничные трапезы в неделю.

Праздничная трапеза предполагает абсолютно любые продукты и блюда, которые вы сможете съесть за один прием пищи. Это могут быть торты, гамбургеры, мороженое - словом, ваши любые лакомства. Важное правило такой трапезы заключается в том, что съесть можно лишь то, что вы положили в тарелку - добавку брать запрещено.

• Из мяса продолжайте употреблять нежирные сорта.
• Птицу ешьте без кожи, выбирайте филейные части. Крылышки, копчик, ножки, бедра употреблять не рекомендуется.
• Молочные продукты покупайте с низким процентом жирности. Обращайте внимание на содержание лактозы и выбирайте те продукты, где ее меньше.
• Ограничьте дозу соли в блюдах.

Диета по Дюкану: меню на каждый день для стабилизации

• Завтрак: пара ломтиков твердого сыра, яичница с ветчиной, чашка натурального черного кофе.
• Обед: морепродукты с рисом и овощами, ломоть цельнозернового хлеба.
• Полдник: фруктовый салат.
• Ужин: спаржевая фасоль на пару, рыба на гриле.

Диета по Дюкану по дням: рецепты для стабилизации

Чизкейк "Географический"

Ингредиенты для темного слоя:

• куриное яйцо - 2 шт.;
• соевая мука - 6 ст.л.;
• яблоко - 2 шт.,
• какао - 4 ст.л.;
• ваниль;
• сахарозаменитель.

Для творожного слоя:

• обезжиренный творог - 0,5 кг;
• соевая мука - 3 ст.л.;
• сахарозаменитель;
• лимон - 1 шт.

Яблоки для темного слоя следует запечь. Когда они будут готовы, снимите с них кожицу и разомните в кашицу. Все ингредиенты, включая яблоки, смешайте в одну тягучую массу. Лучше всего для этой цели воспользоваться блендером.

Творожный слой также приготовьте в блендере, взбив все компоненты. От лимона вам понадобится лишь натертая на мелкой терке цедра.

Форму смажьте растительным маслом. Сначала вылейте темный слой, на нем разместите творожный. Можно немного перемешать слои между собой тупым концом ножа, тогда в разрезе у вас получится причудливый ажурный узор. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 40 минут.

Кролик в яблочном соке

Ингредиенты:

• мясо кролика - 1 кг;
• яблочный сок - 0,5 л;
• морковь - 1 шт.;
• кабачок - 1 шт.;
• белокочанная капуста - 300 г;
• соевый соус.

Разделите кролика на куски, залейте яблочным соком и оставьте мариноваться на 3-4 часа. Когда мясо будет подготовлено, нарежьте овощи кубиками. Поместите куски крольчатины на фольгу, рядом выложите овощи, полейте натуральным соевым соусом по вкусу. Заверните мясо в фольгу и отправьте в духовку. Готовьте 30 минут при температуре 180 градусов.